Estilo de Vida Saludable: Hábitos, Consejos y Alimentación

Una alimentación poco saludable y el no practicar actividad física con regularidad son las principales causas de las enfermedades crónicas más importantes ¿Te suena verdad? El estilo de vida de las personas o el conjunto de conductas habituales que configuran su modo de vivir, es uno de los factores que más influye en la salud. Por ello, queremos arrojar de luz sobre este tema, para que puedas adoptar un modo de vida más sano y saludable.

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Después del consumo de tabaco, la falta de actividad física y la inadecuada alimentación son los factores más determinantes del deterioro de la salud. Esta afirmación es aún más cierta cuando hablamos de niños y adolescentes (las costumbres adquiridas en esta etapa van a ser determinantes del estado de salud de la futura persona adulta), ya que, el principal indicador del deterioro de su salud es el rápido incremento de las tasas de sobrepeso, pero esta lacra no entiende de edades o sexos.

Este fenómeno está indudablemente ligado a los cambios en la manera de alimentarnos y muy especialmente en la drástica reducción de los niveles de actividad física que realizamos. Numerosos estudios científicos realizados durante los últimos 20 años, han demostrado que un consumo adecuado de frutas y hortalizas, junto con la práctica de 60 minutos de ejercicio físico diario, ayudan a mantener un peso equilibrado y una salud óptima.

Con esta guía tenemos una finalidad muy clara: concientizar a nuestros lectores acerca del consumo saludable, recopilando información vital para crear una sociedad sana, con los hábitos adecuados que conforman la creación de un estilo de vida favorable para la salud de todos.

Buscamos reflejar esta finalidad a través de guías de consumo de alimentos, consejos sobre cómo incorporar nuevas comidas en tu dieta cotidiana con sus respectivas recomendaciones de conservación y preparación, qué instrumentos tener a tu disposición y otras prácticas especiales para ciertas condiciones de salud.

Hemos elaborado este documento para dar un mejor entendimiento sobre la alimentación saludable, haciendo ver que no es solo mantener una nutrición sana para sentirse bien, con energía y buen ánimo, sino también para darle seguridad a tu organismo y mantener la prevención ante cualquier riesgo de salud.

Te recomendamos seguir estas prácticas recomendaciones y llevar este ejemplo hacia tus miembros familiares para conseguir una mejor alimentación, logrando una vida con grandes beneficios y libre de riesgos, asegurando un futuro duradero. Con esta guía podrás crear y seguir un orden para mantener una nutrición apropiada. Comer sano y seguro te garantizará uno de los recursos más importantes de tu vida: tu salud y la de tus familiares.

#1 Importancia de seguir un lifestyle saludable

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Cada persona puede tener una perspectiva diferente sobre cómo vivir un estilo de vida saludable. Para algunos, tener salud se trata de tener una vida libre de enfermedades, mientras que para otros, es simplemente tener un buen balance entre la vida social y familiar, con la posibilidad de ejercitarse un par de veces por semana.

La verdad es que todos queremos vivir felices, por mucho tiempo, con abundante energía y vitalidad, teniendo la capacidad de desempeñarnos al máximo física y mentalmente, con un balance emocional libre de padecimientos y desórdenes en el organismo.

Podrías preguntarte, ¿por qué actualmente escuchamos tanto sobre la importancia de un estilo de vida saludable? Y lo más importante: ¿cómo podemos lograrlo con todas las tentaciones que encontramos hoy en día? En realidad hay que poner bastante esfuerzo para obtener todos los grandiosos beneficios de un estilo de vida saludable.

Aunque esta definición sea diferente para cada persona, vivir un estilo de vida saludable es un factor fundamental para lograr un óptimo bienestar mental y físico.

Llevar tu vida por este camino es sin duda una de las mejores decisiones que puedes tomar, porque va a impactar positivamente en todos los aspectos: físicos, mentales y emocionales. Los inconvenientes con la salud son importantes y no pueden pasar por alto, por eso es que todos los buenos hábitos que puedas tomar para aplicarlos en tu vida son recursos valiosos para reducir riesgos, permitirte hacerle frente a factores de estrés y mejorar generalmente la forma en que vives.

  • Ventajas para tu cuerpo

Organismo sano y activo
Una dieta nutritiva es el principal contribuyente a un estilo de vida saludable.

Si quieres agregar buenas prácticas que favorecen a la salud en general, debes considerar que una dieta adecuada y combinada con ejercicios es la clave para una calidad de vida sobresaliente. Ingerir alimentos nutritivos a diario como granos enteros, carnes magras, verduras, frutas y grasas saludables es necesario para controlar nuestro peso.

Seguir una dieta balanceada ayuda a mantener altos niveles de energía durante el día. La actividad física regular, combinando ejercicios aeróbicos con la tonificación de músculos, previene el aumento de peso y evita los riesgos de condiciones crónicas.

Además, las personas que participan en hábitos no saludables como el tabaquismo, mala alimentación e inactividad física, están en mayor riesgo de disminuir su salud y de morir a una edad más temprana.

Los buenos hábitos de vida como mantenerse alejado del cigarrillo y limitar la ingesta de alcohol, son fundamentales para contribuir a una vida sana. Debes permitir que tu cuerpo descanse cada día, cumpliendo las cantidades adecuadas de sueño y logrando el reposo necesario para el desarrollo de nuestro organismo.

Prevención de enfermedades
Las dietas altas en grasas no saludables y el azúcar pueden conducir a riesgos de salud.

Mantener un estilo de vida con mala alimentación y poca actividad es una de las causas principales para las enfermedades crónicas. Afortunadamente, muchas de estas condiciones son manejables y se pueden prevenir participando en la actividad física durante la mayoría de los días de la semana, estando siempre consciente de las opciones de comida y otros hábitos cotidianos.

Una dieta inadecuada también puede afectar el riesgo de desarrollar diabetes. Cuando se consumen muchas grasas saturadas, azúcar y alimentos procesados, podrías estar conduciendo tu cuerpo rápidamente al aumento de peso, aumentando el riesgo de hipertensión arterial, artritis y ciertas formas de cáncer.

Longevidad
Vivir activamente puede hacerte llegar a una mayor edad.

Estar saludable no solo mejora tu calidad de vida, sino que también le agrega unos años más. Por ejemplo, hay estudios que indican que dejar de fumar antes de los 35 años añade entre 6 a 8 años de vida, mientras que dejar de fumar antes de los 65 agrega entre 1 a 4.

Cuando aprendes a incluir los alimentos indicados a tu dieta, mantienes una rutina de ejercicios y mantienes bajos niveles de estrés, te permites a ti mismo equilibrarte eficazmente en todos los aspectos para aumentar tu vida útil. Hacerte chequeos y exámenes médicos con regularidad ayuda a la detección temprana y tratamiento de condiciones a tiempo oportuno. Acudiendo a doctores y especialistas obtendrás recomendaciones que te ayudarán a tener una vida más duradera.

Salud mental
Encontrar maneras efectivas de lidiar con el estrés puede aumentar la salud mental y longevidad.

Aprender a lidiar eficazmente con el estrés es una práctica clave para la preservación de una vida mental sana. Para lograr disminuir estos problemas, es importante empezar por los hábitos alimenticios y el aumento de actividad física, porque cuando nuestro organismo se mantiene sano, hay mayores probabilidades de sentirnos mejor mentalmente.

Llevar un estilo de vida saludable mediante la participación en la actividad física regular y una dieta equilibrada promueve bajos niveles de estrés, especialmente en las mujeres. Encontrar maneras eficaces de liberar la ansiedad y manejar las presiones diarias puede mantener los niveles de estrés en niveles bajos. Muchas personas logran esto a través de actividades como yoga o técnicas de respiración cada mañana, lo que les ayuda a prepararse mentalmente para su jornada diaria.

Pasar unos minutos en reflexión reflexiva antes de ir a la cama puede ayudar a mejorar su calidad de sueño. Y el ejercicio regular aumenta la capacidad de su cerebro para memorizar y aprender.

  • Necesidades especiales en embarazo y lactancia

La salud de una mujer es esencial para tener un bebé sano. Las mujeres que comen bien, se ejercitan regularmente y mantienen un correcto cuidado prenatal, tienen riesgos significantemente menores de complicarse durante el embarazo. De igual manera, tienen muchas más posibilidades de tener un bebé en perfectas condiciones.

Las dietas nutritivas durante el embarazo están vinculadas de un buen desarrollo cerebral en el feto, al igual que el peso correcto del bebé y prevención para cualquier defecto de nacimiento. También reduce riesgos de anemia, al igual que otros síntomas inoportunos en la mujer como fatiga o mareos matutinos. La buena alimentación hace que las embarazadas consigan un balance en los cambios de humor y aseguren un buen proceso de labor.

Una dieta balanceada para una embarazada incluye:

  • Proteína
  • Vitamina C
  • Calcio
  • Frutas y vegetales
  • Fibra integral
  • Hierro
  • Grasas saludables
  • Ácido fólico

Una manera simple de satisfacer las necesidades nutricionales durante el embarazo es comer a diario alimentos variados que cumplan con todos los grupos alimenticios. Muchas mujeres se preocupan por el peso que van a ganar durante esta etapa. Si antes de quedar embarazada la mujer mantenía un peso dentro del rango estándar, el aumento debería estar entre 11 a 16 kilos.

Es importante que se discuta y se monitoree en detalle el tema del aumento de peso y necesidades nutricionales con el médico durante el embarazo. Las recomendaciones podrían variar dependiendo del peso de la mujer, por ejemplo, si son de peso muy bajo, si son obesas o si tienen un embarazo múltiple (gemelos).

Qué no comer

Para proteger al bebé y a la madre de las bacterias o infecciones parasitarias como la listeriosis, hay que asegurarse que todos los lácteos y jugos sean pasteurizados. No se puede comer cualquier tipo de carne, porque siempre debe tener buena cocción. Lo mismo con alimentos pre-cocidos, refrigerados y con demasiados conservantes.

Vitaminas prenatales

La mayoría de los nutrientes necesarios durante el embarazo deben provenir de los alimentos, pero los suplementos prenatales juegan un papel muy importante. Las mujeres embarazadas a menudo están demasiado ocupadas para planificar tres comidas llenas de nutrientes todos los días, y un suplemento vitamínico puede proporcionar la nutrición adicional que necesita el feto en desarrollo.

El ácido fólico es una vitamina B clave en la etapa del embarazo. La mujer debe empezar a tomar estos suplementos semanas antes de quedar encinta y durante las primeras 12 semanas de embarazo, para reducir el riesgo de tener un niño con un defecto del tubo neural.

La mayoría de las vitaminas prenatales contienen 1 miligramo de ácido fólico, pero primero debe discutirse con el médico para decidir qué tipo de suplemento es más adecuado.

  • Necesidades especiales de los niños

La forma en que los niños se alimentan tendrá un gran impacto en su salud durante la adolescencia y edad adulta. El consumo de alimentos nutritivos ayuda a los niños y adolescentes a crecer, desarrollarse, desempeñarse académicamente y sentirse bien. Una buena nutrición también ayuda a prevenir trastornos alimenticios, obesidad, caries dentales y anemia ferropénica.

Crecimiento óptimo

Los niños requieren de una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como los pueden ser las frutas frescas, verduras, granos enteros, carne, pescado y calorías apropiadas para crecer y desarrollarse adecuadamente.

Es crucial que los más pequeños consuman alimentos con los componentes esenciales para su etapa de crecimiento. Por ejemplo, el calcio es de particular importancia. Una ingesta adecuada de calcio promueve una densidad óptima en los huesos que ayudará al crecimiento adolescente y reducirá el riesgo de pérdida ósea en la vida posterior.

Posibles efectos del sobrepeso u obesidad en niños:

  • Enfermedades del corazón
  • Diabetes
  • Alta presión sanguínea
  • Colesterol alto
  • Asma
  • Apnea del sueño
  • Depresión

Beneficios de una buena nutrición para los niños

  • Peso saludable para la altura
  • Bienestar mental
  • Fuertes huesos y músculos
  • Buen nivel de energía
  • Capacidad para combatir enfermedades
  • Cicatrización rápida de heridas
  • Recuperación más fácil de una enfermedad o lesión
  • Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cánceres y enfermedades óseas en el futuro

Los padres deben limitar la comida chatarra y frituras, incluyendo más comidas al horno y con pocas grasas. A la hora de comer fuera, siempre se puede optar por las opciones más saludables que tengan disponibles, cambiando las comidas fritas por las que estén preparadas a la plancha.

Los niños deben tener un modelo a seguir en su hogar. Quienes los educan, deben asegurarse de tomar decisiones correctas sobre los alimentos e incorporar actividad física en su vida, involucrando a toda la familia en estos hábitos saludables, como por ejemplo:

  • Hacer que el desayuno sea parte de la rutina matutina. Esto será importante para darles a los niños la energía que necesitan para aprender y mantenerse activos.
  • Dejar que el niño determine cuánto comer, sin obligarlo ni insistir a comer más de lo que desea.
  • Acostumbrarlos a comer despacio y a dejar de comer cuando empiezan a sentirse llenos.
  • Evitando el abuso de golosinas como recompensas, porque podría valorarlas más que las opciones nutritivas.

¿Es importante la actividad física?

Como hemos mencionado, la nutrición adecuada y la actividad física regular son las claves para mantener un peso saludable y prevenir problemas de salud. Los niños deben encontrar ejercicios que disfruten y los motiven. Deberían tener al menos 1 hora diaria de un juego activo que les guste. Que el tiempo frente al televisor, computadora o teléfono inteligente sea razonablemente limitado, que no sobrepase las 2 horas al día.

Estos hábitos por supuesto deben ser cumplidos por todos en el hogar. La actividad física debe ser parte del estilo de vida de toda la familia.

¿Puedo realmente hacer una diferencia en la salud de mi hijo?

¡Sí! Como padre o cuidador principal, tienes mucha influencia en tu hijo, porque seguirá tu ejemplo. Por esto es importante que tomes el rol de modelo a seguir cuando se trata de tomar decisiones saludables. Incluso pequeños cambios en los hábitos alimenticios y la actividad física de los otros miembros de la familia pueden tener un gran impacto en la salud de tu hijo.

  • Necesidades nutricionales en el envejecimiento

La mente y el cuerpo cambian con el tiempo y las cosas no siempre se mantienen funcionando como deberían, pero muchos de estos cambios negativos se pueden prevenir siguiendo un estilo de vida saludable. En efecto, nunca es demasiado tarde para empezar a vivir sanamente, pero si has estado en forma y siguiendo hábitos saludables durante toda tu vida, sin duda alguna eso te ayudará.

Si siempre has sido cuidadoso con lo que comes y el ejercicio que haces, entonces esto disminuirá la velocidad con la que envejeces. Además, te asegurarás de permanecer saludable durante tus últimos años de vida.

Con el avance de la edad es inevitable sufrir algunas alteraciones en el cuerpo, pero participar en un entrenamiento adecuado puede prevenir o retrasar las enfermedades y mejorar la salud en las personas mayores.

El metabolismo sabe cómo ponerse más lento con cada cumpleaños que pasa, haciendo que el peso sea mucho más fácil de ganar. Desafortunadamente, la mayoría de los ancianos experimentan un cambio en su composición corporal: aumenta la grasa corporal y se reduce la masa muscular. Las personas mayores, especialmente las mujeres, también pueden sufrir reducciones en su resistencia ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Teniendo en cuenta esto, un buen régimen de ejercicio puede reducir estos cambios relacionados con la edad. El entrenamiento de la fuerza a través del levantamiento de pesos puede mantener músculos y huesos fuertes, siendo posible que las personas de la tercera edad continúen con una vida activa que no interrumpa actividades cotidianas como la limpieza, cocina, lavandería, entre otras. Los estiramientos y ejercicios de equilibrio también reducen el riesgo de caídas.

Esto no solo ofrece beneficios físicos, sino que también puede mejorar la salud del cerebro, reduce costos de atención médica, aumenta la autoestima, la independencia y felicidad en general. El ejercicio mejora las capacidades cognitivas y disminuyen las posibilidades padecer demencia o enfermedad de Alzheimer.

Ejercicios para la tercera edad

Mantenerse activo promueve la salud del corazón, la fuerza muscular y el equilibrio. Cuando se trata de hacer ejercicios, pueden ser simples o complejos dependiendo de la tolerancia de cada persona. Si una persona está apenas entrando nuevamente en el mundo de la actividad física regular, un paseo corto y calmado puede empezar a traer beneficios. Existen muchas clases grupales para la tercera edad, con regímenes de capacitación especializados y asistencia directa si se desea o se necesita.

Ejercicio de calidad, no en cantidad

Muchos suelen hacer ejercicio intensamente para ver que el número en la escala de peso caiga, la ropa quede mejor y los músculos crezcan, pero recordemos que el ejercicio es un recurso para mejorar la calidad de vida en general, y esto va dirigido especialmente a las personas mayores.

Es importante que todos nos demos cuenta que la edad es un número cuantificable y debe adaptarse a las distintas prácticas y ejercicios, para conseguir de la mejor manera un efecto relevante en la salud y reducir condiciones en el futuro.

Mantenerse mentalmente activo

Tener problemas para recordar las cosas es una parte normal del envejecimiento. Nuestras mentes se ralentizan como resultado de una edad avanzada, pero este no es el caso para todos. Algunas personas notan una disminución en sus cincuenta años, pero otros siguen mentalmente ágiles hasta los noventa.

Una persona de la tercera edad todavía tiene la capacidad de aprender cosas nuevas y adquirir conocimientos, aunque quizá se tome un poco más de tiempo para hacerlo. Por ejemplo, solo basta con fijarnos en el número de personas mayores que utilizan Internet o un teléfono móvil. Se pueden tomar un poco más de tiempo para aprender a hacerlo, pero al final siempre se acostumbran a manejarlos con fluidez. Las actividades como crucigramas y pasatiempos de este tipo pueden darle “entrenamiento mental” al cerebro de una persona mayor.

#2 Alimentos saludables que debes incorporar en tu dieta diaria

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Debes elegir bien los nutrientes que quieres incorporar en tu alimentación diaria. Vamos a dividirlos en algunas categorías:

Frutas

Estas serían unas de las comidas saludables más famosas en el mundo, porque no solo proporcionan nutrientes sino que tienen sabores increíbles y además no requieren mucha preparación.

  • Manzanas: altas en fibra, vitamina C y antioxidantes
  • Aguacate: son una fruta diferente, porque no son totalmente dulces y tienen muchas grasas saludables
  • Bananas: son las mayores fuentes de potasio. Altas en vitamina B6 y fibra.
  • Naranjas: de los más altos contenidos en vitamina C
  • Fresas: bajas en carbohidratos y calorías. Se puede debatir que está entre una de las comidas más deliciosas del mundo

Proteínas
Esenciales para el crecimiento muscular y mantenimiento de tejidos. Existen de muchos tipos y pueden ayudarnos de diferentes formas como la formación de hormonas, enzimas y otras sustancias fundamentales para las funciones básicas que protegen nuestro organismo.

  • Huevos: sumamente nutritivos (altos en colesterol, consumir con cuidado)
  • Carnes: cuando no son procesadas y se cocinan correctamente, son unas de las comidas más saludables que existen
  • Carnes magras: posiblemente la mejor fuente de proteínas, cargadas de hierro e ideales para dietas de bajos carbohidratos
  • Pechuga de pollo: bajo en grasa y calorías y extremadamente alto en proteínas.

Frutos secos

Se caracterizan por ser muy energéticos. Aportan muchos minerales, antioxidantes, tienen un excelente aporte vitamínico, ricos en grasas saludables, proteínas vegetales y fibra.

  • Almendras: mucha vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra
  • Coco: contienen ácidos grasos llamados “triglicéridos de cadena media”
  • Nueces: la variedad de vitaminas y minerales que contienen es increíblemente amplia
  • Maní: grandioso sabor con muchos beneficios para el organismo a través de los antioxidantes

Vegetales

El aporte de los vegetales a nuestro cuerpo es esencial. Es un complemento prácticamente obligatorio para una dieta saludable, porque se pueden consumir a cualquier hora del día, son de fácil acceso y nos permiten escoger entre una enorme variedad. Si incluyes los siguientes con frecuencia, sin duda comenzarás a vivir mejor:

  • Espárragos: muy populares, cargados de vitamina K
  • Pimentones: vienen en rojo, amarillo y verde. Los tres contienen antioxidantes y vitamina C por igual.
  • Brócoli: gran fuente de fibra, vitamina K, vitamina C y una cantidad decente de proteína
  • Zanahorias: es la verdura de raíz más popular. Buen sabor, antioxidantes, beta caroteno y muchos beneficios.
  • Coliflor: aparte de sus ventajas para el cuerpo, su variedad de usos es su mejor cualidad.
  • Pepino: está compuesto en su mayoría por agua, contiene una enorme serie de nutrientes en pequeñas cantidades, incluyendo vitamina K
  • Ajo: contiene alicina, un compuesto con efectos biológicos muy poderosos que mejoran el sistema inmune
  • Cebolla: también tienen efectos biológicos notables que se convierten en beneficios de salud
  • Tomate: usualmente se categoriza como un vegetal, pero es técnicamente una fruta. Cargada de potasio y vitamina C.

Pescado y mariscos

Los alimentos del mar suelen ser muy saludables y nutritivos, especialmente aquellos que son ricos en ácidos grasos omega-3 y yodo, dos componentes que nunca son suficientes para nuestro organismo.

  • Salmón: aparte de ser uno de los principales alimentos que contienen omega-3, también son ricos en vitamina D.
  • Atún: popularmente incluido como la proteína de las dietas bajas en calorías

Granos

Hay muchos tipos de granos, generalmente con mucho contenido de carbohidratos, sin embargo existen varios que podemos categorizar entre los alimentos saludables.

  • Arroz integral: uno de los más antiguos, por eso es tan común alrededor del mundo. Tiene una cantidad decente de fibra, vitamina B1 y magnesio.
  • Avena: increíblemente saludable. Está cargada de nutrientes, fibras, beta-glucanos y otros componentes que nos traen muchos beneficios.
  • Quínoa: ha tenido una creciente popularidad en los últimos años. Gran fuente de proteína vegetal.
  • Pan: posiblemente más popular que el arroz, aunque hayan muchas opciones poco saludables para esto, hay que buscar las opciones más adecuadas, que generalmente incluyen cereales y fibras en su receta.

Lácteos

Otro grupo alimenticio que se ha visto generalmente como inadecuado para ciertas dietas, pero no deberían verse de esta forma. Aunque se diga que pueden interferir con nuestra digestión y absorción de nutrientes, es una fuente que combina demasiados componentes beneficiosos para nuestro organismo.

  • Leche completa: muy alta en vitaminas, minerales, proteína animal de calidad y grasas saludables. Es una de las fuentes más completas de calcio que existen.
  • Yogurt: al estar hecho de leche fermentada, tiene los mismos efectos positivos en la salud.

2.1 Como conservar y reconstituir los alimentos en el hogar

Este proceso es fundamental para una dieta adecuada, porque la correcta conservación de alimentos permite que los nutrientes se mantengan en su máxima capacidad y hará que nuestro cuerpo los asimile mucho mejor. Para aprender cómo almacenar nuestros alimentos, vamos a detallar los tres principales factores que debemos cuidar:

  1. La temperatura: muchos alimentos son alterados por las bacterias, que suelen ser más activas cuando la comida está a temperatura ambiente. Cuando se da este caso, hay muchos microorganismos que crecen rápidamente y se multiplican en minutos. Esta “zona de peligro” está entre los 5 y 65 grados centígrados.
  2. El tiempo: para controlar la temperatura, es necesario medir el tiempo que pasan los alimentos sin ser almacenados, especialmente en verano cuando hay altas temperaturas y mayores riesgos del desarrollo de microorganismos, aunque sean imposibles de ver. También entra en juego el tiempo de cocción de los alimentos y el momento de ser consumido (fechas de vencimiento).
  3. Tipo de alimentos: ciertas comidas impiden el desarrollo de estas bacterias y microorganismos, mientras que otros son más susceptibles. El bacalao, la leche condensada o las mermeladas podrían entrar en el primer escenario, mientras que otros de carácter más común requieren de mayor cuidado, como las carnes, salsas y frutas.

Llevar a la mesa un alimento sano y seguro está en nuestras manos. Te daremos algunos consejos breves para que tengas en cuenta el proceso de almacenamiento de la forma adecuada:

  • Si quieres descongelar alimentos, utiliza el microondas o el refrigerador dependiendo del caso. Puede tardar un poco más, pero es mucho más seguro que dejarlos por demasiado tiempo a temperatura ambiente
  • Las carnes y aves deben ser desgrasadas y deshuesadas debidamente. En el caso de las verduras, deben cumplir correctamente con su cocción
  • En el caso de congelar los alimentos, lo mejor es envolverlos en pequeñas porciones y almacenarlos en bolsas de plástico herméticas, identificándolas con la fecha en que se guardaron en el congelador
  • Asegúrate de disponer los alimentos en el frigorífico con un orden específico. Por ejemplo, los alimentos crudos de origen animal deben ir en la rejilla inferior y los vegetales en sus debidos compartimientos
  • Si quieres cuidarte ante el desarrollo de las bacterias en la comida, las temperaturas frías son las que hacen más lento este proceso. Lo ideal es mantenerlos en -18 grados centígrados aproximadamente.
  • El proceso de recalentamiento debe ser uniforme. Todas las partes de la comida deben estar a la misma temperatura, para ello el “baño de maría” es la mejor opción.

#3 Guía para la compra saludable (e inteligente)

guia estilo de vida saludable compra

Actualmente, vemos que es un comportamiento común hacer una gran compra cada dos semanas o cada mes en el supermercado. Muchos hasta compran algunos alimentos por Internet para tener mayor comodidad, pero debemos mentalizarnos y empezar a ver la compra de comida como un paso fundamental para planificar nuestra alimentación.

Este es el momento en el que elegimos qué vamos a comer, por eso es que hay que organizarse y tomarse en serio el proceso, porque si compramos lo debido, tendremos la mejor alimentación posible y todos en el hogar podrán tener los beneficios de una vida saludable.

Planifica con anticipación

El proceso comienza incluso antes de ir al supermercado. Antes de salir a hacer tus compras, haz un plan de las comidas que prepararás para la semana, a partir de ahí crea una lista y estarás listo para salir a comprar. Se tarda unos minutos, pero te ahorrará tiempo en el proceso de ir a la tienda y escoger los ingredientes que te hacen falta.

Lee las etiquetas de los alimentos

Presta atención a este importante detalle, incluso en los alimentos que dicen ser “más saludables”. Los componentes sus respectivos nutrientes pueden variar mucho según la marca y preparación. Cuando hay más de una opción para un mismo producto, compara sus etiquetas. Elige el que tenga las menores cantidades de sodio,  grasas saturadas, grasas trans y azúcares.

Fíjate en el tamaño de las porciones

Muchas de las etiquetas de “Información Nutricional” están diseñadas para dar una apariencia hacia el usuario de que está recibiendo menos calorías de las que realmente contiene el producto. Por ejemplo, las etiquetas indican los nutrientes en base a cada porción, por eso debes asegurarte de “leer entre líneas” cuando se habla de los tamaños de las porciones.

Una barra de chocolate puede decir que tiene 100 calorías en la etiqueta, pero dentro del envoltorio vienen dos porciones juntas, así que estarías recibiendo el doble. Esto puede suceder con cualquier tipo de alimento y debes ponerle mucho cuidado a este tema.

Cuidado con los ingredientes disimulados

Por ejemplo, el sodio y los azúcares agregados van por muchos diversos nombres, haciendo más difícil la tarea de saber si el producto los contiene o no.

Elige productos congelados, enlatados o secos únicamente cuando los frescos no están disponibles

A pesar de sus aditivos, también puede ser bastante nutritivo y la ventaja es que durará más tiempo guardado. Por ejemplo, las frutas enlatadas envasadas en agua o su propio jugo pueden seguir siendo beneficiosas. Lo mismo con verduras enlatadas y congeladas. Solo asegúrate de elegir el producto con la menor cantidad de sodio.

Elige alimentos integrales

Muchos productos dicen serlo, pero hay una simple manera de asegurarte si esto es cierto: busca el término “granos integrales” como el primer artículo en la lista de ingredientes. Esto es principalmente para el pan, pero también funciona para galletas, cereales, tortillas, pastas, arroz y otros alimentos que incluyen estos ingredientes.

Busca las listas de ingredientes más cortas

Cuando encuentres un producto en el supermercado con una larga lista de ingredientes en la etiqueta, simplemente colócalo de nuevo en el estante y busca una versión más simple de este mismo alimento. Es alarmante ver cómo muchos de esos ingredientes suelen ser azúcares y aditivos químicos puestos en ingredientes de origen vegetal.

Esto no es lo que quieres, porque no le hará bien a tu salud en un largo plazo. Las marcas suelen aplicar estos componentes para mejorar la apariencia, el sabor o vida útil. Existen muchos aditivos perjudiciales (aunque entre muchos de ellos, aún no se confirma si realmente afectan negativamente la salud) y estos no buscan agregar más factores nutritivos. Así que te recordamos una vez más que debes observar los ingredientes con mucho cuidado, siendo la cantidad de ingredientes lo primero en que te fijas.

Compra en grandes cantidades

Es mejor comprar ciertos alimentos a granel. Los granos enteros, nueces, pastas y frutas secas son algunas de las opciones saludables que serían convenientes en grandes cantidades, porque no solo ahorra dinero, sino que se pueden conservar durante suficiente tiempo y te inspirará a seguir comiendo recetas saludables.

Algo nuevo cada vez

Si deseas probar nuevos ingredientes entre las comidas que has planificado para tu semana, o sucede que te encuentras con alguna variedad muy interesante, hazte una propuesta a ti mismo de intentar un nuevo ingrediente saludable cada semana. Es una gran manera de darle un cambio positivo a la forma en que cocinas y descubrir alimentos nuevos para que tu dieta sea tan balanceada como divertida.

Ve al mercado después de comer

Este es un recordatorio muy importante que siempre debes tener en mente: no vayas al supermercado con el estómago vacío. Podrías ponerle atención a comidas pocos saludables al tener hambre.

#4 Accesorios para preparar comida saludable en casa

guia estilo de vida saludable accesorios

Ya conoces todos los beneficios de una dieta saludable y qué alimentos consumir, sabes cómo comprarlos y almacenarlos correctamente, ahora te toca empezar a prepararlos. Tomar la decisión de controlar tu salud a través de la alimentación es un paso importante, pero debes continuar el resto del proceso.

Tener una cocina con los instrumentos adecuados es uno de los objetivos que debes cumplir para mantener una vida sana. Si es posible, reestablece tu cocina y llénala de elementos que faciliten la preparación de recetas y bocadillos saludables. Todo debe prepararse para alcanzar el éxito en tu meta de mantenerte sano.

Llenar tu alacena y refrigerador con alimentos bajos en calorías es solo la mitad del camino, ahora debes tener las herramientas necesarias para preparar las comidas que te llevarán a una vida de bienestar y felicidad:

Balanza para alimentos: las porciones adecuadas son esenciales para controlar la dieta. Muchas personas que mantienen una alimentación saludable son muy conscientes de los tamaños de sus porciones, incluso cuando la comida es baja en calorías. Teniendo una balanza podrás saber con exactitud la cantidad de carne, pollo, granos, queso y todos los alimentos que consumas. También es útil para medir los pesos del pan, que tiende a variar en densidad.

Tazas medidoras: te servirán para hacer un seguimiento del volumen de los alimentos. Lo ideal es tener una taza de medición exclusivamente para los líquidos y otro juego dedicado a las medidas sólidas como cereales integrales, arroz o pasta.

Sartén de hierro fundido: a nadie le gusta que el alimento se pegue al sartén, pero usar demasiado aceite tampoco es bueno para el corazón o el peso. En lugar de sartenes de teflón (que según algunos estudios, demuestran liberar algunas toxinas) elige los de hierro fundido. Cuando se cura adecuadamente, obtienes una superficie antiadherente que solo mejora con el tiempo. También encontrarás que distribuyen el calor de una manera más uniforme.

Rallador: este instrumento es ideal para la trituración de verduras y para mejorar la forma en que sirves las ensaladas, sopas y guisos. Utilízalo para extraer el jugo y la cáscara de los limones y naranjas, como también para el aderezo de diferentes platos.

Platos pequeños: pesar y medir los alimentos controla los tamaños de la porción, pero además puedes ayudarte a ti mismo encontrando cantidades más satisfactorias mediante el uso de platos más pequeños, que aunque no lo creas, ayudan enormemente a servir una cantidad proporcionada y justa para tu cuerpo.

Procesador de alimentos: puedes triturar, picar o rallar los alimentos para servir mejor tus platos saludables. Ideal para la cantidad de vegetales que estás a punto de incluir en tu dieta, como también es perfecto para los batidos de frutas, yogurt, jarabes y salsas. Tus comidas bajas en calorías quedarán con excelentes presentaciones.

#5 Preparación y procesado culinario de los alimentos

Si quieres que tus recetas sean deliciosas y saludables al mismo tiempo, primero debes saber aprender sus respectivas técnicas y perfeccionarlas para obtener los platos más apetitosos.

Las prácticas culinarias más comunes y sanas son las siguientes:

  • Asado
  • Plancha
  • Vapor
  • Salteado
  • Hervido
  • Microondas

Ahora vamos a enseñarte cómo aplicarlas según el tipo de alimento.

Verduras

Primero que nada, las altas temperaturas deshacen una parte importante de los nutrientes en las verduras y hortalizas. Si se preparan en agua caliente, esta va a diluir sus vitaminas y minerales. Por esto es importante buscar recetas que lleven hortalizas crudas de vez en cuando.

Cuando las laves, simplemente ponlas en agua y escúrrelas momentos antes de comerlas o prepararlas. Si las dejas en remojo, perderás aún más nutrientes. Evita usar muy a menudo las técnicas prolongadas que utilicen agua, como el cocido al vapor, en olla de presión o el baño de maría. Acude a las más rápidas.

Asegúrate de cortarlas con un cuchillo de acero inoxidable para evitar la pérdida de vitamina C, B1 y otros minerales. Si son verduras de hoja o quieres cortar una raíz, mejor hazlo con las manos. Si la verdura lo permite, déjale la cáscara.

Es preferible cocinarlas en una olla tapada y con un poco de sal. Al final, aprovecha el líquido de la cocción que contiene muchos nutrientes. Con esto para hacer otros platos como sopas, salsas, purés, etc.

Legumbres

Existen muchas legumbres secas como las lentejas o garbanzos. Estas generalmente necesitan un remojo de varias horas previas a la cocción para tener buena textura. Si harás esto, que sea en agua fría para perder la menor cantidad de vitaminas.

Estas preferiblemente que se cocinen en olla de presión para un resultado mejor y más rápido. Si no quieres que se forme espuma, agrega una gota de aceite al agua antes de empezar la cocción.

Carnes

Este es un punto importante, porque en la carne pueden crearse numerosos microorganismos provenientes del propio animal, que al no estar tratado correctamente el alimento podrían causarnos infecciones o afectar negativamente nuestro organismo. El calor de una buena cocción destruye estas bacterias, y esto es importante recordarlo hoy más que nunca cuando tenemos una gran variedad de carnes que se consumen crudas o semicrudas, como el Sushi o el Carpaccio.

La técnica de darle unos golpes a la carne antes de cocinarla se hace con el propósito de ablandar las fibras del tejido conectivo. Puedes hacer esto con un martillo especial para esta práctica o con un rodillo de cocina.

Lo bueno de las carnes es que se prestan para ser preparadas de muchas formas: a la plancha, hervidas, guisadas, al horno, en cocidos, a la parrilla, etc. Opta con más frecuencia por las que tengan menos uso de aceite:

Guisos: una forma de cocción muy saludable y deliciosa cuando se hace adecuadamente. Con esta necesitarías muy poco aceite y muchas verduras, legumbres y hortalizas.

Asado: en esta más bien no necesitarías nada de aceite y no agregarías contenido calórico a la carne. Además puedes practicar la técnica del “sellado”, que consiste en darle un golpe de calor a la carne con un fuego muy alto, para formar una costra en la superficie que impedirá la salida de los jugos, logrando una textura más jugosa, con más sabor y sin hacer que se pierdan los nutrientes.

Frutas

Al venir en tantos deliciosos sabores y texturas, es la mejor forma de aprovechar al máximo las vitaminas y minerales, porque podemos comerlas sin necesidad de asarlas o cocerlas, dejándole su piel o cáscara (si es comestible) y sus tamaños prácticos hacen que el lavado sea más breve.

Además podemos hacer jugos para aprovechar por completo los nutrientes, pero para esto debes beberlo inmediatamente después de prepararlo, para evitar que el oxígeno en el aire oxide las vitaminas.

¿A qué esperas? Apúntate al lifestye sano y positivo

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