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Alimentación VEGANA, Qué Es y Alimentos 🥗 [+DIETA]

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Desde hace años el veganismo se ha instalado como un estilo de vida que han tomado muchísimas personas, partiendo de la consciencia plena del mundo que nos rodea y nuestra salud. Sin embargo, también es un tema que puede causar muchas dudas en quienes no lo conocen. De hecho, algunas personas, aún con amigos o familiares veganos, sólo tienen una idea general sobre el veganismo. Basta con un pequeño paso causado por la curiosidad para conocer todo al respecto. Entonces, ¿qué es el veganismo? La respuesta es un excelente punto de inicio.

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El veganismo parte de la ética, del respeto hacia los animales y de la total oposición al maltrato de los mismos; empezando por no considerarlos una fuente de alimento, por supuesto. Pero, además, las personas veganas tampoco consumen productos testeados en animales, ni la explotación de estos en circos, zoológicos o cualquier panorama donde los animales representen una fuente lucrativa para los humanos. En esta ocasión solo nos enfocaremos en explicar a detalle en qué consiste la alimentación vegana y cómo llevar una vida sana a partir de esta.

Qué es la alimentación vegana

Como te contábamos, la alimentación vegana parte del respeto hacia los animales. Así que, por supuesto, sólo se permiten alimentos vegetales. De hecho, seguro podrías asociarla a las dietas vegetarianas y estás en lo correcto. La alimentación vegana es un tipo de dieta vegetariana, una de las más estrictas, ya que esta excluye huevos, leche, miel, mantequilla y otros alimentos de origen animal, como la gelatina, por ejemplo.

¿Qué alimentos se permiten en una dieta vegana? Principalmente cereales como arroz, pan, avena, quínoa, cebada, maíz, pasta. Las carnes vegetales también son imprescindibles, de soja o seitán, ya que son fuente de proteína. Todas las legumbres y frutos secos: desde lentejas y frijoles hasta maní, nueces, almendras, y cualquier semilla. La alimentación vegana es completa, y prácticamente tiene un sustituto para todo.

Ventajas de la alimentación vegana

Las ventajas al llevar una dieta vegana son muchas. Cada mito sobre la misma, sobre cómo puede sustituir a los nutrientes de la carne roja, la leche, los huevos y animales marinos; quedará anulado. Aquí te explicaremos por qué deberías considerarla, sus beneficios desde lo nutricional hasta lo ecológico.

  • Es una dieta completa y rica en nutrientes: Ya te comentábamos que la dieta vegana depende de todos los alimentos vegetales; los de origen animal quedan excluidos. Ante esto, las dudas vinculadas a la nutrición y desnutrición salen a la superficie. Pues, la alimentación vegana, llevada de una forma adecuada, puede brindarte todos los nutrientes que necesitas, complementándola con algunos suplementos. Pero, en general es rica en: potasio, magnesio, vitaminas, hierro y calcio.

  • Te ayuda a perder peso y mantenerte bien: Esta  será una ventaja del veganismo siempre que asumamos una dieta responsable. Ciertamente, comer muchos vegetales y proteínas podría reducir niveles de grasa, aunque esta no debería ser la razón para iniciar una dieta de alimentación vegana. De hecho, esta “ventaja” podría convertirse en “desventaja” si descuidas tu cuerpo. Recuerda que, independientemente de la dieta vegetariana que tomes, solo será saludable cuando tu estilo de vida se complemente con la misma. Por ejemplo, comer patatas fritas con mayonesa vegana todo el día está dentro de la comida permitida pero, ¿es eso sano?.

  • Reduce el riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades: Casi la mitad de la población mundial puede reducir el riesgo de contraer cáncer con una dieta basada en plantas, según la OMS (Organización Mundial para la Salud), cuando sigue una alimentación adecuada. El consumo de carne llega a ser nocivo para el organismo cuando es desmesurado. En general, una dieta que incluya alto nivel de proteína animal aumenta el riesgo a padecer cáncer, sobre todo en la vejez.

  • Ayuda al ecosistema y contribuye al cuidado del medioambiente: La ventaja de cuidar al planeta indudablemente afectará de forma positiva tu vida, tanto física como emocionalmente. Cuando llevas una dieta vegana o vegetariana, contribuyes en muchos aspectos: disminución del consumo de agua utilizada por la industria ganadera, protección de los bosques que son talados para criar o juntar animales que posteriormente serían de consumo humano. Y finalmente: la refrigeración de la carne genera el 39% del gas metano en el mundo, siendo causa del efecto invernadero.

Cosas a tener en cuenta antes de iniciar una dieta vegana

Generalmente, antes de tomar una decisión importante o algún cambio definitivo en tu estilo de vida, es necesario evaluar sus pros y contra. La alimentación vegana no escapa de eso. Puede ser llevada por cualquier persona con responsabilidad. Por ejemplo, en el caso de niños, los padres deben supervisarla para asegurar un crecimiento sano y equilibrado. Ahora, no creas que adoptarla en la adultez es una cosa fácil. Te explicaremos qué debes tomar en cuenta antes de iniciar una dieta vegana.

  • El propósito por el que eliges este tipo de alimentación: Una meta, algo que te emocione, que mueva algo en ti, que pueda plantearse como un camino hacia la plenitud, sería un excelente punto de partida. Cuando decides llevar una dieta vegana, debes preguntarte ¿por qué? Seguramente surgirán algunas respuestas: ética, animalismo (activismo que defiende los derechos de los animales a la par de los derechos de los seres humanos en el mundo), salud o etapa de transición; por ejemplo, preparando al cuerpo para asumir una dieta crudivegana.

  • Hazte exámenes médicos con frecuencia: Independientemente de si padeces una condición médica o no, siempre será esencial realizar algunos exámenes médicos antes de iniciar una alimentación vegana. Consultar a tu médico general o de cabecera y explicarle tu decisión, te garantizará no solo una buena salud, sino esa dosis de responsabilidad con tu propio cuerpo y sus necesidades. Si un propósito es importante, el segundo paso que no podrás saltar es: la revisión médica o de especialistas en la materia.

  • Debes tener paciencia para adptarte al cambio de alimentación: No te mentiremos: iniciar una dieta vegana no es un proceso fácil, algo que sucede de la noche a la mañana. Por lo tanto, la frustración es una de las razones por las que algunas personas suelen “rendirse” o abandonar la alimentación vegana (poco apoyo familiar o de amigos, presión social, querer eliminar todos los alimentos de origen animal de manera inmediata, etc.) Como en todos los cambios, la paciencia es definitiva.

  • Es bueno estar al día en educación nutricional: Digamos que has decidido iniciar una alimentación vegana, lo que sería una perfecta noticia para tu organismo y para el planeta. Sin embargo, es importante que con el paso del tiempo te eduques sobre cómo sustituir los nutrientes que conseguías en la dieta de origen animal. No te apresures, solo es cosa de investigar, echarle ganas, unirte a comunidades de veganos y asistir al nutricionista para que te oriente sobre todas las dudas que tengas: control de peso, ejercicios, suplementos, ideas sobre platos, y mucho más.

  • Debes complementar tu dieta con vitaminas como la B12: Hay vitaminas, como la B12 que sólo se encuentra en la carne, que debes consumir por medio de suplementos. En el mercado hay infinitas presentaciones de estos; sí, es una inversión pero súper necesaria. Pasa lo mismo en el caso del omega-3 que lo puedes sustituir por semillas de linaza, y todas las que un profesional de la salud te recomiende. Recuerda que cada cuerpo es distinto, así que debes complementar tu dieta partiendo de las necesidades de tu organismo.

Recuerda que para empezar una dieta vegana es vital llevar un seguimiento médico que confirme que nuestro organismo está nutrido correctamente.

Mejores alimentos veganos que no deben faltar en tu despensa

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Comenzamos con la parte más divertida y creativa del mundo vegano: descubrir todos esos alimentos que quizás desconocías. Sabores nuevos que te asegurarán un camino maravilloso y saludable en esta nueva etapa de tu vida. Revisemos esos veinte alimentos que no deberían faltar en tu despensa, descartando cualquiera que provoque alergias, por supuesto.

#1 Frutas y verduras

El consumo de frutas y verduras son la base esencial de una dieta vegana, debes completar tu dieta con otros alimentos esenciales como cereales, semillas, etc. Lo recomendable es que aproveches todas las verduras y frutas de temporada pero en la mayoría de las dietas veganas se tiende a congelar algunos vegetales para siempre tenerlos como opción al momento de preparar recetas, y aprovechar así todos los nutrientes.Las ventajas que obtendrás al consumir todas las propiedades de las frutas y verduras se verán reflejadas en tu día a día: desde tu estado de ánimo hasta en la piel.

Cada fruta y cada verdura tienen diferentes beneficios nutricionales, son tantos que te daremos la clave: combinar sus colores. Todos la verduras contienen bastante clorofila y a eso se debe su color: pimentón, espinaca, coles, albahaca, y muchos más Ahora, ¿qué aportan a tu dieta? Vitaminas A, C, E, K y complejo B y minerales como el magnesio, hierro, potasio y calcio. Sobre las frutas, pues están llenas de agua, minerales, fibra y vitaminas. Es decir, todo lo que necesita tu cuerpo para estar sano. Al comer muchas frutas, estarás luchando contra el envejecimiento prematuro de las células. Y si quieres hacerte un experto en la combinación de frutas, podrías revisar sus propiedades según sus colores.

#2 Semillas de Chía

La chía es una de las semillas más completas y versátiles. Básicamente puedes añadirla como complemento a la comida que quieras: batidos, tortillas, guisos, helado, etc. También puedes tomarla solo con agua. La chía contiene omega-3, omega-6 y calcio. Si aún no has probado esta semilla, te advertimos que podrías obsesionarte por su versatilidad. Realmente es deliciosa y detox: logra que tu organismo libere toxinas más rápido, ayudando así a tu sistema digestivo. Como es tan pequeñita, no es usual comerla sin acompañarla con algo. También funciona como un estímulo a la creatividad.

#3 Semillas de Linaza

Así como la anterior, estas semillas son esenciales para sustituir el omega-3 que se encuentra en los pescados. Además tiene hierro, magnesio, fósforo y otros nutrientes. En realidad la linaza debería ser una de las protagonistas en tu alacena. Recuerda que esta podrás encontrarla también en muchos panes integrales del mercado, así que no te preocupes por cómo prepararla o consumirla. Aunque, ¿sabías que la linaza tostada es un buen sustituto del café? No referimos al caso donde quieras dejar poco a poco no solo la cafeína, sino el café. El sabor tostado de la linaza y su color podría engañar a algunos o al menos ayudarles a dejar de consumir tanto café. Eso sí, debes estar atento al producto que compras, ya que algunos sucedáneos del café pueden incluir colorantes, gluten y caramelo.

#4 Maíz

Desde la visión Maya, el hombre viene del maíz. En la actualidad este cereal resalta en la gastronomía de casi todo el mundo. Te recomendamos comprarlo para hacer palomitas (un perfecto snack), así como harina de maíz precocido. ¿Qué aportará? vitamina B, E y A, excelente para la salud cardiovascular y la piel. Existen dos ventajas claves, entre muchas, de guardar maíz en tu despensa. Primero, es muy económico: desde su presentación en granos para palomitas, pasando por el maíz dulce y tierno, hasta el harina de maíz precocido. La segunda ventaja es que sustituye perfectamente al trigo, o al menos evita que lo consumas tanto.

#5 Carne vegetal

Cuando decimos “carne vegetal” nos referimos a los alimentos que se adaptan a recetas que en una dieta omnívora incluiría carne animal. En el mercado encontrás proteína de soja o carne de soja; esta es granulada e ideal para guisos. Ahora, el seitán es otro tipo de carne vegetal, no granulada sino en trozos. Esta última está hecha a base de gluten del trigo; es riquísimo y podrás congelarlo para degustarlo cuando quieras. Sobre la soja, te adelantamos que también es uno de los principales sustitutos de la leche de origen animal, quizás el más conocido por todos.

Cada 100 grs de soja texturizada supera la proteína presente en carnes, pescados y huevos. Vamos ahora con el segundo sustituto: el seitán. No aporta tanta cantidad proteica como el anterior pero sí que minerales como el calcio, sodio y potasio. El pequeño detalle del seitán es que no deberías consumirlo si eres intolerante al gluten.

#6  Nuez de Brasil

Este fruto seco es bastante exótico y proviene de Sudamérica, específicamente del Amazonas. No es como la nuez que conoces, sino que cuenta con una forma alargada y muy particular. Es una rica fuente de omega-9 y omega-6. Cada 100 gr de este tipo de nuez contiene 650 calorías, así que no es para comerla a diario. La nuez de Brasil podría ser un complemento fantástico para algún brownie o pastel vegano, ya que le dará una textura especial. Aunque te mencionamos que no puedes comerla a diario, consumir nuez de Brasil con mesura, hará que tu piel luzca más radiante y que tu estado de ánimo mejore.

#7 Leche vegetal

El mundo de las leches vegetales es muy amplio. Ya sea que decidas comprarla en el supermercado, tiendas orgánicas o prepararla en casa; es un alimento indispensable en la despensa de cualquier vegano. ¿De dónde viene la leche vegetal? De muchas fuentes: soja, almendras, arroz, avena, coco, sésamo, quínoa, cáñamo, nueces, alpiste...y la lista continúa. Si decides prepararla en casa, podrías darle un toque especial con una pizca de cúrcuma.El primer y gran beneficio de la leche vegetal es que no contiene lactosa.

Seguro pensarás: ¿entonces por qué dejar de tomar leche animal si existen presentaciones deslactosadas? Principalmente porque esta última no se incluye en una dieta vegana, y segundo porque descalcifica los huesos. En cambio, la leche vegetal tiene múltiples ventajas: no contiene colesterol, te brinda calcio, vitaminas y muchos nutrientes. Las leches vegetales son fáciles de digerir y, aunque sus ventajas podrían parecer generales, existen aquellas que son específicas debido al origen: coco, avena, soja, etc. Todo está en que pruebes cada una, eligiendo así tus favoritas pero sin enfrascarte solo en ellas. Recuerda que la alimentación vegana debe ser equilibrada.

#8 Quínoa

Se trata de un súper alimento que tiene toda la cadena de aminoácidos que tu cuerpo necesita. La encontrarás en varias presentaciones: quínoa para cocinar (reemplazando el arroz o agregándola a ensaladas) y quínoa pop, un tipo de cereal crocante para acompañarlo con yogurt, chocolate caliente, y lo que se te ocurra. Te recomendamos optar por la quínoa pop natural y no por la endulzada. Además de eso, debes saber que la quínoa también tiene tres colores: blanca, roja y negra. La primera es la más tradicional. La roja contiene más carbohidratos, siendo ideal para deportistas. La última es más bien una combinación entre quínoa blanca y espinaca; entre sus beneficios para la salud encontraremos que es antiinflamatoria y cicatrizante.

#9 Maní

El maní no es un fruto seco, como muchos creemos, sino una legumbre. Tenerlo en tu despensa te asegurará una fuente de vitamina E y B3. Y lo más espectacular del maní es que sus aceites esenciales lo convierten en un personaje ideal para preparar mantequilla a partir del mismo. Eso sí, para la mantequilla de maní necesitarás comprarlo sin tostar, pelado y sin sal. Son muchas las razones por la que debes consumir maní pero, por supuesto, si no eres alérgico al mismo. Pero bueno, dejando a un lado eso, el maní siempre te ayudará a procesar mejor el azúcar, prevenir enfermedades del corazón y, así como el chocolate, generar serotonina. Todo se resume a felicidad.

#10 Especias

En este punto se abre un amplio abanico. El uso de especias transforman el sabor de todas las comidas, existiendo unas que te gustarán más que otras. Empieza por el curry, la cúrcuma, la pimienta, la nuez moscada, el ají o chile deshidratado y la paprika. Además, deberías considerar otras especias para postres, té y café. Por ejemplo: cardamomo, anís estrellado y canela. Quizás al principio de tu dieta vegana desconozcas muchas especias y por lo tanto sus sabores, por lo que es común comprar condimentos procesados. ¡No lo hagas! Es muy perjudicial para la salud y van en contra de tu dieta vegana. Te aconsejamos ir experimentando poco a poco con los sabores de cada especie, sin mezclar mucho.

#11. Té o café

Si eres amante del café no te asustes porque en las dietas veganas se permite. Solo que por tu salud, deberás consumirlo de manera moderada; lo ideal sería tener café molido orgánico (para tomar por la mañanas) y un pequeño frasco de café instantáneo para preparar postres, como batidos con helado de vainilla vegano. El té sí es preferido por muchísimas personas, sobre todo por su variedad y capacidad terapéutica. Si no quieres comprarlo en el supermercado, te aconsejamos visitar tiendas orgánicas en tu ciudad o tiendas veganas online. También podrías cultivar manzanilla, toronjil, laurel, entre otras plantas para crear infusiones.

12. Ajo y sal orgánica

Algunos cocineros y cocineras tienen el dicho de que “solo ajo y sal es suficiente para obtener platos deliciosos”. Quizás podrías ponerlo a prueba un día, a ver qué tal te va con ello. Lo que sí es verdad es que el ajo tiene muchísimos beneficios para la salud: mejora la circulación y los resfriados, disminuye los niveles de colesterol y cuida el aparato digestivo. La sal también protege a nuestro organismo, específicamente al sistema inmunológico. Eso sí, aquí no entra la sal refinada que solemos comprar. No, nos referimos a la sal en grano, ya sea extraída de minas o del mar. Cada tipo de sal en grano tiene un sabor distintivo. Veamos algunos: sal de Himalaya y sal rosa de Los Andes (muy sutil), sal negra de Hawaii (sabor terroso), y sal Maldon (suave y con tonos dulces).

13. Endulzantes naturales

En la dietas veganas puede consumirse azúcar, tal cual la conoces. Sin embargo, como uno de los principales propósitos de la alimentación vegana es llevar una vida saludable, llenar tu cuerpo de azúcar refinada no es lo más alentador. Pero si de verdad te gusta mucho, busca la más oscura: desde la rubia a la morena. Por otra parte, existen endulzantes sin procesar, como la stevia, que tiene muchos seguidores. Aunque, como no es del gusto de todos por su particular sabor, te presentaremos otros endulzantes para tu despensa: panela (proveniente de la caña de azúcar), miel de arroz (con sabor sutil), miel de cebada (bajo poder endulzante para ser usado en postres), miel de caña (dulzor intenso), sirope de agave, sirope de maple y dátiles.

#14 Granola

La granola es una combinación de frutos secos que debes tener sí o sí en tu despensa. Sin duda, te salvará en esos días donde necesitas desayunar rápido. Suele contener avena, almendras, nueces y cereales. Debes poner atención cuando la compres, ya que algunas contienen miel de abeja; recuerda que esta no se incluye en las dietas veganas. De verdad tienes que ser quisquilloso al momento de elegir la granola porque es normal que encuentres barritas procesadas en el supermercado. Ante estas prefiere prepararla en casa: hay varias formas. Hornea los frutos secos de tu preferencia (almendras, pistachos, avellanas, etc) para el toque crunchy. Luego añade pasas, higos, semillas, frutas deshidratadas, ralladura de naranja, canela y lo que más te guste.

#15 Postres

Hay un mito terrible sobre las dietas veganas: se comen muy pocos postres o la opción de postres es muy reducida. ¡Qué gran mentira! Existen desde helados hasta galletas, chocolate y variedades de golosinas veganas. Al principio seguramente estarás dudoso leyendo las etiquetas, y eso está bien. Comienza por colocar unas galletas dulces de arroz, chocolate sin leche, sirope de agave y dátiles en un lugar especial en tu alacena.

#16 Pasta

La pasta, este alimento originario de Italia, es parte del día a día. Sus infinitas presentaciones te darán libertad al momento de elegirlas. Optar por la integral o por las que están hechas a base de lentejas, arvejas, remolacha, espinaca… ¡es lo mejor! No solo por lo saludable que será sino por los sabores y las variedad de recetas en la que podrás incorporarla: al plato con aderezo de preferencia,  en pasteles al horno, etc. Una de los platos más deliciosos y tradicionales es la pasta al pesto de espinaca o albahaca. Aprovecharemos el tema para comentarte sobre otros alimentos que podrías tomar en cuenta si no te emociona mucho la pasta. Por ejemplo, los fideos chinos: fideos Lanzhou,  fideos de Beijing, fideos Dandan de Chengdu, fideos de arroz y fideos Biangbiang de Shaanxi. Sí, sabemos que pocos conocen que los fideos chinos son tantos, pero todo se trata de ir probando hasta encontrar tu preferido.

#17 Garbanzos

Dentro del grupo de legumbres, los garbanzos se destacan por su alto contenido nutricional. Con cáscara o sin cáscara, eso dependerá de las recetas que quieras preparar. Para que tengas una idea del provecho que podrías sacarle: ensaladas, hummus, guisos, falafel, etc. No recomendamos comprarlos enlatados sino en bolsa, naturales. Estos granos protegerán a tu corazón, a tus huesos y al sistema digestivo, además de ser una rica fuente de proteína. Los garbanzos tienen bastante proteína y pocas grasas saturadas. De hecho, es un gran aporte de fibra. Y si lo combinas con cereales como quínoa, arroz o cuscús, será mucho mejor. Ya verás que no es necesario consumir soja, por ejemplo, todos los días para hallar proteína.

#18 Almendras

Las almendras las encontrarás como frutos secos por gramos hasta en chocolates, tortas y helados. Cualquiera de estas formas es viable y dependerá del gusto de cada persona. Sin embargo, guardar en tu despensa un frasco con almendras dulces, ya que las amargas son tóxicas, sería excelente. Este fruto te dará mucha energía cada día. ¡También puedes preparar mantequilla con almendras! Cada vez que comas almendras, ten por seguro que ayudarás a tu organismo. No les basta con tener un sabor riquísimo, sino que también son muy antioxidantes, contienen calcio, magnesio y zinc. Una porción de almendras aporta la misma proteína que la carne animal. Y resaltamos que una porción de almendra equivale a 100 grs; si consumes mucho más podrías sufrir una indigestión

#19 Algas

Puede que este sea uno de los alimentos que menos comes o al que no estás acostumbrado si estás iniciando una dieta vegana. Las algas deben ser incluidas poco a poco y con moderación. Existen muchas especies: la más conocida es la nori (la que se usa en la preparación de sushi), alga wakame, alga kompul o kelp, alga hiziki y espirulinaalga cochayuyo, entre otras. Empecemos por algo que quizás desconocías: las algas tienen un alto nivel de calcio, y más hierro que algunas legumbres. También son antibacteriales, antioxidantes y antiinflamatorias. Algo muy curioso sobre las algas es que carecen, dependiendo de su origen, de todos los fertilizantes y químicos que podrían estar presentes en la mayoría de los vegetales.

#20 Arroz

Todos consumimos arroz, blanco o integral, de tamaños independientes, con semillas o sin semillas. El caso es que para llevar una alimentación vegana es casi obligatorio incluirlo en tu despensa. ¿Por qué? primero, por ser un complemento para todas la comidas, por su versatilidad al momento de ser preparado y por los beneficios que aporta a nuestra salud: magnesio para optimizar la absorción de nutrientes. El arroz da para tanto que hasta es un depurativo por excelencia. Las depuraciones van dirigidas a los intestinos, los riñones y el hígado. Tomar agua de arroz mejorará tu piel y eliminará esa grasa que está de más. Ahora, es algo que podrías hacerlo tres veces al año, no es para implementarlo como tal en una dieta vegana: solo es un recurso.

Existen muchos más alimentos que puedes introducir en tu alimentación vegana, es una dieta super variada si eliges bien los ingredientes de tus platos.

Dieta semanal completa para iniciarse en la alimentación vegana

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Una excelente idea para iniciar la alimentación vegana es preparar un menú semanal. Eso te restará la necesidad de pensar por horas qué podrías comer o cómo, cada día. Es, prácticamente, una oportunidad para experimentar nuevas recetas. ¡Toma nota de las siguientes ideas!

Lunes

  • Desayuno: batido de plátano o banana, fresa y algún complemento nutritivo o superfood. Una idea genial sería mezclar (el día anterior) agua y chía, dejarla reposar y luego convertirla en cubitos de hielos. Agrégalos al batido y ¡listo! Un dato: si no tienes mucho tiempo por ser el inicio de semana, podrías trocear medio aguacate, sazonarlo con un toque de sal orgánica, y acompañarlo de algún batido de proteína de soja.

  • Comida: un delicioso guiso de pasta, frijoles rojos y crema de verduras. Puedes acompañarlo con jugo o zumo natural de alguna fruta de temporada. Además, recuerda tu complemento de vitamina B-12, que si viene en polvo, podrás mezclarlo con la bebida.

  • Cena: para este plato necesitarás una porción de la pasta que te sobró del almuerzo. Mezcla en bol hummus (crema de garbanzos), tahini (pasta de sésamo), medio tomate en trozos y espinaca. Agrégale un toque especial con aceite de oliva.

Martes

  • Desayuno: si es una mañana donde aún te sientes un poco dormido, puedes iniciarla con café orgánico o té; para endulzar usa pasta de dátiles, panela o azúcar morena. Además un batido de avena, leche de soya, frutos rojos y un cuarto de cucharadita de omega-3 en polvo.

  • Comida: los calabacines o zapallos italianos rellenos son perfectos ya que podrás rellenarlos con algún guiso que has guardado en el refrigerador. Extrae la pulpa del calabacín y saltéalo con el guiso. Luego rellena y gratina en el horno con queso vegano.

  • Cena: los pasteles veganos son prácticos porque no solo tendrás para un día, sino para varios. Papas, berenjenas, espinacas, salsa bechamel vegana; todo cubierto con tu queso vegetal favorito. Y como postre un batido de chocolate: cacao, leche vegetal, dátiles y hielo.

Miércoles

  • Desayuno: un plato súper fácil para desayunar consiste en mezclar yogurt vegetal, frambuesa, rodajas de naranja y cereal.

  • Comida: como la carne de soya tiene mucha proteína, no deberías descartarla de tu menú. Quizás un guiso de esta en enrollados de acelga te encantarán.

  • Cena: si tienes hojas de arroz, puedes rellenarlas con tofu, espinaca y berenjena. Mientras más colores agregues a tus recetas más saludables serán.

Jueves

  • Desayuno: las tostadas de pan integral son una excelente opción para iniciar tu día. Puedes comerlas con aguacate, algunas semillas de girasol o con banana y mantequilla de maní. Es muy importante que te asegures de los ingredientes con los que fue elaborado el pan.

  • Comida: un plato de pasta al pesto. Esta preparación es muy simple. Necesitas procesar o licuar espinaca o albahaca con un poco de ajo, sal, aceite de oliva y almendras.

  • Cena: el sushi es una excelente opción para esas noches donde no tienes mucho ánimo de cocinar. Alga nori, queso vegano, pimentón rojo, almendras, aguacate. Lo genial es que podrás pedirlo como quieras.

Viernes

  • Desayuno: un tazón de leche de almendras con granola y manzana verde. La granola puedes prepararla y mantenerla en un frasco de vidrio o comprarla en el mercado orgánico.

  • Comida: quinoa salteada con vegetales. Es muy sencillo, primero cocina una taza de quínoa con dos de agua. Mientras tanto saltea en aceite de oliva: zanahorias, cebollas, ajo, pimiento verde y champiñones. Al final, mezcla todo con la quínoa. Para complementarlo podrías agregar semillas de girasol como topping.

  • Cena: atrévete a preparar un estupendo sandwich de falafel. Las croquetas de falafel puedes encontrarlas en el supermercado. Necesitarás pan pita, lechuga, tomate, hummus y, obviamente, croquetas para degustar este plato árabe.

Sábado

  • Desayuno: despiertas tarde y tienes tiempo de preparar una receta un poco más elaborada. Mezcla un cuarto de taza de avena, una cucharada de chía y frambuesa. Todo eso llévalo con un poco de agua al fuego hasta hervir. Luego, vierte la preparación en un bowl y agrega una cucharadita de mantequilla de maní más proteína vegana. Como topping: dátiles.

  • Comida: unos fideos chinos en caldo de verduras te llevará poco tiempo. Al estar cocidos, puedes agregar salsa de soya, champiñones crudos, cebollín y alga nori.

  • Cena: arroz al curry. Necesitarás cocinar arroz blanco sin sal y dejarlo aparte. Para preparar el curry, sofríe cebolla, jengibre, media manzana roja rallada y ajo. Ahora agrega caldo de verduras, salsa de soja y curry en pasta. Mezcla el arroz blanco con el curry y ¡listo!

Domingo

  • Desayuno: comienza este día de descanso con unas magníficas panquecas. Primero deja remojando chía y por otra parte leche vegetal con un chorrito de limón o vinagre de manzana. Ahora, en un bowl agrega harina de trigo orgánica, hojuelas de avena, arándanos, leche y la chía. Allí tienes una mezcla perfecta para cocinar.

  • Comida: nada mejor que sopa de frijoles acompañada con una porción de arroz integral. Como postre, conserva de pistacho y nueces.

  • Cena: como estás iniciando la alimentación vegana, una idea genial sería visitar algún restaurante donde sirvan pizza o hamburguesas vegetarianas. También sería divertido prepararlo en casa. De esa forma, verás cómo estos alimentos también pueden adaptarse a tu nuevo estilo de vida.

Conclusión: Prepárate para iniciar una nueva etapa vegana

Tu también puedes dar el paso e iniciar una dieta vegana, ya que no solo traerá beneficios a tu salud física, sino también mental. Esa sensación de estar consumiendo algo que no contribuye a la explotación de animales, sino al cuidado del planeta tierra, es una de las más grandes satisfacciones. Recuerda que principalmente se parte desde la ética, de nuestra forma de ver el mundo que habitamos. La alimentación vegana no te prohíbe deliciosos alimentos como muchos creerían, ya que de hecho te presenta sabores que no conocías. Lo único que tienes que recordar es que debes ser muy responsable, complementar la dieta con vitaminas y proteínas, evaluar tu estado de salud y aprovechar todo lo que te da el mundo vegetal para llevar una vida más plena.

¿Qué te ha parecido nuestra guía sobre alimentación vegana? ¿Has probado alguna vez esta dieta o alguna parecidad? ¿Crees que nos hemos dejado algo interesante sobre el veganismo? ¿Tienes alguna experiencia que contar? ¿Te has quedado con alguna duda o pregunta? Entonces te pedimos que dejes un comentario. Da igual que sea un simple gracias, nos alegraremos mucho de leerlo y responderlo.

 
 

 
 
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