Fitness en Casa: Accesorios y Ejercicios de Tu Gimnasio en Casa


¬ŅBuscas una¬†rutina de entrenamiento¬†que te permita¬†ganar masa muscular¬†y, encima, que te ponga¬†en forma?¬†Si ya te has decidido a¬†entrenar en casa¬†para¬†bajar peso,¬†adelgazar¬†o simplemente¬†mantenerte en forma, ha llegado el momento de que te plantees cu√°les ser√°n los¬†accesorios o materiales¬†que vas a utilizar y la rutina de entrenamiento que vas a seguir para realizar los ejercicios. Por ello, hemos hecho una completa gu√≠a del fitness en casa donde, en base a una experiencia de muchos a√Īos, arrojaremos algo de luz sobre los detalles m√°s importantes para montar tu propio gimnasio en casa.

Respecto al material deportivo, dependerá del tipo de entrenamiento que quieras realizar, ya sea para tonificar o un entrenamiento más cardiovascular, de modo que echa un vistazo a los accesorios que hemos recopilado. Si quieres entrenar en casa, puedes hacerlo sin mayores inconvenientes y sin necesidad de recurrir a equipamiento específico, pues se puede estar en forma sin demasiados inconvenientes. De todas maneras, para conseguir objetivos específicos y lograr un verdadero gimnasio en casa, debes aspirar a un poco más, ya que sino no podrás hacer algunos rutinas de ejercicios.

Hemos creado varias rutinas de ejercicios para hombres para aumentar masa y el tono muscular, mientras quemas grasa y bajas de peso. Estas rutinas de ejercicios te permiten realizar tu entrenamiento y ejercicios en casa, sin la necesidad de ir al gimnasio, aunque siempre podrás hacerla en el parque o en cualquier otro sitio. Conseguirás excelentes resultados en muy poco tiempo, te lo aseguramos. Eso si, siempre y cuando tengas perseverancia y trabajes para conseguir los objetivos.

Para los¬†principiantes¬†y hombres que empiezan desde cero y que no tienen suficiente masa muscular es importante¬†construir una base de m√ļsculo inicial¬†y flexible antes de realizar rutinas de ejercicio m√°s complejas. Todos los¬†ejercicios caseros para hombres¬†que presentamos aqu√≠ te ayudar√°n a ganar un primer tono muscular al mismo tiempo que te permiten quemar grasa innecesaria.¬†Esta rutina de ejercicios para hacer en casa se centra en todos los m√ļsculos de tu¬†cuerpo. Las hemos separado en brazos, abdominales, cuerpo, piernas y gl√ļteos.

gimnasio en casa rutina ejercicios

Ventajas de Entrenar y Hacer Ejercicio en Casa


rutina de ejercicios en casa

Hay numerosas ventajas de entrenar en casa en lugar de acudir a un gimnasio f√≠sico, las mismas que hay en contratar un gimnasio virtual. Por l√≥gica, una de las m√°s importantes es la comodidad de no tener que salir fuera de casa, evitas tragarte alg√ļn que otro atasco (con lo que tambi√©n evitas posibles accidentes) y muchas m√°s que ahora te enumeraremos.

  • No pierdes tiempo en desplazamientos innecesarios

    Este es uno de los beneficios m√°s importantes, sobre todo si no tienes cerca de tu casa ning√ļn centro deportivo o si tu tiempo libre es escaso. Si acudes a un centro deportivo, no solo perder√°s el tiempo en desplazarte a √©l desde tu casa o trabajo, sino que tambi√©n lo perder√°s esperando que las m√°quinas que quieres usar se queden libres, as√≠ como en los vestuarios y en la recepci√≥n.

  • Sale mucho m√°s rentable econ√≥micamente hablando

    Aunque cada vez haya gimnasios m√°s baratos (y algunos online), es evidente que es m√°s barato entrenar en casa. Si te organizas bien, podr√°s mantenerte en forma sin pagar ni un euro. Si eres de los que se lo toma en serio y quieres subir de nivel tendr√°s que invertir algo de dinero en algunos accesorios deportivos, pero la idea es ser creativo a la hora de elegir los accesorios que necesitas.

  • No dependes de horarios cerrados con antelaci√≥n

    Si hay algo que suele echar para atr√°s a la hora de acudir al gimnasio son los horarios. Es muy complicado cuadrar los horarios de las clases con tus horarios. Sin embargo, la cosa cambia cuando decides entrenar en la comodidad de tu hogar. Si lo haces, no tendr√°s que estresarte con los horarios, y simplemente, ser√° suficiente con que te organices y entrenes cuando tengas ganas y tiempo.

  • T√ļ decides que accesorios utilizas para hacer la rutina

    No te sientas obligado a comprar nada para practicar ning√ļn deporte. Solamente t√ļ ser√°s quien decida si quieres comprar algo, o si tienes suficiente con entrenar con lo que tengas en casa. Si hay alg√ļn ejercicio en concreto que te guste y para eso necesitas alg√ļn accesorio o herramienta, c√≥mpralo. Siempre puedes utilizar muchos objetos de tu hogar para entrenar (latas, cajas, sillas, etc.)

  • No tendr√°s nunca problemas con la ropa o los accesorios

    ¬ŅNo te ha pasado alguna vez eso de llegar al gimnasio y haberte olvidado de alguna prenda de ropa o accesorio? Eso es algo bastante molesto, pero si est√°s en casa, te olvidar√°s de esos problemas. Tendr√°s a mano todo lo necesario y la apariencia f√≠sica tampoco ser√° un problema, ya que al estar en casa, nadie te juzgar√° por ella. Siempre es m√°s c√≥modo, pero sin olvidarte del ejercicio.

Desventajas de Entrenar y Hacer Ejercicio en Casa


rutina de ejercicios en casa

Aunque entrenar en casa puede ser la opción perfecta para mantenerte en forma, no es oro todo lo que reluce, y hay unas cuantas desventajas muy claras (aunque depende de tu situación y quizás para ti no sean un problema). Lo mejor es que juzgues tu mismo estos inconvenientes y compruebes si serían un obstáculo para empezar a entrenar en el hogar.

  • Si te gusta la marcha y necesitas ampliar tus relaciones sociales, te costar√° m√°s trabajo hacerlo si entrenas en casa. El entrenamiento en el hogar es m√°s mon√≥tono (aunque puede mejorar mucho si encuentras a un amigo o familiar que quiera entrenar contigo). Adem√°s, si tu objetivo es conocer gente, lo apoyamos, pero la idea es adelgazar, tonificar los m√ļsculos y ponerse en forma.

  • Nadie ni nada te obliga a realizar la rutina de entrenamiento

    Cuando acudes a un gimnasio o centro deportivo te verás en la obligación de entrenar, pero si decides entrenar en casa, la cosa cambia. Necesitarás ser constante y organizado, ya que sino tu rutina de entrenamiento podría convertirse en un verdadero desastre. La idea es que tengas las cosas claras y que estés motivado para realizar la rutina de entrenamiento.

  • El espacio y los accesorios para realizar la rutina son un problema

    Es posible que en casa no tengas bastante espacio para entrenar o que no dispongas de los accesorios necesarios para hacer el entrenamiento que te gustar√≠a. En un gimnasio o centro deportivo siempre lo tendr√°s todo a mano (aunque es posible que lo que necesites est√© ocupado en el momento en que te apetezca usarlo). Valora esta desventaja y decide t√ļ mismo.

  • No tienes la ayuda directa de ning√ļn profesional durante los ejercicios

    En los gimnasios siempre encontrarás a profesionales o entrenadores que te ayudan a programar los ejercicios que necesitas hacer (a veces, incluso, de forma gratuita, dependiendo del centro). Además, te recomendarán la mejor rutina de ejercicios para ti, teniendo en cuenta tu forma física y mental. En casa siempre puedes recurrir a un entrenador personal.

  • Se progresa m√°s despacio falta de equipamiento para el hacer los ejercicios

    Si vas a estar en casa haciendo la rutina de ejercicios que te vamos a recomendar, aunque la hemos pensado para hacerla con tu propio cuerpo (y poco m√°s), a veces es mejor tener a mano ciertos elementos del fitness que hacen que se progrese m√°s r√°pido, por lo que los resultados se notan m√°s r√°pido. Si no tienes prisa en este sentido, al final llegar√°s, cueste el tiempo que cueste.

Checklist para Sacar Rendimiento al Entrenamiento en el Hogar


  • Encuentra a un compa√Īero de ejercicios

    Si no entrenas solo, tardarás más en encontrar escusas para abandonar tu rutina deportiva. Por ello, encontrarás una motivación extra en el caso de que tengas a alguien con quien entrenar, ya que te sentirás más motivado y arropado en los momentos flojos, además de que avanzarás mucho más rápido y la rutina será mucho más amena.

  • Investiga ejercicios nuevos para no aburrirte

    Si entrenas en casa no tendr√°s la oportunidad de realizar tanta diversidad de ejercicios como si fueses a un gimnasio, lo que puede hacer que te termines aburriendo. Para evitar eso, busca en Internet nuevos ejercicios, buscando tambi√©n la forma de realizarlos correctamente, lo cual evitar√° lesiones (mira estos gimnasios virtuales).

  • Planifica con antelaci√≥n tus entrenamientos

    En el caso de que no planifiques tus sesiones de entrenamiento, es posible que termines abandonando la rutina deportiva, o que cada d√≠a hagas menos ejercicios, hasta que finalmente dejes de hacerlos. La improvisaci√≥n no es buena cuando se trata de hacer ejercicio, as√≠ que intenta tener planificadas tus sesiones de entrenamiento con antelaci√≥n.

  • Establece metas realistas que pueda alcanzar

    Cuando estableces los objetivos de la semana o del mes, se realista y tira por lo bajo, para poder motivarte. Estas metas deben basarse en algo que no puedes hacer en este momento, pero que s√≠ que podr√°s hacer en un futuro cercano. Cuando vayas consiguiendo tus objetivos recomp√©nsate con un ¬ępremio¬Ľ (usa el castigo-premio).

  • Anota tus avances con detalle en un diario

    Anotar tu progreso provocar√° que descubras si hay algo que no haces bien, o si hay algo que, por el contrario, s√≠ que est√°s haciendo bien y deber√≠as fortalecer. Al fin y al cabo se trata de comprobar los avances en la rutina, por lo que es imprescindible guardar un hist√≥rico de la misma, para poder revisarla de vez en cuando (adem√°s de pesos, etc).

Accesorios y Material Imprescindible para Entrenar en Casa


rutina de ejercicios en casa

Si ya te has decidido a entrenar en casa para bajar peso, adelgazar o simplemente mantenerte en forma, ha llegado el momento de que te plantees cu√°les ser√°n los accesorios o materiales que necesitar√°s para realizar los ejercicios. Estos materiales depender√°n del tipo de entrenamiento que quieras realizar, ya sea para tonificar o un entrenamiento m√°s cardiovascular, de modo que echa un vistazo a los accesorios que hemos recopilado.

Accesorios para la Tonificación y Musculación


rutina de ejercicios en casa

Si lo que quieres tonificar o ganar musculatura, podr√°s realizar distintos tipos de entrenamiento. La gran ventaja de realizar este tipo de entrenamiento en casa es que los accesorios que necesitar√°s son de peque√Īo tama√Īo, por lo que guardarlos (para que est√©n por el medio) no te supondr√° ning√ļn problema. Otra gran ventaja es que el precio de estos accesorios suele ser barato (incluso gratis si usas el ingenio y utilizas cosas que tengas por casa). Vamos a ver los materiales m√°s importantes para la tonificaci√≥n muscular.

Juego de mancuernas

Las mancuernas o dumbbells es uno de los mejores accesorios de fitness para entrenar en casa, adem√°s de uno de los m√°s importantes). Son baratas, por lo que te recomendamos comprar pesas de distintos tama√Īos y pesos, para poder entrenar un s√≥lo grupo muscular o varios. Adem√°s, ocupan muy poco espacio, por lo que podr√°s guardarlas en cualquier sitio.

Te recomendamos que tengas en casa, como mínimo, un juego de pesas de 1, 2 y 5 kg para poder realizar un entrenamiento completo. Con ese peso podrás realizar casi todos los ejercicios y estar preparado para ir subiendo peso a medida que avances.
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Juego de Pesas Rusas

Quiz√°s por el nombre no sepas lo que es, pero las pesas rusas o kettlebells se parecen a una pesa con forma bala de ca√Ī√≥n. Si quieres definir tu cuerpo con la mayor rapidez posible es importante que las incluyas en tu rutina de entrenamiento. Con ellas podr√°s realizar entrenamientos de gran intensidad y tonificar todos los m√ļsculos del cuerpo.

Te recomendamos que tengas en casa, como mínimo, un juego de pesas de 2, 5 y 10 kg para poder realizar un entrenamiento completo. Con ese peso podrás realizar casi todos los ejercicios y estar preparado para ir subiendo peso a medida que avances.
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Bosu

El Bosu es un material de fitness muy √ļtil para fortalecer tu musculatura. Quiz√°s por este nombre no sepas lo que es. Se trata de ese accesorio que es plano por un lado y una pelota de goma por el otro (como una pelota de goma cortada por la mitad). Es muy √ļtil para estirar, fortalecer la parte inferior del cuerpo (para ganar equilibrio) y conseguir gran resistencia en las piernas.

Te recomendamos, si eres principiante, que compres un Bosu con asas, porque as√≠ podr√°s ayudarte de ellas para mejorar el equilibrio (es conveniente para evitar ca√≠das y torceduras de tobillo). De todas maneras, en pocas semanas estar√°s us√°ndolo sin necesidad de asas.
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Fitball o Balón de Gimnasio

El bal√≥n de gimnasio o fitball es uno de los accesorios m√°s √ļtiles que podr√°s utilizar para ganar musculatura y tonificar el cuerpo. Se suele encontrarse en las clases de pilates, yogas y fitness, pero en tu hogar se convertir√° en un gran aliado. Te servir√° para realizar una gran cantidad de ejercicios, con los que activar√°s toda la musculatura. Adem√°s, podr√°s estirar.

Te recomendamos que elijas un Fitball de 65 cm. de di√°metro. Este tama√Īo es el est√°ndar, y aguantar√° a personas m√°s delgadas y otras m√°s corpulentas, por lo que se adapta muy bien a cualquier tipo de situaci√≥n. Tambi√©n puedes usarlo como silla, para fortalecer la espalda y la zona abdominal.
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Balón Medicinal

El bal√≥n medicinal es una pelota pesada que posibilita el fortalecimiento de los m√ļsculos al jugar con las posiciones o los lanzamientos del propio bal√≥n. Disponible en varios pesos, la pelota medicinal posee una serie de ventajas respecto a otros utensilios as√≠ como un gran abanico de ejercicios para escoger qu√© quieras trabajar. Es un accesorio imprescindible en la rutina.

Te recomendamos tener en casa un bal√≥n medicinal de, m√≠nimo, 4 kg, aunque lo suyo ser√≠a de 5kg. Elegir un bal√≥n de menos peso no tiene sentido, ya que no ejercer√≠a el contrapeso que necesitas para fortalecer los m√ļsculos y para hacer algunos ejercicios que te vamos recomendar en rutina de entrenamiento.
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Comba

La comba es otro accesorio que no puede faltar en tu gimnasio en casa, te ayudar√° a calentar y realizar ejercicio cardiovascular, perfecto para quemar grasa. Adem√°s saltar a la comba es muy entretenido. Es un ejercicio perfecto en el trabajan todos los m√ļsculos de tu cuerpo y adem√°s te la puedes llevar a cualquier parte.

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Lo m√°s importante a la hora de elegir comba es el grosor y densidad del cable. Adem√°s. el Material del que est√© hecho importa. Si tienes una comba con un cable grueso con poca densidad como en las combas de PVC, la resistencia del aire empieza a notarse en la velocidad de giro. Las combas con densidad alta/media son las indicadas para principiantes.
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Colchoneta

La colchoneta es esencial en cualquier entrenamiento en casa, ya que hace m√°s c√≥modos de realizar los ejercicios que tienes que hacer arrodillado o tumbado en el suelo. Es totalmente necesaria si vas a realizar entrenamientos aer√≥bicos, ya que te ayudan a protegerte de las lesiones. Las hay de distinto grosor, as√≠ que compra la que m√°s se adapte a tus necesidades.

Puedes usar uno de los rollitos de goma espuma que utilizas para ir de camping, aunque te recomendamos una esterilla gruesa, grande y cubierta de vinilo (que permite una fácil limpieza). En general son muy económicas y se pueden guardar en cualquier sitio, por lo que no te vayas a las más caras.
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Bandas El√°sticas

Las bandas el√°sticas te ayudan a realizar casi cualquier tipo de ejercicio de fuerza. Existen bandas el√°sticas con distintas resistencias, por lo que tendr√°s que escoger la que m√°s se adapte a tus necesidades (o comprar un set de diferentes resistencias para ir adaptando la fuerza al tipo de ejercicio o entrenamiento).

Las bandas el√°sticas de tubo son m√°s baratas por tener una menor resistencia y las planas gruesas pueden llegar a soportar tensiones mayores a 50 kilos, por lo que son m√°s caras (aunque sin agarraderas m√°s de uno se lo pensar√°). Las que m√°s se usan son las planes, pero t√ļ decides. Compra, como m√≠nimo, la media.

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Rueda Ejercicios Doble

Entren√°ndote con el AB Wheel o la rueda de ejercicios doble podr√°s reforzar r√°pida y eficazmente la zona abdominal. Con este accesorio trabajar√°s tambi√©n los hombros y los tr√≠ceps. Durante la realizaci√≥n de los ejercicios, mant√©n la espalda muy recta (para lograrlo, si miras a un punto fijo podr√°s conservar un buen alineamiento de las v√©rtebras).

A la hora de comprar este tipo de accesorio para entrenar en casa, lo mejor es que optes por marcas establecidas en el mercado y no por ¬ęlo chino¬Ľ (te puede salir caro cuando estampes tu cara en el suelo de tu sal√≥n). Mira muy bien la calidad del pl√°stico que usen, para que te dure muchos a√Īos.
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Foam Roller

El foam roller o rodillo de masaje es un accesorio deportivo que te servir√° para hacer la liberaci√≥n miofascial de los m√ļsculos. Al decir ‚Äúmiofascial‚ÄĚ nos referimos al tejido conectivo que rodea tanto los m√ļsculos como otras partes del cuerpo, que es lo que permite el movimiento. Realmente deber√≠a integrarse en cualquier rutina de trabajo.

Este accesorio es perfecto para darte un automasaje y aliviar zonas doloridas, provocadas por traumatismos y movimientos repetitivos. La superficie en relieve reproduce la sensaci√≥n de las manos de un masajista, reduciendo los dolores musculares haciendo m√°s flexibles los m√ļsculos.
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Guantes

Tanto si llevas alg√ļn tiempo entrenando por tu cuenta, como si eres un novato, el hecho de utilizar cargas moderadas o altas hace que salgan callos y rozaduras en las manos. Con el tiempo tambi√©n pueden aparecer grietas, ampollas y hasta heridas que te complicar√°n mucho los entrenamientos. Todo esto lo puedes evitar con unos guantes para el gimnasio.

Para librarte de los callos y entrenar con m√°s comodidad, puedes elegir entre guantes, que protegen tus manos por completo (tanto la palma como el dorso, adem√°s de los dedos) o guantillas, que s√≥lo cubren el √°rea de la piel que est√° en contacto con la barra. Cualquiera de las dos opciones es buena.
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Step

El step de aer√≥bic es el compa√Īero de entrenamiento ideal. Este accesorio siempre viene con pies integrados que te permiten ajustar la altura en dos o m√°s posiciones, para as√≠ ajustar el nivel de entrenamiento. Son muy f√°ciles de transportar y de guardar y suelen incluir materiales antideslizantes que garantizan un uso seguro en cualquier superficie.

En superficies lisas, te recomendamos colocar una esterilla o colchoneta antideslizante debajo del step (para evitar accidentes). Con el fin de garantizar tu estabilidad, fija firmemente los pies al aparato y t√≥matelo con calma si eres novato o es la primera vez.
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Accesorios PRO para Hacer Deporte en Casa


TRX

El TRX es un accesorio que te permite un entrenamiento en suspensi√≥n .Proporciona una ventaja a los participantes en comparaci√≥n con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional, ya que cada ejercicio desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo.

Existen varias marcas de aparatos para entrenar en suspensión. TRX es el pionero del entrenamiento en suspensión, creado por Randy Hetrix, un Navy Seal que quería que sus soldados se mantuviesen en forma mientras esperaban la entrada en combate y, por ello, te lo recomendamos.
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Mancuernas Ajustables

Las mancuernas ajustables en peso son un accesorio pensado para personas que se toman muy en serio el entrenamiento y quieren avanzar más rápido, sin tener que tener decenas de pesas por el suelo. Dentro del mercado están las Bowflex, que han demostrado ser las mejores al probarlas con la mayoría de ejercicios de la rutina que te recomendamos.

Te recomendamos la marca Bowflex, ya que es un producto premium, de muy buena calidad, adem√°s de que es el √ļnico set que viene con instrucciones verdaderamente √ļtiles sobre c√≥mo utilizarlas y c√≥mo empezar a ponerte en forma saludablemente y de forma segura.
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Pesa Rusa Ajustable

La pesa rusa ajustable en peso es un accesorio pensado para personas que se toman muy en serio el entrenamiento y quieren avanzar más rápido, sin tener que tener decenas de pesas por el suelo. Dentro del mercado están las Kettbell, que han demostrado ser las mejores al probarlas con la mayoría de ejercicios de la rutina que te recomendamos.

Las pesa rusa ajustable en peso Kettlebell te permitir√° quemar el m√°ximo de calor√≠as mientras los m√ļsculos en tu cuerpo adquieren m√°s fuerza y definici√≥n. Es la combinaci√≥n perfecta de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Adem√°s, lo tienes ¬ętodo en 1¬Ľ, por lo facilita el entrenamiento.
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Accesorios para el Entrenamiento Cardiovascular


rutina de ejercicios en casa

Una vez vistos los materiales para tonificar la musculatura, vamos a ver los que te ayudar√°n a quemar calor√≠as y, por lo tanto, a bajar de peso y adelgazar. Piensa que son accesorios de mayor tama√Īo, por lo que ocupar√°n un espacio mayor en casa. En este caso te recomendamos que elijas una buena ubicaci√≥n, con una habitaci√≥n iluminada y que tenga algo de espacio para moverse.

Cinta de Correr

La cinta de correr es uno de los accesorios más importantes para realizar cardio, ya sea en casa o en un centro deportivo. Para algunas personas resulta más cómodo que correr en la calle, ya que su superficie es plana, por lo que evitarás caídas en terrenos irregulares. Este material deportivo te ayudará principalmente a adelgazar, perder peso y quemar calorías.

A la hora de elegir una cinta de correr es muy importante informarse. En Internet hay mucha informaci√≥n al respecto, pero te recomendamos ampliarla en centros especializados. La m√°quina tiene que estar fabricada con materiales de buena calidad que ayuden a que dure mucho a√Īos.
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Bicicleta Est√°tica

La bicicleta est√°tica, adem√°s de ayudarte a quemar calor√≠as y adelgazar como la cinta de correr, te ayuda con tu salud, ya que regula el az√ļcar en sangre, la presi√≥n arterial alta y previene ataques al coraz√≥n. ¬ŅQu√© m√°s se puede pedir? Cuando montas en una bicicleta est√°tica t√ļ coraz√≥n bombea una mayor cantidad de sangre. Adem√°s, el colesterol bueno aumenta.

Te recomendamos incluir la bicicleta est√°tica en tus sesiones de entrenamiento de forma regular. No solo te ayudar√° a perder peso, sino que alargar√° tu vida y har√° que te encuentres mucho mejor, adem√°s de aumentar tu resistencia y fuerza.
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Bicicleta Elíptica

La bicicleta el√≠ptica es un accesorio muy √ļtil para tener en casa, ya que te permite fortalecer la musculatura, ya que (uniendo el ejercicio en brazos y piernas). Si s√≥lo utilizas las piernas, har√°s el mismo trabajo que con la cinta de correr, mientras que si utilizas tus brazos, podr√°s tonificar la parte superior de tu cuerpo. Muy √ļtil para los principiante y mantenerse en forma.

Una gran ventaja que presenta la bicicleta el√≠ptica frente a la cinta de correr es que permite realizar ejercicio suave, es decir, sin impacto. Algo que viene genial para las personas que sufren alg√ļn tipo de enfermedad de los huesos, como por ejemplo, la artritis o la osteoporosis.
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Peso Corporal o Pesas, ¿Qué Es Mejor para Tu Cuerpo?


rutina de ejercicios en casa

Si ya te has decidido por entrenar en tu casa, y tienes la intenci√≥n de realizar un entrenamiento de fuerza ha llegado el momento de que te preguntes si vas a utilizar pesas o peso corporal. Ahora, te estar√°s preguntando, ¬Ņqu√© es mejor? No hay una respuesta correcta para eso. Ambos m√©todos tienen sus ventajas e inconvenientes, independientemente del nivel que tengas.

Usar pesas o el peso de tu cuerpo no es excluyente, sino complementario.

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que si deseas construir musculo tendr√°s que utilizar alg√ļn tipo de resistencia. La resistencia es necesaria para que los m√ļsculos se sobrecarguen, lo que hace que para lograr adaptarse aumenten su tama√Īo. Como resistencia puedes utilizar tu peso corporal, que es lo que haces cuando haces sentadillas o flexiones, por ejemplo. Sin embargo, tambi√©n puedes utilizar pesas, como cuando entrenas b√≠ceps u hombros.

Pesas

Para levantar pesas tienes que desarrollar un nivel de equilibrio y de coordinaci√≥n en tu cuerpo. Las pesas suelen proporcionar un nivel de intensidad m√°s alto que el peso corporal, por lo que suelen ser la opci√≥n de personas con algo m√°s experiencia, aunque si empiezas con poco peso, podr√°s hacer cualquiera de los ejercicios sin ning√ļn problema (siempre teniendo cuidado).

Peso Corporal

En la mayoría de entrenamientos de fuerza se utiliza el peso corporal, aunque a veces puede combinarse con otros elementos. Este es el caso de cuando, por ejemplo. realizas sentadillas con una barra en la espalda. Además de levantar la barra, también estás levantando tu propio peso corporal. Gracias a este tipo de entrenamiento desarrollas el equilibrio y la coordinación.


En el caso de que seas principiante es de vital importancia que, antes de avanzar con las pesas, domines el manejo de tu peso corporal. Imagina, por ejemplo, que a√ļn no eres capaz de hacer sentadillas de forma correcta usando tu peso corporal. Evidentemente no es el momento de que agregues m√°s peso a tu espalda ¬Ņverdad?. Usa la l√≥gica y evitar√°s lesionarte.

Antes de empezar a levantar pesas, tienes que dominar tu peso corporal.

En el caso de que ya seas un levantador de peso avanzado, lo más probable es que no tengas suficiente con el peso de tu cuerpo, pues no ofrecerá la cantidad suficiente de resistencia en la mayoría de los entrenamientos de fuerza que hagas. Este es el momento perfecto para incorporar las pesas al entrenamiento.

Por ejemplo, en el caso de que tengas que realizar sentadillas, si solo utilizas tu peso corporal tus m√ļsculos no se sobrecargaran con el est√≠mulo suficiente, por lo que tu musculatura no aumentar√°. Si quieres seguir viendo mejoras con tus entrenamientos, deber√°s incorporar pesas a tus sesiones de entrenamiento para seguir avanzando.

  • Se necesitan descansos m√°s cortos.

  • Se aumenta el ritmo card√≠aco m√°s r√°pido.

  • Se queman m√°s calor√≠as durante el ejercicio.

  • Se obtiene mayor flexibilidad y equilibrio.

  • Se previenen lesiones t√≠picas de las pesas.

  • Puedes unirlo con un entrenamiento con pesas.

  • La fuerza base del cuerpo es superior y notable.

  • Es econ√≥mico ya que no exige tener equipamiento.

  • Hay muchos tipos de ejercicios que puedes realizar.

  • Hay muchos tipos de ejercicios que puedes realizar.

De hecho, si tu objetivo no es la tonificaci√≥n, pero s√≠ el bajar de peso o de talla de cintura, usando el peso corporal puedes hacer todos los ejercicios sin problemas. evitando hacerte da√Īo en la zona lumbar (muy habitual cuando empiezas desde cero). De hecho, usar el peso de tu propio cuerpo a√Īade varias ventajas a los entrenamientos:

Para aumentar tu masa muscular necesitarás incorporar una resistencia externa a tu peso corporal. Cuando tu fuerza vaya aumentando, deberá aumentar también las pesas que utilices en tus ejercicios (siendo de un peso mayor). Eso sí, ten cuidado con el peso, ya que vas a necesitar un zona abdominal y lumbar muy fuerte para levantar las pesas del suelo.

Rutina de Ejercicios en Casa para Todo el Cuerpo


rutina de ejercicios en casa

Una vez que ya conoces los pros y los contras de entrenar en casa y el material deportivo necesario para hacer las ejercicios b√°sicos, es momento de que te expliquemos las rutinas de ejercicios por casa parte del cuerpo. Aunque todos los ejercicios se puede hacer sin mancuernas, te recomendamos tener, al menos, 1 par de mancuernas de 1 kg para ¬ędificultar¬Ľ un poco algunos ejercicios, pero en general vas a necesitar poco o ning√ļn material (lo que har√° que te resulte lo m√°s c√≥modo y barato posible poder practicar deporte en casa). Vamos por partes:

Rutina de ejercicios de brazos en casa


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¬ŅBuscas una¬†rutina de entrenamiento¬†para¬†tonificar los brazos¬†en la comodidad de tu¬†hogar? ¬°Perfecto! Con esta rutina de ejercicios podr√°s¬†entrenar todos los m√ļsculos del brazo, ya sea el¬†b√≠ceps,¬†tr√≠ceps,¬†antebrazos¬†y¬†hombros¬†en casa (o un parque) sin necesidad de pagar una mensualidad a un gimnasio y sin depender de car√≠simas m√°quinas. Aunque la rutina de ejercicios est√° enfocada para¬†no necesitar mancuernas ni peso extra, a veces para¬†lograr un buen trabajo f√≠sico¬†e intenso, es necesario comprar algo de equipamiento deportivo.

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Rutina de ejercicios de abdominales en casa


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¬ŅBuscas una¬†rutina de entrenamiento¬†para¬†tonificar la zona abdominal¬†y tener unos¬†abdominales planos, pronunciados y tersos¬†en¬†la comodidad de tu¬†hogar?¬†Si el calor ya se acerca, ya tienes tus camisetas y ba√Īadores listos,¬†pero¬†tus abdominales a√ļn no est√°n tan preparados, tienes que seguir esta¬†rutina de ejercicios para tonificar y moldear tu vientre.¬†No hay excusas para no¬†trabajar tu abdomen¬†y mantenerlo en forma y totalmente plano, aunque ya te avisamos que vas a necesitar¬†disciplina, tiempo y esfuerzo.

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Rutina de ejercicios de piernas y gl√ļteos en casa


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¬ŅBuscas una¬†rutina de entrenamiento¬†para¬†tonificar las piernas y los gl√ļteos¬†en la comodidad de tu¬†hogar? ¬°Perfecto! Con esta rutina de ejercicios¬†podr√°s¬†entrenar todos los m√ļsculos de la pierna y el gl√ļteo, incluyendo los¬†cu√°driceps, los¬†isquiosurales¬†(conocidos err√≥neamente como¬†isquiotibiales), el¬†gastrocnemio¬†(o¬†gemelos), los¬†abductores¬†y los¬†gl√ļteos¬†(o¬†nalgas) en la comodidad de tu hogar (o un parque) sin necesidad de pagar una mensualidad a un gimnasio y sin depender de car√≠simas m√°quinas.

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Empieza a sacar rendimiento al entrenamiento en casa


Empezar a hacer ejercicio en casa no es fácil, pero si te lo propones, no sólo es posible, sino que es mucho más efectivo que si lo haces en un gimansio. Si lo piensas, es el sitio donde empiezas y acabas todos los días, por lo que, si el sofá te pide unas flexiones en vez de una siesta vas por buen camino. De todas maneras, cuando decimos casa no tiene porque ser en el recinto de tu hogar, sino en el parque, en la calle de al lado o en los columpios ¡el caso es que lo hagas!

Comprar¬†equipamiento para hacer gimnasia en casa¬†puede ser una aventura entretenida y fruct√≠fera o una desventura tediosa y tr√°gica.¬†Algunas veces la diferencia entre una buena y una mala compra de equipos es decisiva en el proceso de¬†perder peso¬†o mejorar el¬†tono muscular.¬†Un¬†gimnasio personal en casa¬†puede ser tan lujoso como uno equipado con los √ļltimos equipos y conjuntos brillantes de mancuernas, o tan simple como unas pesas de segunda mano, un tapete de piso y un m√°quina cardiovascular.

No te vuelvas loco a gastar. Al seleccionar el equipo para tu gimnasio en casa,¬†mant√©n tus metas personales de ejercicio, presupuesto y restricciones de espacio en mente. Esto, sumado a las rutinas de entrenamiento que te hemos mostrado es √©xito asegurado. Adem√°s,¬†iremos a√Īadiendo m√°s rutinas y m√°s ejercicios a cada rutina para que puedas ir variando.

¬ŅQuieres Entrenar En Casa ūüŹ° y Montar Tu Propio #Gimnasio ūüí™? ¬°Te Ayudamos! 20 Accesorios de #Fitness ūüĒ© Imprescindibles y 40 Ejercicios ūüŹčÔłŹ Para Entrenar Brazos, Abdominales, Piernas y Gl√ļteos Haga clic para Tweet

¬ŅQu√© te han parecido est√°¬†gu√≠a del entrenamiento¬†deportivo en casa? ¬ŅEchas de menos alguna cosa? ¬ŅTienes ya tu gimnasio montado en casa? Queremos conocer tu opini√≥n y tu experiencia en este tema. Por favor, deja un comentario y expl√≠canos c√≥mo lo haces t√ļ para ponerte en forma en casa. Aunque sea un simple gracias, estaremos encantados de atenderlo.

 
 

 
 

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Comentarios 10

  1. Avatar

    Hola,

    Buen articulo, voy a poner en pr√°ctico sobre todo √ļtil este art√≠culo para trabajadores freelance que trabajan desde su casa.

    1. Avatar Autor
  2. Avatar
    1. Avatar Autor

      Hola Sara,

      Gracias por tu comentario. Depende de lo que est√©s buscando. Si tu intenci√≥n en perder peso pero ganar m√ļsculo, despu√©s de hacer ejercicio lo ideal es algo de prote√≠na, y antes de hacer y de las comidas L-Carnitina. Si tu intenci√≥n es ganar peso, alguna barrita de prote√≠nas e hidratos. Si realmente quieres resultados, lo que te recomendamos es que vayas a un dietista y que te recomiende haci√©ndote un estudio de tu cuerpo, la dieta es el 60% de unos buenos resultados, con ejercicio solo no basta. Ya nos dir√°s.

      Un saludo!

  3. Avatar

    Hola,

    ¬ŅHay alg√ļn aparato para hacer ejercicio en casa que me ayude a trabajar todo el cuerpo? Busco bajar de peso y reducir la grasa del abdomen.

    Un saludo

    1. Avatar Autor

      Hola Iv√°n,

      Muchas gracias por tu comentario. Tal vez sea una inversi√≥n algo cara, pero puede que una maquina para correr o una el√≠ptica incluso mejor podr√≠an ayudarte en tu tarea. Las hay no muy caras y que pueden plegarse para no ocupar mucho espacio. Al final para bajar de peso y reducir grasa abdominal lo importante es hacer mucho cardio y llevar una dieta que este hecha espec√≠ficamente para ti, para esto √ļltimo lo mejor es que vayas a un nutricionista profesional, notar√°s los resultados mezclando ambas cosas en 3 meses garantizado.
      Un saludo

  4. Avatar

    Hola,
    Interesante blog. Aprendo algo con cada blog todos los días. Siempre es grato poder disfrutar el contenido de otros escritores como vosotros. Me gustaría usar algo de su artículo en mi blog. Naturalmente pondré un enlace , si me lo permiten. Gracias por compartir.
    Un saludo

    1. Avatar Autor

      Hola Jaime,

      Gracias por tu comentario. Nos alegra que te guste. Cuidamos mucho los detalles y los contenidos para que los artículos sean lo mas completos posibles, si quieres usar algo te agradeceremos que al menos digas de donde lo sacaste.

      Un saludo

  5. Avatar

    Hola,

    Muy interesante en verdad. Nunca he sido muy fan de los gimnasios y entrenar en casa siempre ha sido una opción que he tenido en mente. Me gusta mucho las diferentes rutinas de ejercicios que se proponen, pero creo que soy de los que van a necesitar accesorios adicionales como los que se proponen. Echaría en falta una guía para ayudar a elegir los accesorios que podamos necesitar(cintas de correr, bicicletas estáticas, etc).

    Por si alguien le interesa, en esta hogarfitness se analizan las mejores opciones de cintas de correr, bicicletas est√°ticas…entre otros productos para entrenar en casa.

    1. Avatar Autor

      Hola Gerarg,

      Gracias por tu comentario, nos alegra que te haya resultado interesante nuestro contenido y por tu propuesta para preparar un contenido más completo con máquinas para entrenar en casa, lo haremos. Gracias por tu recomendación también, la echaremos un vistazo. Saludos!

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