Cómo QUEMAR Grasa Abdominal y Lucir TRIPA [+TIPS]


mayo, 2021  |  Salud y Bienestar  |  0 comentarios

¿Quieres eliminar la grasa abdominal para lucir un vientre plano este verano? ¿Buscas métodos para quemar grasa del abdomen de modo saludable? ¿Necesitas perder tripa y dejar a un lado esos kilitos de más que has ganado tomando unas cañas con los colegas y disfrutar de un abdomen tonificado? ¡Estás en el sitio correcto! El verano está a la vuelta de la esquina y todos queremos empezar a sentirnos perfectos con nuestro cuerpo. Por eso comenzamos a leer artículos sobre la alimentación vegana, sobre el ayuno intermitente, sobre rutinas de abdominales y sobre ejercicios para hacer en casa sin ir al gimnasio, entre otros. Vamos, lo que viene siendo una consulta rápida e intensa de multitud de elementos fitness para conseguir quemar la grasa abdominal.

eliminar quemar grasa abdominal hombres mujeres como perder tripa grasa abdomen

Aplicar toda la información que encontramos para perder grasa abdominal es un elemento muy positivo puesto que la alimentación y la actividad física son fundamentales para conseguirlo. Sin ellos créenos que no podrás conseguirlo. Si llevas a cabo un estilo de vida saludable, seguro que lograrás eliminar esos kilos de más que se acumulan en tu vientre. Con el objetivo de que obtengas mejores resultados, a continuación, te vamos a mostrar una serie de consejos y de cremas reductoras que te servirán de mucha ayuda en el camino. Eso sí: sé consciente de que el cambio no se producirá de un día para otro. El cuerpo necesita tiempo para ajustarse a los nuevos hábitos. En esta guía te explicamos cómo quemar la grasa localizada del abdomen:

Alimentos que ayudan a quemar grasa abdominal

Como te decíamos anteriormente, perder grasa abdominal es posible siempre y cuando tengas un estilo de vida saludable. La dieta mediterránea constituye una de las mejores opciones para conseguir eliminar esos rollitos de nuestra barriga y cintura, pero también hay otros alimentos externos que si se combinan de forma adecuada pueden tener mejores resultados. Lo importante es mantener un equilibrio para que todo el esfuerzo vaya teniendo progresivamente resultados. A continuación te mostramos los mejores alimentos para eliminar la grasa localizada del abdomen de modo sano y seguro:

  • Avena: Es un alimento muy óptimo para conseguir eliminar grasa debido a su alto contenido en fibra que contribuye a acelerar el metabolismo y, por tanto, sentirse más aciado cuando se ingieren otros alimentos. Aunque inicialmente su sabor puede resultar un poco desagradable, si lo combinas con fresas u otro tipo de fruta durante la mañana será una opción muy adecuada para adquirir proteínas, minerales y antioxidantes.

  • Aguacate: ¡Es uno de los alimentos de moda! Y no es casualidad: es el elemento perfecto para conseguir un vientre plano. Su alto contenido en ácido oleico contribuye a eliminar la grasa y acelerar el metabolismo disminuyendo la sensación de hambre a cualquier hora del día. Además, puedes tomarlo en ensaladas, hamburguesas saludables, cremas o tostadas integrales. Si nunca lo has probado, este es el momento. Seguro que lo conviertes en un imprescindible en tu nevera.

  • Agua con limón: El limón es una fruta que contiene mucha fibra dietética y, por tanto, proporciona al cuerpo una sensación de saciedad que evita la ingesta excesiva de otro tipo de alimentos. Además favorece el desarrollo de la digestión y ayuda a que el resto de comidas se descompongan de manera más eficiente. Lo más recomendable es tomarlo por la mañana cuando tienes el estómago vacío puesto que mejora el metabolismo durante todo el día. Se debe exprimir medio limón y mezclar con un vaso lleno de agua. También puede tomarse a otras horas del día pero ¡no abuses! Dos o tres vasos sería lo más aconsejable y siempre bajo supervisión de un profesional de la salud ¡no lo olvides!

  • Brócoli: No todos los paladares aceptan este alimento, pero si es tu caso déjame decirte que estás de enhorabuena. Su alto contenido en fibra, vitamina c y calcio hacen que el intestino absorba menor cantidad de grasa. También contribuye a acelerar el metabolismo y fortalecer el sistema inmune, un elemento muy importante. Además, si por sí solo no te convence, intenta combinarlo con ensaladas o pastas. Seguro que así lo consigues.

  • Lentejas: Ingerir este alimento al menos una vez a la semana ayudará a conseguir tu objetivo de quemar grasa abdominal. ¡Siempre y cuando las cocines sin elementos grasos! Su alto contenido en hierro y en vitamina B12 acelera el metabolismo y también ayuda al sistema inmunitario.

  • Manzanas: Su alto contenido en nutrientes hace que el número de calorías ingeridas disminuya considerablemente, sobre todo si se ingiere con piel durante las primeras horas de la mañana. La manzana es ideal en cualquier tipo de dieta u objetivo físico debido a su eficacia para acelerar el proceso digestivo. Si la acompañas con otros alimentos mencionados anteriormente como la avena conseguirás obtener muy buenos resultados.

  • Nueces: Generalmente todos los frutos secos son buenos aliados para conseguir quemar grasa abdominal, pero los altos niveles en propiedades saciantes de las nueces le convierten en el alimento por excelencia. Tomar una media de 5 y 10 nueces cada día ayuda a reducir esos kilos de más de la barriga y aumenta la sensación de saciedad. Si por sí solas no te convencen, incorpóralas a tus ensaladas o yogures y haz que tu abdomen se beneficie de todos sus componentes nutritivos.

  • Pavo: También es uno de los alimentos de moda con mejores propiedades para conseguir reducir el abdomen. Independientemente de si se consume en filete o en lonchas, lo cierto es que su alto contenido en proteínas le convierten en la mejor opción tanto en el desayuno, en la comida, en la merienda como en la cena. ¡Consúmelo cuando quieras! Tan solo contiene 130 calorías por cada 100 gramos, por lo que conseguirás resultados óptimos sin pasar hambre.

  • Quinoa: Se trata de un alimento que, al igual que la avena, ha adquirido mucho protagonismo en las dietas durante los últimos años debido a sus beneficios: por cada porción de quinoa cocida solamente hay 172 calorías. La proteína y la fibra que se encuentra en la quinoa hace que se sienta una mayor sensación de saciedad y que se sinteticen los nutrientes ingeridos previamente de modo óptimo. Puedes hacer multitud de recetas con este alimento, aunque lo más habitual es incorporarla en las ensaladas.

  • Tomate: Su alto contenido en licopeno, una sustancia que estimula la combustión de grasas, hace que sea una de las recomendaciones de todos los nutricionistas. Consumirlo una vez al día te proporcionará además un efecto positivo para tu sistema inmunitario. En ensaladas, en pastas, en guisos, en batidos…puedes incorporarlo en multitud de recetas para evitar la acumulación de grasas. No obstante, como mejor te podrás beneficiar de sus propiedades es mediante un zumo, especialmente si lo tomas durante las primeras horas de la mañana.

  • Té verde: Las propiedades termogénicas del té verde le convierten en la bebida por excelencia para conseguir quemar grasas de modo natural y saludable. Si lo acompañas con una dieta equilibrada y una actividad física adecuada, el té verde te ayudará a perder la grasa localizada en el abdomen porque está cargado de antioxidantes que aceleran el metabolismo. Los expertos recomiendan beber como máximo tres tazas al día: antes de entrenar, a mediodía, una hora después de las comidas... ¡Tú eliges! Procura evitar tomarlo por la noche porque puede alterar tu sueño.

  • Yogur: Es un alimento que consumimos diariamente y que produce muchos beneficios para nuestro organismo. Ayuda a metabolizar la grasa y contribuye a tener una mayor sensación de saciedad. No obstante, seguro que no le estás sacando todo el partido que crees. La mejor forma de tomarlo es, por supuesto, sin azúcar, fuera de las comidas y acompañado de frutas como, por ejemplo, frutos rojos. De este modo conseguirás aumentar su efecto potenciador quema grasa. También es recomendable optar por un yogurt de sabor natural y tomarlo una vez al día.

  • Productos que ayudan a perder grasa abdominal

    Después de seguir una buena alimentación y de llevar a cabo una rutina de ejercicios lo siguiente que has de hacer es utilizar productos diseñados para eliminar la grasa localizada del abdomen. Se trata de unos complementos increíblemente útiles debido a los efectos positivos que producen. Como te decíamos anteriormente, por sí solos no producen milagros pero acompañados de los restantes harán esos kilitos de más acumulados en tu vientre desaparezcan gracias a sus ingredientes naturales.

    mejores productos para hombre cosmetica masculina ganador

    Tratamiento Abdominales Top Definition Sport Cool, Somatoline

    mejor crema reductora abdomen hombre tratamiento abdominales top definition sport cool somatoline
    El Tratamiento Abdominales Top Definition Sport Cool de Somatoline es un producto tonificante de efecto frío y rápida absorción que contiene, además, un perfume agradable e intenso que tonifica la zona abdominal. Ayuda a resaltar los músculos en solo dos semanas si se aplica entre una y dos veces al día mediante masajes circulares.

    Desde 67,21€

    Ir a Amazon
    mejores productos para hombre cosmetica masculina ganador

    Crema Reafirmante, Postquam

    mejor crema reductora abdomen hombre crema reafirmante postquam
    La Crema Reafirmante de Postquam consigue devolver a la piel su firmeza gracias a los extractos en centella asiática, ginkgo biloba, té verde y viña roja. Se debe aplicar una o dos veces al día en el área abdominal y masajear hasta su total absorción para estimular la circulación. También elimina las estrías en abdomen y piernas.

    Desde 41,56€

    Ir a Amazon
    mejores productos para hombre cosmetica masculina ganador

    Gel Reductor, Marion Cosmetics

    mejor crema reductora abdomen hombre gel reductor marion cosmetics
    El Gel Reductor de Marion Cosmetics previene y combate la acumulación de grasas, especialmente en el abdomen. Su alto contenido en extractos vegetales y algas, hiedra, fucus, castaño de indias y guaranina contribuye a la eliminación de líquido retenido en los tejidos incrementando la elasticidad del abdomen. Aplicar una o dos veces al día.

    Desde 37,00€

    Ir a Amazon

    Gel Reductor Anticelulítico, Sodermol

    mejor crema reductora abdomen hombre gel reductor anticelulítico sodermol
    El Gel Reductor Anticelulítico de Sodermol está compuesto por ingredientes activos como cafeína, rucus y guaraná que garantizan un efecto reafirmante en abdomen y caderas. Su acción drenante tonifica la piel y favorece el retorno venoso acabando con los nódulos de grasa acumulados.

    Desde 25,90€

    Ir a Amazon

    Quemagrasas Abdominal, Rush Pharma

    mejor crema reductora abdomen hombre quemagrasas abdominal rush pharma
    El Quemagrasas Abdominal de Rush Parma es ideal para el tratamiento de la grasa localizada en el abdomen y la celulitis causada por la acumulación de grasa en caderas y muslos. Sus ingredientes de origen biológico disuelven la grasa y favorecen la absorción de los activos con tan solo una aplicación diaria mediante masajes circulares.

    Desde 29,90€

    Ir a Amazon

    Gel Reductor Aroma Mandarina, Magister Formula

    mejor crema reductora abdomen hombre gel reductor aroma mandarina magister formula
    El Gel Reductor Aroma Mandarina de Magister Fórmula contribuye a la eliminación de la grasa del abdomen gracias a su fórmula revitalizadora de ingredientes naturales. Aplicándose una vez por la mañana y otra vez por la tarde mediante un masaje circular se conseguirá una piel joven y reafirmada.

    Desde 19,95€

    Ir a Amazon

    Firming and Reducer Gel, Absteel

    mejor crema reductora abdomen hombre firming and reducer gel absteel
    La crema Firming and Reducer Gel de Absteel es un quemagrasas que permite a los hombres perder la grasa en las zonas “rebeldes”. Contiene extractos y activos de primera calidad a altas concentraciones, entre los que se incluye cafeína, fosfatidilcolina y coleus forskohlii. Reduce, inhibe, previene e impide el almacenamiento de grasa de las zonas más difíciles del cuerpo.

    Desde 21,32€

    Ir a Amazon

    Crema Reductora, Tmhishion

    mejor crema reductora abdomen hombre crema reductora tmhishion
    La Crema Reductora de Tmishion posee un efecto calor que mejora la flacidez de la piel consiguiendo una textura firme. Antes de levantarse y de acostarse se debe aplicar mediante masajes para conseguir que sus ingredientes naturales promuevan el metabolismo y fortalezcan los músculos.

    Desde 20,99€

    Ir a Amazon

    Abs Muscle Estimulator, Aliver

    mejor crema reductora abdomen hombre abs muscle estimulator aliver
    El producto Abs Muscle Estimulator de Aliver quema grasas y toxinas en el abdomen con tan solo su aplicación durante más de dos semanas. La crema está compuesta por ingredientes naturales que queman calorías adicionales al aumentar la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Si lo aplicas antes del entrenamiento te ayudará a fortalecer más los músculos.

    Desde 8,99€

    Ir a Amazon

    Ejercicios que ayudan a eliminar grasa abdominal

    ¡Ya tienes una base sobre la que empezar! Una dieta saludable es la mejor compañera de viajes. Ahora toca ponerse en serio y sumar una rutina de ejercicios que tenga efecto en tu abdomen. De todas formas, cada persona tiene una complexión distinta y por eso, te será más fácil o más difícil conseguir este objetivo. Puede que tú estés realizando los ejercicios adecuados y llevando a cabo una dieta totalmente idónea para conseguir el mismo objetivo pero como genéticamente no tienes la misma forma, tal vez no se serán como tu habías pensado. Aceptar este factor es muy importante para no perder el control ni la motivación. Si lo piensas, tus abdominales serán tuyos y sólo tuyos, y no habrá ningunos iguales. Aquí te mostramos una rutina para que comiences a fortalecer tu abdomen:

    Sentadillas

    ¿Cómo? ¿Qué las sentadillas son uno de los ejercicios que más te pueden ayudar a la hora de conseguir muscular tu abdomen? ¡En efecto! Es cierto que no se tiene en consideración como uno de los ejercicios para abdomen habituales para hombres, pues se suele vincular como un movimiento para fortalecer las piernas, pero, al tener que mantener el núcleo abdominal firme y apretado, la musculatura se ejercita intensamente.

    A medida que vayas empleando carga más pesada, mayor estimulación recibirá tu abdomen. El asunto en este sentido, es que debes eliminar de tu cabeza que la sentadilla es un ejercicio que se encargue únicamente de fortalecer y muscular una parte concreta del cuerpo. Por ello, como queremos que consigas un vientre plano, esta es la forma correcta de hacer sentadillas:

    • Colócate erguido, con la planta de los pies abiertas a la anchura de los hombros, apuntando con los dedos hacia afuera.

    • Echa el pecho ligeramente hacia fuera, manteniendo apretado el abdomen y las lumbares a la hora de realizar el ejercicio (esto te permitirá mantener la posición vertical a la hora de subir y bajar).

    • Mientras te mantienes con la espalda lo más alineada que podamos, procede a doblar las rodillas despacio a medida que vas bajando (trata de echar el glúteo y las caderas hacia fuera, emulando el gesto de sentarte en una silla).

    • Baja hasta romper la paralela entre la cadera y las rodillas. Este punto es fundamental y es que se trata del gesto que te hará lograr activar un mayor número de fibras musculares (especialmente del glúteo).

    • Una vez hayas roto el paralelo entre la cadera y las rodillas, vuelve a subir a la posición inicial. Trata de realizar la subida aplicando la mayor fuerza posible (hasta que consigamos extender la cadera y colocarnos rectos de nuevo).

    Si notas que el esfuerzo es en un primer momento demasiado importante, prueba con la media sentadilla (es una variante excelente para aquellas personas que no tengan la necesaria flexibilidad o fuerza). Es muy importante que rotes externamente las rodillas a medida que desciendes. Es decir, que debes ir abriendo progresivamente las rodillas en la misma dirección en la que apuntas con la punta de los pies (te ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad, además de evitar lesiones). Haz series de 1 minuto si eres novato y aumenta progresivamente.

    Plank (Plancha Abdominal)

    La plankplancha abdominal es uno de los ejercicios (isométricos) para la zona del abdomen más completos que busca, directamente, fortalecer los músculos del abdomen. Junto con el "Crunch" abdominal (lo que llamamos “hacer abdominales“), es uno de los ejercicios de abdomen que más se practican. Este ejercicio trabaja todo el tronco de forma compensada, tanto la parte frontal como los oblicuos, y además también fortalece la zona lumbar. Esta es la forma correcta de hacer la plank o plancha abdominal:

    • Colócate boca abajo en el suelo o en una esterilla y apoya las manos en el suelo, manteniendo las piernas totalmente estiradas y ligeramente separadas (si ves que no aguantas o fuerzas la zona lumbar, apoya los antebrazos en vez de las manos, dejando los codos deben en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo).

    • Todo el cuerpo debe formar una línea recta, horizontal y paralela al suelo (desde los pies hasta la cabeza), manteniendo la espalda recta y todo el tronco tenso.

    • El objetivo del ejercicio es permanecer en la posición, controlando la postura del cuerpo y contrayendo los músculos abdominales en todo momento.

    Cuando realices este ejercicio evita arquear la espalda y elevar en exceso los glúteos. Si ves que te cuesta hacer el ejercicio, es preferible hacer series más cortas, pero con una ejecución correcta, e ir aumentando el tiempo a medida que se coge fuerza, que arriesgarse a tener una lesión. Además, asegúrate que colocas los brazos.Puedes hacer plancha abdominal en series de 15, 30, 60 segundos, dependiendo de tu nivel. Haz varias repeticiones (por lo menos 2)Puedes hacer plancha abdominal en series de 15, 30, 60 segundos, dependiendo de tu nivel. Haz varias repeticiones (por lo menos 2)

    Mountain Climber (Escalador)

    El ejercicio mountain climber o escalador es un ejercicio completo que te permite trabajar a nivel cardiovascular, además de implicar piernas, abdomen, hombros y pecho. Es un ejercicio que no necesita de ningún tipo de material especial y que involucra los músculos de la cintura y que te permiten elevar las piernas a la hora de saltar, golpear un balón o soltar una patada. Esta es la forma correcta de hacer el mountain climber o escalador:

    • Para realizar este ejercicio debes mantener una posición inicial como si fueras a hacer una flexión, por lo que tus manos deben estar justo por debajo de tus hombros (separadas la anchura de los hombros y manteniendo los codos rectos).

    • Aprieta con fuerza los abdominales y desplaza la rodilla rodilla hacia delante. Lo consigas o no, el objetivo es tocar con la rodilla tu pecho (por supuesto, todo esto debes hacerlo sin flexionar tu cuerpo).

    • Vuelve a la posición inicial y repite el mismo procedimiento con la otra rodilla.

    Los mountain climbers se pueden realizar en cualquier parte y aceleran el metabolismo y el pulso en un momento. Por eso es un ejercicio de fitness ideal para realizarlo en casa. Pruébalo tú mismo en la pausa para comer, cuando hagan anuncios en la televisión o justo después de levantarte. Estos ejercicios son perfectos para cuando te invada el cansancio o necesites aclarar tus ideas. Este ejercicio no funciona con repeticiones, simplemente se trata de hacer cuantas más puedas mejor en un tiempo determinado. Empieza con series de 35-45 segundos si eres más novato y dobla su duración si ya estás acostumbrado.

    DeadBug (Bicho muerto)

    Cuando hablamos de trabajo del core casi siempre se piensa en planchas o planks, que son un fantástico ejercicio para entrenar la zona media. Estas entran dentro de los ejercicios de anti-extensión en los que la premisa es que la zona lumbar no se arquee y que actives el músculo transverso del abdomen. Dentro de este grupo también hay otros ejercicios como el dead bug o bicho muerto, un clásico del método pilates muy sencillo que no solo te ayuda a trabajar el core, sino también a ganar estabilidad en la zona lumbar y en la cintura escapular y a entrenar tu coordinación. Esta es la forma correcta de hacer el deadbug o bicho muerto:

    • Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y manteniendo las manos sobre las caderas.

    • Sin separar la espalda de la colchoneta, tienes que levantar la pierna izquierda hasta mantenerla completamente estirada y apuntando hacia el techo.

    • Mientras mueves la pierna izquierda, tienes que estirar el brazo derecho por encima de tu cabeza hasta lograr formar un ángulo de 90 grados con tu pierna izquierda.

    • Cuando hayas finalizado el movimiento, ves alternando las dos piernas y los dos brazos hasta completar varias.

    Puede parecer un movimiento sencillo, sin más complicación, pero implica que tu core esté activado y que lo único que se muevan sean tus brazos, manteniendo el resto del cuerpo inmóvil y la cintura escapular (la zona de las clavículas y las escápulas) se mantenga estable. La pelvis debe mantenerse en una posición neutra y la espalda bien alineada y elongada, pero respetando la curvatura natural de la columna. Haz, como mínimo 2 series de 5 movimientos por lado del cuerpo (eso serían 10 en total). Si no te cuesta, haz el doble.

    Scissors Abs (Tijeras Verticales)

    Si alguna vez has entrenado en un gimnasio, seguro que has visto a mucha gente realizar las scissors abstijeras abdominales. Es un ejercicio abdominal muy útil para trabajar esta zona involucrando varios músculos que se trabajan con dificultad por otros medios, principalmente los abdominales frontales y oblicuos, abductores, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Eso sí, el protagonista estelar es el abdomen y te ayudará a marcar la famosa forma de V abdominal. Esta es la forma correcta de hacer las scissors abs o tijeras verticales:

    • Túmbate en el suelo boca arriba, coloca los brazos a tu lado con las manos presionando el suelo y hunde el ombligo hacia la columna (apretando activamente la parte baja de la espalda contra el suelo).

    • Levanta ambas piernas hacia el techo (totalmente estiradas) sin dejar de activar los abdominales. Mantén el tronco firme y baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo.

    • Separa lentamente las piernas como una tijera, levantando tu pierna derecha hacia arriba a medida que bajas la pierna izquierda hacia el suelo.

    Un buen consejo es intentar practicar este ejercicio abdominal en algún tipo de banco elevado, como puede ser una silla, que te permita mayor rango de movimiento en las piernas para poder trabajar los abdominales con mayor intensidad. Los novatos, como siempre, empezar en el suelo. Puede que no sientas mayor trabajo hasta que lleves algunos minutos, por lo que tienes que repetir este movimiento unas entre 20 a 30 veces o hacerlo por intervalos de tiempo (1 minuto estaría bien).

    Seated Russian Twist (Giro Ruso Sentado)

    El seated russian twist o giro ruso sentado es un ejercicio muy eficaz para fortalecer el six pack. Se realiza dentro del CrossFit y pertenece a la modalidad de gimnasia, donde se trabaja mayormente los abdominales oblicuos. Existen varias formas de realizarlo, aunque la diferencia radica en añadir peso adicional, lo cual puede consistir en un disco, un balón medicinal, una mancuerna, u otros. Esta es la forma correcta de hacer el seated russian twist o giro ruso sentado:

    • Siéntate en el suelo con las rodillas y las caderas flexionadas en ángulos de 90 grados y los pies sobre el suelo sujetando un disco con tus brazos completamente extendidos frente al pecho.

    • Reclinate de modo que el torso forme un ángulo de 45 grados y utiliza tus abdominales para rotar el torso tanto como puedas en una dirección.

    • Una vez lo hayas hecho hacia un lado, invierte el movimiento, regresar a la posición inicial y prepárate para girar en la dirección opuesta.

    Recuerda que el abdomen debe estar contraído para estabilizar el cuerpo mientras giras el tronco para llevar a un lado y al otro el peso que sostienes en las manos y además, para conservar una buena postura durante todo el movimiento. Se pueden realizar entre 3 y 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una, dependiendo del nivel de entrenamiento y fuerza abdominal de cada persona.

    Bicycle Crunch (Abdominales de Bicicleta)

    El bicycle crunch o abdominales de bicicleta son un excelente ejercicio para mejorar tu fuerza corporal central y tonificar tus muslos. De todos los ejercicios de abdominales, éste está considerado como uno de los más completos y es perfecto para cualquier tabla de ejercicios de abdomen que se precie. Aunque a simple vista para un ejercicio fácil de hacer (lo es), es muy importante que lo hagas bien y a tu ritmo . Esta es la forma correcta de hacer el bicycle crunch o abdominales de bicicleta:

    • Túmbate boca arriba en una superficie firme, apoyando la espalda en la colchoneta y llevando tus manos por detrás de la nuca (apuntando con los codos hacia fuera).

    • Levanta la rodilla derecha hacia arriba (formando un ángulo de 90 grados con la pierna). Cuando tengas la rodilla justo encima de la cadera, debes erguir tu tronco superior para tocar con el codo izquierdo la punta de la rodilla. Una vez realizado vuelva a posicionarte en la posición de salida (con la espalda tocando la esterilla).

    • Haz lo mismo pero intercambiando la rodilla y el codo.

    Con los abdominales de bicicleta estarás contribuyendo al desarrollo de tu abdomen que no solo es una cuestión de estética, sino también de salud. Una musculatura bien desarrollada en esta zona ayuda a respirar mejor, ayuda en los procesos digestivos y en mantener la integridad de tus vísceras previniendo hernias inguinales entre otros beneficios. Deberías completar de 8 a 12 repeticiones y hacer de 2 a 3 series para que el trabajo abdominal sea efectivo.

    Burpees (Salto de Rana)

    ¡Levanta del sofá! Si te has propuesto poner tu musculatura a tono y mejorar tu forma física de una manera sencilla (cuando hagas unos cuantos de estos no pensarás lo mismo ?) y entretenida, aunque también exigente, haciendo unos Burpees. Es uno de los ejercicios más exigentes que se pueden realizar y que están adquiriendo una gran popularidad en los últimos años y es un buen indicador de la forma física de una persona.

    El burpee es un ejercicio combinado que imita el conocido "Salto de rana" para cuya ejecución se requiere la participación de una gran cantidad de músculos, entre los cuales podemos destacar el pectoral, el bíceps, el tríceps, la faja abdominal, el glúteo y el cuádriceps. Esta es la forma correcta de hacer los burpees o saltos de rana:

    • Ponte de pie mirando al frente con los brazos relajados. A continuación ponte en cuclillas, con las piernas flexionadas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo (importante mantener la espalda recta cuando te agaches y cargar toda la tensión en los músculos de las piernas, especialmente en los cuádriceps).

    • Con apoyo de las manos en el suelo, realiza una extensión de piernas apoyando en el suelo con las puntas de los pies (las manos deben quedar paralelas al pectoral y los codos pegados lo máximo posible al tronco para incidir de esta forma en el tríceps).

    • A partir de esta postura realiza una flexión del pectoral apoyando el peso en los tríceps y los músculos del pecho (esta flexión es opcional).

    • Realiza una flexión de piernas y finaliza con un salto vertical (intenta no moverte del sitio en el salto) y reinicia el ejericio.

    Es importante saber que esta secuencia de pasos la debes realizar rápidamente, implicando todos los músculos a la vez. Eso sí, evita realizar posturas raras y falsos movimientos que te puedan producir alguna lesión no deseada. La carrera de obstáculos Spartan Race utiliza los burpees para evaluar a los participantes. Más de 60 burpees en 5 minutos son una buena marca para participar (también sirven como penalización, ya que, cuando un participante no supera un obstáculo, debe hacer 30 burpees). En modo principiante emìeza por 3 series de 1 minuto.

    Reverse Crunch (Contracción Inversa o Elevaciones de Piernas)

    El reverse crunch o crunch inverso o contracción inversa, se trata de un ejercicio muy completo para trabajar la zona abdominal. Suele ser un movimiento habitual en las rutinas de entrenamiento, por lo que seguro que algunos ya le conoceréis. Se trata de un ejercicio para el abdomen inferior y la mecánica de trabajo es simple: se centra en levantar y encoger las piernas. ¿Fácil verdad? Pues es algo más complejo de lo que pueda parecer a simple vista (si quieres hacerlo bien). Por lo tanto, esta es la forma correcta de hacer el reverse crunch o crunch inverso o contracción inversa:

    • Túmbate boca arriba con las palmas de las manos extendidas y tocando el suelo (debes mantenerlas al lado de las caderas).

    • Contrae los abdominales inferiores y levanta las piernas por encima de tus caderas hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo (durante todo ese procedimiento, no puedes ni flexionar ni separar las piernas).

    • Cuando estés arriba, aguanta esa posición 2 o 3 segundos y luego vuelve despacio a la posición inicial (eso cuenta como una repetición).

    En ningún momento bajes las piernas ni las balancees, como tampoco despegues la zona dorsal del suelo o eleves la cabeza. Tu columna sólo debes separarse de la superficie de la colchoneta un instante al elevar las piernas y contraer el abdomen. Deberías completar de 8 a 12 repeticiones. Si te ves fuerte, prueba a hacer 3 series de 1 minuto.

    Rolling Plank (Plancha Lateral)

    El ejercicio rolling plank o plancha lateral es importante si, además de ejercitar tus abdominales quieres ganar en estabilidad y coordinación. Es un ejercicio completísimo para lucir un vientre de escándalo, aunque también trabajarás los brazos.  Es un movimiento parecido al de la plancha frontal (la plancha de toda la vida) pero con variaciones. Una de ellas es la posición, en vez de colocarte boca abajo lo harás de costado, que resulta un poco más complicado a la hora de mantener el equilibrio. Esta es la forma correcta de hacer el rolling plank o plancha lateral:

    • Coloca la esterilla en el suelo y sitúate en ella de lado. Apoya una mano en la esterilla y la otra pegada al cuerpo.

    • Elévate hasta que tengas sólo un brazo y los pies sobre el suelo, guardando el equilibrio para sostener el cuerpo recto (el brazo que tenías pegado al cuerpo, estíralo).

    • En esta posición, empieza el movimiento. Al tratarse de un ejercicio isométrico, el esfuerzo se realiza al mantener la posición. Intenta aguantar el máximo de tiempo posible en esta posición (al menos aguanta 10 segundos).

    • Apoya el brazo que tienes estirado hacia arriba en el suelo y úsalo para darte la vuelta (siempre puedes bajar todo el cuerpo, darte la vuelta e iniciar el ejericio desde el otro lado).

    Cuando aguantas la posición en los ejercicios isométricos es muy importante no variar la postura. En el caso de que te muevas, puedes desequilibrarte y ya no estarás trabajando correctamente. Haz 3 series de 10 segundos de cada lado. Siempre puedes ir aumentando ese tiempo y adaptarlo a tu fuerza y cuerpo.

    Heel Touches (Toques de Talón)

    El ejercicio heel touches o abdominales con toque al talón es efectivo para fortalecer y desarrollar los músculos abdominales. Este es un gran ejercicio pensado para que cualquiera lo pueda hacer, desde principiantes a deportistas avanzados. Es un movimiento excelente para incluir en una rutina de ejercicios en casa, pues no necesitamos mucho material, ni un espacio excesivamente amplio para realizar. Colocando una esterilla en el centro del salón, podremos hacer con plenas garantías este variante de abdominales. Esta es la forma correcta de hacer los heel touches o abdominales con toque al talón:

    • Túmbate boca arriba en el suelo o en la colchoneta con los brazos estirados.

    • Contrae el abdomen y, con el brazo izquierdo, toca el talón izquierdo, para luego colocar el cuerpo recto (pero con el abdomen contraído) y hacer lo mismo en el otro lado).

    Este ejercicio admite muchas variaciones. Puedes hacer varias series descansado el abdomen cada 2 toques de talón (sobre todo para los que no estáis acostumbrados). Otra opción es hacerlo sin "descansar", es decir, sin relajar el abdomen en ningún momento (es mucho más fuerte el ejercicio). Haz 3 series de 1 minuto.

    Ab Wheel (Rueda Abdominal)

    Si hay un accesorio que te ayudará a tener un abdomen de acero, esa es la ab wheel o rueda de abdominales. Se trata de un sencillo accesorio deportivo que puedes usar tanto en casa como en el gimnasio y que llevará tus abdominales a otra dimensión. Es muy fácil de transportar, apenas ocupa espacio y, en cuanto la pruebes, se convertirá en un accesorio imprescindible para tus entrenamientos de abdomen. Eso sí, ten mucho cuidado al usarlo, porque lesionarse es más fácil de lo que parece. Esta es la forma correcta de hacer la ab wheel o rueda de abdominales:

    • Colócate de rodillas (o de pie si lo quieres más intenso) a una distancia de 1 metro de una pared.

    • Coge la rueda abdominal y llévala rodando lentamente hacia adelante hasta que "toque" la pared (o el cuerpo ya no te deje seguir).

    • Sujeta las barras de los lados de la rueda y deja que el ab roller dirija tu torso hacia adelante (mantén los dedos de tus pies bien colocados y firmes para que no pierdas el control).

    • Permanece en esta postura de 2 a 3 segundos (mientras más tiempo mantengas ésta postura extendida o "deslizada", mayor intensidad estarás dirigiendo a tus abdominales).

    • Regresa a la posición inicial utilizando los músculos del torso para deslizar el ab roller de regreso hacia tus pies (vuelve lentamente a la postura inicial, manteniendo cuidadosamente el mismo ritmo todo el tiempo).

    La rueda de abdominales exige una buena forma física para poder utilizarla. Aunque lleves mucho tiempo entrenando en el gimnasio o por tu cuenta, emplea un par de sesiones de entrenamiento para familiarizarte con este nuevo accesorio. Comienza por los ejercicios más sencillos, de rodillas, para ir aumentando la dificultad conforme te sientas más seguro. Haz 3 sesiones de 1 minuto.

    Abdominales en Suspensión (Barra o TRX)

    El entrenamiento de los abdominales colgados o en suspensión te permite hacer énfasis en la zona inferior del abdomen ya que en todos ellos es la cadera la que tiene que elevarse, Además este movimiento suele comenzar con una retroversión que es un movimiento que debes tener muy bien integrado para localizar el esfuerzo de forma efectiva y en los músculos del core (y no en los flexores de cadera).

    Todos estos ejercicios tienen una participación significativa de los flexores de cadera, psoas y recto anterior del cuadriceps, por tanto, no son ejercicios para personas que se inician, son ejercicios mas indicados para sujetos ya entrenados y con buenos niveles de fuerza abdominal. No hay forma única de hacer los abdominales colgados o en suspensión, por lo que vamos a explicártelo por el tipo de herramienta que uses: la barra o el TRX.

    • Barra: Cuélgate de una barra, con las piernas flexionadas delante del cuerpo y manteniendo la columna extendida. Hay muchas variantes: elevando las piernas manteniendo la flexión de las rodillas hasta conseguir agruparse arriba elevando la cadera todo lo posible, girando las piernas hacia los lados, haciendo una sentadilla en el aire y un largo etc ¡Prueba a hacer varias hasta dar con tu favorita!

    • TRX: El TRX te permite hacer todos los ejercicios que te hemos propuesto en esta guía, pero haciéndolos mucho más complicados. Al poner en suspensión parte de tu cuerpo, focalizas el esfuerzo mucho más, por lo que tiene mucho mayor intensidad. Aunque simplemente sea con hacer una plancha, prueba a suspender tus pies en el TRX y ya verás a lo que nos referimos.

    Para localizar el trabajo en el abdomen, no dejes caer las piernas durante el descenso de cada ejercicio ni apoyes los pies en el suelo (así obligas a tus músculos permanecer contraídos durante todo el movimiento). Además, para facilitar el movimiento puedes añadir una cinta tensora para ayudarte las primeras veces. Al ser un ejercicio avanzado, el número de repeticiones dependerá de tu fuerza abdominal, pero no debería ser menor a 3 series de 20 repeticiones cada una.

    V-Ups (Abdominales en V)

    Los V-ups o abdominales en V son otro ejercicio que puedes incluir en tus entrenamientos de abdomen. Eso sí, no es un ejercicio apto para principiantes, ya que requiere de cierta fuerza y coordinación previa. Algunas personas podrían requerir incluso una serie de ejercicios progresivos antes de llegar a lograrlo. Si no sientes preparado aún pueden intentar a hacer una variante de este ejercicio que consiste en hacerlo por partes (primero subes el torso y luego las piernas en vez de las dos a la vez). Esta es la forma correcta de hacer el V-ups o abdominales en V:

    • Túmbate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas extendidas por completo.

    • Contrae el abdomen y flexiona las piernas, de tal modo que las piernas y las caderas formen un ángulo de 45 grados.

    • Eleva el tronco hacia arriba, adquiriendo una posición en forma de letra V.

    • Vuelve a la posición inicial con un movimiento lento para intensificar el ejercicio.

    La columna debe conservar su curvatura normal durante todo el recorrido, evitando curvar la espalda o tirar del cuello al realizar el movimiento. Las piernas y el tronco deben elevarse simultáneamente. Para "facilitar" el movimiento, puedes extender los brazos hacia adelante (contribuye a mantener la posición). En lo posible, no debes flexionar las rodillas al formar una V con el cuerpo. Se trata de un ejercicio de alta intensidad por lo que no es recomendable para principiantes (está aconsejado para quienes poseen cierta fuerza previa en el abdomen). Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

    Dragon Flag (La bandera)

    La dragon flag o bandera humana es uno de los mejores ejercicios para trabajar los abdominales y el core de forma completa y está recomendado únicamente para los varones con un cierto nivel de capacitación física. Se trata, de uno de los movimientos de calistenia más complejos a la hora de llevar a cabo, por lo que si no contáis con un nivel de preparación física alta, te recomendamos que empieces por otros movimientos menos complicados.

    A diferencia de otros ejercicios que se realizan en el gimnasio con la finalidad de trabajar el abdomen, el Dragon Flag no implica una flexión de columna, por lo que es un ejercicio mucho más recomendable y con un menor riesgo de lesión. El principal beneficio de este ejercicio increíblemente desafiante es que realizarlo correctamente implica directamente tener un abdomen fuerte, dentro de un core que trabaja de forma completa. Esta es la forma correcta de hacer el dragon flag o bandera humana:

    • Colócate en un banco o en el suelo boca arriba cerca de algo fuerte donde puedas agarrarte con las manos (será tu punto de apoyo para poder realizar el ejercicio).

    • Aprieta el abdomen y el glúteo y empieza a subir hacia arriba (durante el movimiento debes mantener la espalda y las caderas neutras).

    • Cuando llegas "arriba", aprieta el abdomen y el glúteo, y aguanta unos segundos la posición si ya dominas bien el ejercicio para añadir intensidad.

    • Empieza a bajar lentamente y no dejes que las piernas bajen demasiado rápido,(debes bajar todo el cuerpo de forma conjunta manteniendo la tensión en el abdomen y en el glúteo).

    Conseguir realizar el Dragon Flag bien lleva tiempo. Empezar por las elevaciones de piernas tumbado es una buena opción, ya que simulas el movimiento y le restas dificultad al no tener que separar la espalda del suelo o banco. Una vez ya consigas realizar las elevaciones de piernas con fluidez, entre 3 series de 15 y 20 repeticiones, ya estás listo para empezar a intentarlo.

    Rutina de estiramientos para quemar grasa abdominal

    El estiramiento es un tema que genera mucha controversia entre atletas, expertos en deporte y médicos. Las opiniones sobre su valor y los métodos que se deben utilizar varían en función del tipo de deporte, los grupos musculares que se trabajan y la intensidad. En MensandBeauty consideramos que el estiramiento tiene un gran valor. Además de mejorar las habilidades atléticas, como la flexibilidad y la agilidad, también ofrece muchas otras ventajas. Por lo tanto, nos gustaría presentarte unos cuantos hechos sobre el estiramiento e informarte acerca de la importancia del mismo:

    • Los ejercicios de estiramiento son una parte obligatoria del entrenamiento y debes tomártelo tan en serio como el propio entrenamiento. Justo después de entrenar, tienes que estar un poco de tiempo enfriándote. De lo contrario puedes sufrir mareos o náuseas, pues el ritmo cardiaco y la presión sanguínea bajan muy rápido. Una vez te hayas estabilizado, empieza tu rutina de estiramientos para descargar la tensión muscular que haya quedado.

    • Un músculo estirado tiene un mejor metabolismo y, de esta forma, puede absorber más nutrientes de la sangre y regenerarse más deprisa. Puede almacenar más energía y y ponerla disponible más rápido durante el entrenamiento.

    • Los ejercicios de estiramiento también poseen un efecto relajante en el cuerpo y la mente, que son interdependientes.

    • Un estiramiento bien orientado a tus objetivos puede, del mismo modo que un calentamiento, reducir el riesgo de sufrir calambres, tirones, roturas y lesiones de cualquier tipo. La interacción muscular mejora, ya que el estiramiento estimula el sistema nervioso.

    Conclusión: Deshazte de la grasa abdominal y luce vientre

    Si quieres perder la grasa localizada en el abdomen para sentirte mejor contigo mismo y lucir un buen cuerpo este verano deberás aplicar todos los consejos sobre alimentación ejercicio y productos que te hemos indicado anteriormente. Conseguir cualquier objetivo requiere tiempo y esfuerzo, especialmente si está relacionado con nuestro cuerpo. Debemos dejar a un lado las dietas milagro, así como otro tipo de actividades que pueden producir un efecto rebote o, peor aún, poner en riesgo nuestra salud para siempre. Es muy importante que entiendas que el cuerpo necesita adaptarse progresivamente a todos los cambios que está viviendo para proporcionarte el resultado que quieres.

    Olvídate de las imágenes de famosos con cuerpos esplendidos que ves en Instagram continuamente o de los anuncios de publicidad sobre bañadores para esta temporada de primavera-verano en las que todos parecen perfectos físicamente. Céntrate en ti, en tu cuerpo, en tus necesidades y en tus capacidades. Cada uno de nosotros tenemos unas características distintas. Comprendiendo esto lograrás conseguir el cuerpo que necesitas para sentirte plenamente satisfecho.

    ¿Qué te ha parecido nuestra guía sobre cómo eliminar la grasa localizada del abdomen? ¿Has utilizado o utilizas en la actualidad alguno de los tips o cremas reductoras que te hemos indicado? ¿Crees que nos hemos dejado alguno? ¿Tienes alguna experiencia que contar? ¿Te has quedado con alguna duda o pregunta? Entonces te pedimos que dejes un comentario. Da igual que sea un simple gracias, nos alegraremos mucho de leerlo y responderlo.

     
     

    ¿Te ha gustado el contenido?

    Puntuación media 5 / 5. Votos: 368

    ¡Todavía no hay votos! Sé el primero en valorar el contenido.

     
     

    Guía del Fitness en Casa


    ¿Te gustaría entrenar en tu propia casa? Si buscas una rutina de entrenamiento que te permita ganar masa muscular y ponerte en forma en la comodidad de tu casa hemos creado una guía del fitness muy completa para ganar tono muscular bajar de peso. Esta guía para hombre está dirigida principalmente a principiantes, para asentar las bases de un cuerpo 10.
    Ir a la guía

    Publicado por MensandBeauty


    Somos un equipo de personas interesadas en el mundo de la belleza, la moda, el lifestyle, las relaciones y la pareja, el fitness, la tecnología y la gastronomía para el hombre. Desde nuestro conocimiento y experiencia queremos traerte consejos, trucos y guías, además de los mejores productos y servicios de belleza y cuidado personal para hombre, para que tu mismo puedas aplicarlos tanto en tu vida personal como profesional y que estés mejor por dentro y por fuera.

    Contenidos relacionados


    Comentarios (0)


    Nadie se ha animado a hacer un comentario ¿Quieres ser el primero?