Fitness en Casa: Accesorios y Ejercicios de Tu Gimnasio en Casa


¿Buscas una rutina de entrenamiento que te permita ganar masa muscular y, encima, que te ponga en forma? Si ya te has decidido a entrenar en casa para bajar pesoadelgazar o simplemente mantenerte en forma, ha llegado el momento de que te plantees cuáles serán los accesorios o materiales que vas a utilizar y la rutina de entrenamiento que vas a seguir para realizar los ejercicios. Por ello, hemos hecho una completa guía del fitness en casa donde, en base a una experiencia de muchos años, arrojaremos algo de luz sobre los detalles más importantes para montar tu propio gimnasio en casa.

Respecto al material deportivo, dependerá del tipo de entrenamiento que quieras realizar, ya sea para tonificar o un entrenamiento más cardiovascular, de modo que echa un vistazo a los accesorios que hemos recopilado. Si quieres entrenar en casa, puedes hacerlo sin mayores inconvenientes y sin necesidad de recurrir a equipamiento específico, pues se puede estar en forma sin demasiados inconvenientes. De todas maneras, para conseguir objetivos específicos y lograr un verdadero gimnasio en casa, debes aspirar a un poco más, ya que sino no podrás hacer algunos rutinas de ejercicios.

Hemos creado varias rutinas de ejercicios para hombres para aumentar masa y el tono muscular, mientras quemas grasa y bajas de peso. Estas rutinas de ejercicios te permiten realizar tu entrenamiento y ejercicios en casa, sin la necesidad de ir al gimnasio, aunque siempre podrás hacerla en el parque o en cualquier otro sitio. Conseguirás excelentes resultados en muy poco tiempo, te lo aseguramos. Eso si, siempre y cuando tengas perseverancia y trabajes para conseguir los objetivos.

Para los principiantes y hombres que empiezan desde cero y que no tienen suficiente masa muscular es importante construir una base de músculo inicial y flexible antes de realizar rutinas de ejercicio más complejas. Todos los ejercicios caseros para hombres que presentamos aquí te ayudarán a ganar un primer tono muscular al mismo tiempo que te permiten quemar grasa innecesaria. Esta rutina de ejercicios para hacer en casa se centra en todos los músculos de tu cuerpo. Las hemos separado en brazos, abdominales, cuerpo, piernas y glúteos.

gimnasio en casa rutina ejercicios

Ventajas de Entrenar y Hacer Ejercicio en Casa


rutina de ejercicios en casa

Hay numerosas ventajas de entrenar en casa en lugar de acudir a un gimnasio físico, las mismas que hay en contratar un gimnasio virtual. Por lógica, una de las más importantes es la comodidad de no tener que salir fuera de casa, evitas tragarte algún que otro atasco (con lo que también evitas posibles accidentes) y muchas más que ahora te enumeraremos.

  • No pierdes tiempo en desplazamientos innecesarios

    Este es uno de los beneficios más importantes, sobre todo si no tienes cerca de tu casa ningún centro deportivo o si tu tiempo libre es escaso. Si acudes a un centro deportivo, no solo perderás el tiempo en desplazarte a él desde tu casa o trabajo, sino que también lo perderás esperando que las máquinas que quieres usar se queden libres, así como en los vestuarios y en la recepción.

  • Sale mucho más rentable económicamente hablando

    Aunque cada vez haya gimnasios más baratos (y algunos online), es evidente que es más barato entrenar en casa. Si te organizas bien, podrás mantenerte en forma sin pagar ni un euro. Si eres de los que se lo toma en serio y quieres subir de nivel tendrás que invertir algo de dinero en algunos accesorios deportivos, pero la idea es ser creativo a la hora de elegir los accesorios que necesitas.

  • No dependes de horarios cerrados con antelación

    Si hay algo que suele echar para atrás a la hora de acudir al gimnasio son los horarios. Es muy complicado cuadrar los horarios de las clases con tus horarios. Sin embargo, la cosa cambia cuando decides entrenar en la comodidad de tu hogar. Si lo haces, no tendrás que estresarte con los horarios, y simplemente, será suficiente con que te organices y entrenes cuando tengas ganas y tiempo.

  • Tú decides que accesorios utilizas para hacer la rutina

    No te sientas obligado a comprar nada para practicar ningún deporte. Solamente tú serás quien decida si quieres comprar algo, o si tienes suficiente con entrenar con lo que tengas en casa. Si hay algún ejercicio en concreto que te guste y para eso necesitas algún accesorio o herramienta, cómpralo. Siempre puedes utilizar muchos objetos de tu hogar para entrenar (latas, cajas, sillas, etc.)

  • No tendrás nunca problemas con la ropa o los accesorios

    ¿No te ha pasado alguna vez eso de llegar al gimnasio y haberte olvidado de alguna prenda de ropa o accesorio? Eso es algo bastante molesto, pero si estás en casa, te olvidarás de esos problemas. Tendrás a mano todo lo necesario y la apariencia física tampoco será un problema, ya que al estar en casa, nadie te juzgará por ella. Siempre es más cómodo, pero sin olvidarte del ejercicio.

Desventajas de Entrenar y Hacer Ejercicio en Casa


rutina de ejercicios en casa

Aunque entrenar en casa puede ser la opción perfecta para mantenerte en forma, no es oro todo lo que reluce, y hay unas cuantas desventajas muy claras (aunque depende de tu situación y quizás para ti no sean un problema). Lo mejor es que juzgues tu mismo estos inconvenientes y compruebes si serían un obstáculo para empezar a entrenar en el hogar.

  • No puedes conocer ni relacionarte con gente "nueva"

    Si te gusta la marcha y necesitas ampliar tus relaciones sociales, te costará más trabajo hacerlo si entrenas en casa. El entrenamiento en el hogar es más monótono (aunque puede mejorar mucho si encuentras a un amigo o familiar que quiera entrenar contigo). Además, si tu objetivo es conocer gente, lo apoyamos, pero la idea es adelgazar, tonificar los músculos y ponerse en forma.

  • Nadie ni nada te obliga a realizar la rutina de entrenamiento

    Cuando acudes a un gimnasio o centro deportivo te verás en la obligación de entrenar, pero si decides entrenar en casa, la cosa cambia. Necesitarás ser constante y organizado, ya que sino tu rutina de entrenamiento podría convertirse en un verdadero desastre. La idea es que tengas las cosas claras y que estés motivado para realizar la rutina de entrenamiento.

  • El espacio y los accesorios para realizar la rutina son un problema

    Es posible que en casa no tengas bastante espacio para entrenar o que no dispongas de los accesorios necesarios para hacer el entrenamiento que te gustaría. En un gimnasio o centro deportivo siempre lo tendrás todo a mano (aunque es posible que lo que necesites esté ocupado en el momento en que te apetezca usarlo). Valora esta desventaja y decide tú mismo.

  • No tienes la ayuda directa de ningún profesional durante los ejercicios

    En los gimnasios siempre encontrarás a profesionales o entrenadores que te ayudan a programar los ejercicios que necesitas hacer (a veces, incluso, de forma gratuita, dependiendo del centro). Además, te recomendarán la mejor rutina de ejercicios para ti, teniendo en cuenta tu forma física y mental. En casa siempre puedes recurrir a un entrenador personal.

  • Se progresa más despacio falta de equipamiento para el hacer los ejercicios

    Si vas a estar en casa haciendo la rutina de ejercicios que te vamos a recomendar, aunque la hemos pensado para hacerla con tu propio cuerpo (y poco más), a veces es mejor tener a mano ciertos elementos del fitness que hacen que se progrese más rápido, por lo que los resultados se notan más rápido. Si no tienes prisa en este sentido, al final llegarás, cueste el tiempo que cueste.

Checklist para Sacar Rendimiento al Entrenamiento en el Hogar


  • Encuentra a un compañero de ejercicios

    Si no entrenas solo, tardarás más en encontrar escusas para abandonar tu rutina deportiva. Por ello, encontrarás una motivación extra en el caso de que tengas a alguien con quien entrenar, ya que te sentirás más motivado y arropado en los momentos flojos, además de que avanzarás mucho más rápido y la rutina será mucho más amena.

  • Investiga ejercicios nuevos para no aburrirte

    Si entrenas en casa no tendrás la oportunidad de realizar tanta diversidad de ejercicios como si fueses a un gimnasio, lo que puede hacer que te termines aburriendo. Para evitar eso, busca en Internet nuevos ejercicios, buscando también la forma de realizarlos correctamente, lo cual evitará lesiones (mira estos gimnasios virtuales).

  • Planifica con antelación tus entrenamientos

    En el caso de que no planifiques tus sesiones de entrenamiento, es posible que termines abandonando la rutina deportiva, o que cada día hagas menos ejercicios, hasta que finalmente dejes de hacerlos. La improvisación no es buena cuando se trata de hacer ejercicio, así que intenta tener planificadas tus sesiones de entrenamiento con antelación.

  • Establece metas realistas que pueda alcanzar

    Cuando estableces los objetivos de la semana o del mes, se realista y tira por lo bajo, para poder motivarte. Estas metas deben basarse en algo que no puedes hacer en este momento, pero que sí que podrás hacer en un futuro cercano. Cuando vayas consiguiendo tus objetivos recompénsate con un "premio" (usa el castigo-premio).

  • Anota tus avances con detalle en un diario

    Anotar tu progreso provocará que descubras si hay algo que no haces bien, o si hay algo que, por el contrario, sí que estás haciendo bien y deberías fortalecer. Al fin y al cabo se trata de comprobar los avances en la rutina, por lo que es imprescindible guardar un histórico de la misma, para poder revisarla de vez en cuando (además de pesos, etc).

Accesorios y Material Imprescindible para Entrenar en Casa


rutina de ejercicios en casa

Si ya te has decidido a entrenar en casa para bajar peso, adelgazar o simplemente mantenerte en forma, ha llegado el momento de que te plantees cuáles serán los accesorios o materiales que necesitarás para realizar los ejercicios. Estos materiales dependerán del tipo de entrenamiento que quieras realizar, ya sea para tonificar o un entrenamiento más cardiovascular, de modo que echa un vistazo a los accesorios que hemos recopilado.

Accesorios para la Tonificación y Musculación


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Si lo que quieres tonificar o ganar musculatura, podrás realizar distintos tipos de entrenamiento. La gran ventaja de realizar este tipo de entrenamiento en casa es que los accesorios que necesitarás son de pequeño tamaño, por lo que guardarlos (para que estén por el medio) no te supondrá ningún problema. Otra gran ventaja es que el precio de estos accesorios suele ser barato (incluso gratis si usas el ingenio y utilizas cosas que tengas por casa). Vamos a ver los materiales más importantes para la tonificación muscular.

Juego de mancuernas

Las mancuernas o dumbbells es uno de los mejores accesorios de fitness para entrenar en casa, además de uno de los más importantes). Son baratas, por lo que te recomendamos comprar pesas de distintos tamaños y pesos, para poder entrenar un sólo grupo muscular o varios. Además, ocupan muy poco espacio, por lo que podrás guardarlas en cualquier sitio.

Te recomendamos que tengas en casa, como mínimo, un juego de pesas de 1, 2 y 5 kg para poder realizar un entrenamiento completo. Con ese peso podrás realizar casi todos los ejercicios y estar preparado para ir subiendo peso a medida que avances.
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Juego de Pesas Rusas

Quizás por el nombre no sepas lo que es, pero las pesas rusas o kettlebells se parecen a una pesa con forma bala de cañón. Si quieres definir tu cuerpo con la mayor rapidez posible es importante que las incluyas en tu rutina de entrenamiento. Con ellas podrás realizar entrenamientos de gran intensidad y tonificar todos los músculos del cuerpo.

Te recomendamos que tengas en casa, como mínimo, un juego de pesas de 2, 5 y 10 kg para poder realizar un entrenamiento completo. Con ese peso podrás realizar casi todos los ejercicios y estar preparado para ir subiendo peso a medida que avances.
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Bosu

El Bosu es un material de fitness muy útil para fortalecer tu musculatura. Quizás por este nombre no sepas lo que es. Se trata de ese accesorio que es plano por un lado y una pelota de goma por el otro (como una pelota de goma cortada por la mitad). Es muy útil para estirar, fortalecer la parte inferior del cuerpo (para ganar equilibrio) y conseguir gran resistencia en las piernas.

Te recomendamos, si eres principiante, que compres un Bosu con asas, porque así podrás ayudarte de ellas para mejorar el equilibrio (es conveniente para evitar caídas y torceduras de tobillo). De todas maneras, en pocas semanas estarás usándolo sin necesidad de asas.
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Fitball o Balón de Gimnasio

El balón de gimnasio o fitball es uno de los accesorios más útiles que podrás utilizar para ganar musculatura y tonificar el cuerpo. Se suele encontrarse en las clases de pilates, yogas y fitness, pero en tu hogar se convertirá en un gran aliado. Te servirá para realizar una gran cantidad de ejercicios, con los que activarás toda la musculatura. Además, podrás estirar.

Te recomendamos que elijas un Fitball de 65 cm. de diámetro. Este tamaño es el estándar, y aguantará a personas más delgadas y otras más corpulentas, por lo que se adapta muy bien a cualquier tipo de situación. También puedes usarlo como silla, para fortalecer la espalda y la zona abdominal.
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Balón Medicinal

El balón medicinal es una pelota pesada que posibilita el fortalecimiento de los músculos al jugar con las posiciones o los lanzamientos del propio balón. Disponible en varios pesos, la pelota medicinal posee una serie de ventajas respecto a otros utensilios así como un gran abanico de ejercicios para escoger qué quieras trabajar. Es un accesorio imprescindible en la rutina.

Te recomendamos tener en casa un balón medicinal de, mínimo, 4 kg, aunque lo suyo sería de 5kg. Elegir un balón de menos peso no tiene sentido, ya que no ejercería el contrapeso que necesitas para fortalecer los músculos y para hacer algunos ejercicios que te vamos recomendar en rutina de entrenamiento.
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Comba

La comba es otro accesorio que no puede faltar en tu gimnasio en casa, te ayudará a calentar y realizar ejercicio cardiovascular, perfecto para quemar grasa. Además saltar a la comba es muy entretenido. Es un ejercicio perfecto en el trabajan todos los músculos de tu cuerpo y además te la puedes llevar a cualquier parte.

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Lo más importante a la hora de elegir comba es el grosor y densidad del cable. Además. el Material del que esté hecho importa. Si tienes una comba con un cable grueso con poca densidad como en las combas de PVC, la resistencia del aire empieza a notarse en la velocidad de giro. Las combas con densidad alta/media son las indicadas para principiantes.
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Colchoneta

La colchoneta es esencial en cualquier entrenamiento en casa, ya que hace más cómodos de realizar los ejercicios que tienes que hacer arrodillado o tumbado en el suelo. Es totalmente necesaria si vas a realizar entrenamientos aeróbicos, ya que te ayudan a protegerte de las lesiones. Las hay de distinto grosor, así que compra la que más se adapte a tus necesidades.

Puedes usar uno de los rollitos de goma espuma que utilizas para ir de camping, aunque te recomendamos una esterilla gruesa, grande y cubierta de vinilo (que permite una fácil limpieza). En general son muy económicas y se pueden guardar en cualquier sitio, por lo que no te vayas a las más caras.
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Bandas Elásticas

Las bandas elásticas te ayudan a realizar casi cualquier tipo de ejercicio de fuerza. Existen bandas elásticas con distintas resistencias, por lo que tendrás que escoger la que más se adapte a tus necesidades (o comprar un set de diferentes resistencias para ir adaptando la fuerza al tipo de ejercicio o entrenamiento).

Las bandas elásticas de tubo son más baratas por tener una menor resistencia y las planas gruesas pueden llegar a soportar tensiones mayores a 50 kilos, por lo que son más caras (aunque sin agarraderas más de uno se lo pensará). Las que más se usan son las planes, pero tú decides. Compra, como mínimo, la media.
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Rueda Ejercicios Doble

Entrenándote con el AB Wheel o la rueda de ejercicios doble podrás reforzar rápida y eficazmente la zona abdominal. Con este accesorio trabajarás también los hombros y los tríceps. Durante la realización de los ejercicios, mantén la espalda muy recta (para lograrlo, si miras a un punto fijo podrás conservar un buen alineamiento de las vértebras).

A la hora de comprar este tipo de accesorio para entrenar en casa, lo mejor es que optes por marcas establecidas en el mercado y no por "lo chino" (te puede salir caro cuando estampes tu cara en el suelo de tu salón). Mira muy bien la calidad del plástico que usen, para que te dure muchos años.
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Foam Roller

El foam roller o rodillo de masaje es un accesorio deportivo que te servirá para hacer la liberación miofascial de los músculos. Al decir “miofascial” nos referimos al tejido conectivo que rodea tanto los músculos como otras partes del cuerpo, que es lo que permite el movimiento. Realmente debería integrarse en cualquier rutina de trabajo.

Este accesorio es perfecto para darte un automasaje y aliviar zonas doloridas, provocadas por traumatismos y movimientos repetitivos. La superficie en relieve reproduce la sensación de las manos de un masajista, reduciendo los dolores musculares haciendo más flexibles los músculos.
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Guantes

Tanto si llevas algún tiempo entrenando por tu cuenta, como si eres un novato, el hecho de utilizar cargas moderadas o altas hace que salgan callos y rozaduras en las manos. Con el tiempo también pueden aparecer grietas, ampollas y hasta heridas que te complicarán mucho los entrenamientos. Todo esto lo puedes evitar con unos guantes para el gimnasio.

Para librarte de los callos y entrenar con más comodidad, puedes elegir entre guantes, que protegen tus manos por completo (tanto la palma como el dorso, además de los dedos) o guantillas, que sólo cubren el área de la piel que está en contacto con la barra. Cualquiera de las dos opciones es buena.
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Step

El step de aeróbic es el compañero de entrenamiento ideal. Este accesorio siempre viene con pies integrados que te permiten ajustar la altura en dos o más posiciones, para así ajustar el nivel de entrenamiento. Son muy fáciles de transportar y de guardar y suelen incluir materiales antideslizantes que garantizan un uso seguro en cualquier superficie.

En superficies lisas, te recomendamos colocar una esterilla o colchoneta antideslizante debajo del step (para evitar accidentes). Con el fin de garantizar tu estabilidad, fija firmemente los pies al aparato y tómatelo con calma si eres novato o es la primera vez.
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Accesorios PRO para Hacer Deporte en Casa


TRX

El TRX es un accesorio que te permite un entrenamiento en suspensión .Proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional, ya que cada ejercicio desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo.

Existen varias marcas de aparatos para entrenar en suspensión. TRX es el pionero del entrenamiento en suspensión, creado por Randy Hetrix, un Navy Seal que quería que sus soldados se mantuviesen en forma mientras esperaban la entrada en combate y, por ello, te lo recomendamos.
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Mancuernas Ajustables

Las mancuernas ajustables en peso son un accesorio pensado para personas que se toman muy en serio el entrenamiento y quieren avanzar más rápido, sin tener que tener decenas de pesas por el suelo. Dentro del mercado están las Bowflex, que han demostrado ser las mejores al probarlas con la mayoría de ejercicios de la rutina que te recomendamos.

Te recomendamos la marca Bowflex, ya que es un producto premium, de muy buena calidad, además de que es el único set que viene con instrucciones verdaderamente útiles sobre cómo utilizarlas y cómo empezar a ponerte en forma saludablemente y de forma segura.
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Pesa Rusa Ajustable

La pesa rusa ajustable en peso es un accesorio pensado para personas que se toman muy en serio el entrenamiento y quieren avanzar más rápido, sin tener que tener decenas de pesas por el suelo. Dentro del mercado están las Kettbell, que han demostrado ser las mejores al probarlas con la mayoría de ejercicios de la rutina que te recomendamos.

Las pesa rusa ajustable en peso Kettlebell te permitirá quemar el máximo de calorías mientras los músculos en tu cuerpo adquieren más fuerza y definición. Es la combinación perfecta de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Además, lo tienes "todo en 1", por lo facilita el entrenamiento.
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Accesorios para el Entrenamiento Cardiovascular


rutina de ejercicios en casa

Una vez vistos los materiales para tonificar la musculatura, vamos a ver los que te ayudarán a quemar calorías y, por lo tanto, a bajar de peso y adelgazar. Piensa que son accesorios de mayor tamaño, por lo que ocuparán un espacio mayor en casa. En este caso te recomendamos que elijas una buena ubicación, con una habitación iluminada y que tenga algo de espacio para moverse.

Cinta de Correr

La cinta de correr es uno de los accesorios más importantes para realizar cardio, ya sea en casa o en un centro deportivo. Para algunas personas resulta más cómodo que correr en la calle, ya que su superficie es plana, por lo que evitarás caídas en terrenos irregulares. Este material deportivo te ayudará principalmente a adelgazar, perder peso y quemar calorías.

A la hora de elegir una cinta de correr es muy importante informarse. En Internet hay mucha información al respecto, pero te recomendamos ampliarla en centros especializados. La máquina tiene que estar fabricada con materiales de buena calidad que ayuden a que dure mucho años.
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Bicicleta Estática

La bicicleta estática, además de ayudarte a quemar calorías y adelgazar como la cinta de correr, te ayuda con tu salud, ya que regula el azúcar en sangre, la presión arterial alta y previene ataques al corazón. ¿Qué más se puede pedir? Cuando montas en una bicicleta estática tú corazón bombea una mayor cantidad de sangre. Además, el colesterol bueno aumenta.

Te recomendamos incluir la bicicleta estática en tus sesiones de entrenamiento de forma regular. No solo te ayudará a perder peso, sino que alargará tu vida y hará que te encuentres mucho mejor, además de aumentar tu resistencia y fuerza.
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Bicicleta Elíptica

La bicicleta elíptica es un accesorio muy útil para tener en casa, ya que te permite fortalecer la musculatura, ya que (uniendo el ejercicio en brazos y piernas). Si sólo utilizas las piernas, harás el mismo trabajo que con la cinta de correr, mientras que si utilizas tus brazos, podrás tonificar la parte superior de tu cuerpo. Muy útil para los principiante y mantenerse en forma.

Una gran ventaja que presenta la bicicleta elíptica frente a la cinta de correr es que permite realizar ejercicio suave, es decir, sin impacto. Algo que viene genial para las personas que sufren algún tipo de enfermedad de los huesos, como por ejemplo, la artritis o la osteoporosis.
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Peso Corporal o Pesas, ¿Qué Es Mejor para Tu Cuerpo?


rutina de ejercicios en casa

Si ya te has decidido por entrenar en tu casa, y tienes la intención de realizar un entrenamiento de fuerza ha llegado el momento de que te preguntes si vas a utilizar pesas o peso corporal. Ahora, te estarás preguntando, ¿qué es mejor? No hay una respuesta correcta para eso. Ambos métodos tienen sus ventajas e inconvenientes, independientemente del nivel que tengas.

Usar pesas o el peso de tu cuerpo no es excluyente, sino complementario.

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que si deseas construir musculo tendrás que utilizar algún tipo de resistencia. La resistencia es necesaria para que los músculos se sobrecarguen, lo que hace que para lograr adaptarse aumenten su tamaño. Como resistencia puedes utilizar tu peso corporal, que es lo que haces cuando haces sentadillas o flexiones, por ejemplo. Sin embargo, también puedes utilizar pesas, como cuando entrenas bíceps u hombros.

Pesas

Para levantar pesas tienes que desarrollar un nivel de equilibrio y de coordinación en tu cuerpo. Las pesas suelen proporcionar un nivel de intensidad más alto que el peso corporal, por lo que suelen ser la opción de personas con algo más experiencia, aunque si empiezas con poco peso, podrás hacer cualquiera de los ejercicios sin ningún problema (siempre teniendo cuidado).

Peso Corporal

En la mayoría de entrenamientos de fuerza se utiliza el peso corporal, aunque a veces puede combinarse con otros elementos. Este es el caso de cuando, por ejemplo. realizas sentadillas con una barra en la espalda. Además de levantar la barra, también estás levantando tu propio peso corporal. Gracias a este tipo de entrenamiento desarrollas el equilibrio y la coordinación.


En el caso de que seas principiante es de vital importancia que, antes de avanzar con las pesas, domines el manejo de tu peso corporal. Imagina, por ejemplo, que aún no eres capaz de hacer sentadillas de forma correcta usando tu peso corporal. Evidentemente no es el momento de que agregues más peso a tu espalda ¿verdad?. Usa la lógica y evitarás lesionarte.

Antes de empezar a levantar pesas, tienes que dominar tu peso corporal.

En el caso de que ya seas un levantador de peso avanzado, lo más probable es que no tengas suficiente con el peso de tu cuerpo, pues no ofrecerá la cantidad suficiente de resistencia en la mayoría de los entrenamientos de fuerza que hagas. Este es el momento perfecto para incorporar las pesas al entrenamiento.

Por ejemplo, en el caso de que tengas que realizar sentadillas, si solo utilizas tu peso corporal tus músculos no se sobrecargaran con el estímulo suficiente, por lo que tu musculatura no aumentará. Si quieres seguir viendo mejoras con tus entrenamientos, deberás incorporar pesas a tus sesiones de entrenamiento para seguir avanzando.

  • Se necesitan descansos más cortos.

  • Se aumenta el ritmo cardíaco más rápido.

  • Se queman más calorías durante el ejercicio.

  • Se obtiene mayor flexibilidad y equilibrio.

  • Se previenen lesiones típicas de las pesas.

  • Puedes unirlo con un entrenamiento con pesas.

  • La fuerza base del cuerpo es superior y notable.

  • Es económico ya que no exige tener equipamiento.

  • Hay muchos tipos de ejercicios que puedes realizar.

  • Hay muchos tipos de ejercicios que puedes realizar.

De hecho, si tu objetivo no es la tonificación, pero sí el bajar de peso o de talla de cintura, usando el peso corporal puedes hacer todos los ejercicios sin problemas. evitando hacerte daño en la zona lumbar (muy habitual cuando empiezas desde cero). De hecho, usar el peso de tu propio cuerpo añade varias ventajas a los entrenamientos:

Para aumentar tu masa muscular necesitarás incorporar una resistencia externa a tu peso corporal. Cuando tu fuerza vaya aumentando, deberá aumentar también las pesas que utilices en tus ejercicios (siendo de un peso mayor). Eso sí, ten cuidado con el peso, ya que vas a necesitar un zona abdominal y lumbar muy fuerte para levantar las pesas del suelo.

Rutina de Ejercicios en Casa para Todo el Cuerpo


rutina de ejercicios en casa

Una vez que ya conoces los pros y los contras de entrenar en casa y el material deportivo necesario para hacer las ejercicios básicos, es momento de que te expliquemos las rutinas de ejercicios por casa parte del cuerpo. Aunque todos los ejercicios se puede hacer sin mancuernas, te recomendamos tener, al menos, 1 par de mancuernas de 1 kg para "dificultar" un poco algunos ejercicios, pero en general vas a necesitar poco o ningún material (lo que hará que te resulte lo más cómodo y barato posible poder practicar deporte en casa). Vamos por partes:

Rutina de ejercicios de brazos en casa


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¿Buscas una rutina de entrenamiento para tonificar los brazos en la comodidad de tu hogar? ¡Perfecto! Con esta rutina de ejercicios podrás entrenar todos los músculos del brazo, ya sea el bícepstrícepsantebrazos y hombros en casa (o un parque) sin necesidad de pagar una mensualidad a un gimnasio y sin depender de carísimas máquinas. Aunque la rutina de ejercicios está enfocada para no necesitar mancuernas ni peso extra, a veces para lograr un buen trabajo físico e intenso, es necesario comprar algo de equipamiento deportivo.

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Rutina de ejercicios de abdominales en casa


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¿Buscas una rutina de entrenamiento para tonificar la zona abdominal y tener unos abdominales planos, pronunciados y tersos en la comodidad de tu hogar? Si el calor ya se acerca, ya tienes tus camisetas y bañadores listos, pero tus abdominales aún no están tan preparados, tienes que seguir esta rutina de ejercicios para tonificar y moldear tu vientre. No hay excusas para no trabajar tu abdomen y mantenerlo en forma y totalmente plano, aunque ya te avisamos que vas a necesitar disciplina, tiempo y esfuerzo.

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Rutina de ejercicios de piernas y glúteos en casa


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¿Buscas una rutina de entrenamiento para tonificar las piernas y los glúteos en la comodidad de tu hogar? ¡Perfecto! Con esta rutina de ejercicios podrás entrenar todos los músculos de la pierna y el glúteo, incluyendo los cuádriceps, los isquiosurales (conocidos erróneamente como isquiotibiales), el gastrocnemio (o gemelos), los abductores y los glúteos (o nalgas) en la comodidad de tu hogar (o un parque) sin necesidad de pagar una mensualidad a un gimnasio y sin depender de carísimas máquinas.

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Empieza a sacar rendimiento al entrenamiento en casa


Empezar a hacer ejercicio en casa no es fácil, pero si te lo propones, no sólo es posible, sino que es mucho más efectivo que si lo haces en un gimansio. Si lo piensas, es el sitio donde empiezas y acabas todos los días, por lo que, si el sofá te pide unas flexiones en vez de una siesta vas por buen camino. De todas maneras, cuando decimos casa no tiene porque ser en el recinto de tu hogar, sino en el parque, en la calle de al lado o en los columpios ¡el caso es que lo hagas!

Comprar equipamiento para hacer gimnasia en casa puede ser una aventura entretenida y fructífera o una desventura tediosa y trágica. Algunas veces la diferencia entre una buena y una mala compra de equipos es decisiva en el proceso de perder peso o mejorar el tono muscular. Un gimnasio personal en casa puede ser tan lujoso como uno equipado con los últimos equipos y conjuntos brillantes de mancuernas, o tan simple como unas pesas de segunda mano, un tapete de piso y un máquina cardiovascular.

No te vuelvas loco a gastar. Al seleccionar el equipo para tu gimnasio en casa, mantén tus metas personales de ejercicio, presupuesto y restricciones de espacio en mente. Esto, sumado a las rutinas de entrenamiento que te hemos mostrado es éxito asegurado. Además, iremos añadiendo más rutinas y más ejercicios a cada rutina para que puedas ir variando.

¿Qué te han parecido está guía del entrenamiento deportivo en casa? ¿Echas de menos alguna cosa? ¿Tienes ya tu gimnasio montado en casa? Queremos conocer tu opinión y tu experiencia en este tema. Por favor, deja un comentario y explícanos cómo lo haces tú para ponerte en forma en casa. Aunque sea un simple gracias, estaremos encantados de atenderlo.

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Comentarios 11

  1. Hola,

    Buen articulo, voy a poner en práctico sobre todo útil este artículo para trabajadores freelance que trabajan desde su casa.

    1. Autor
    1. Autor

      Hola Sara,

      Gracias por tu comentario. Depende de lo que estés buscando. Si tu intención en perder peso pero ganar músculo, después de hacer ejercicio lo ideal es algo de proteína, y antes de hacer y de las comidas L-Carnitina. Si tu intención es ganar peso, alguna barrita de proteínas e hidratos. Si realmente quieres resultados, lo que te recomendamos es que vayas a un dietista y que te recomiende haciéndote un estudio de tu cuerpo, la dieta es el 60% de unos buenos resultados, con ejercicio solo no basta. Ya nos dirás.

      Un saludo!

  2. Hola,

    ¿Hay algún aparato para hacer ejercicio en casa que me ayude a trabajar todo el cuerpo? Busco bajar de peso y reducir la grasa del abdomen.

    Un saludo

    1. Autor

      Hola Iván,

      Muchas gracias por tu comentario. Tal vez sea una inversión algo cara, pero puede que una maquina para correr o una elíptica incluso mejor podrían ayudarte en tu tarea. Las hay no muy caras y que pueden plegarse para no ocupar mucho espacio. Al final para bajar de peso y reducir grasa abdominal lo importante es hacer mucho cardio y llevar una dieta que este hecha específicamente para ti, para esto último lo mejor es que vayas a un nutricionista profesional, notarás los resultados mezclando ambas cosas en 3 meses garantizado.
      Un saludo

  3. Hola,
    Interesante blog. Aprendo algo con cada blog todos los días. Siempre es grato poder disfrutar el contenido de otros escritores como vosotros. Me gustaría usar algo de su artículo en mi blog. Naturalmente pondré un enlace , si me lo permiten. Gracias por compartir.
    Un saludo

    1. Autor

      Hola Jaime,

      Gracias por tu comentario. Nos alegra que te guste. Cuidamos mucho los detalles y los contenidos para que los artículos sean lo mas completos posibles, si quieres usar algo te agradeceremos que al menos digas de donde lo sacaste.

      Un saludo

  4. Hola,

    Muy interesante en verdad. Nunca he sido muy fan de los gimnasios y entrenar en casa siempre ha sido una opción que he tenido en mente. Me gusta mucho las diferentes rutinas de ejercicios que se proponen, pero creo que soy de los que van a necesitar accesorios adicionales como los que se proponen. Echaría en falta una guía para ayudar a elegir los accesorios que podamos necesitar(cintas de correr, bicicletas estáticas, etc).

    Por si alguien le interesa, en esta hogarfitness se analizan las mejores opciones de cintas de correr, bicicletas estáticas…entre otros productos para entrenar en casa.

    1. Autor

      Hola Gerarg,

      Gracias por tu comentario, nos alegra que te haya resultado interesante nuestro contenido y por tu propuesta para preparar un contenido más completo con máquinas para entrenar en casa, lo haremos. Gracias por tu recomendación también, la echaremos un vistazo. Saludos!

  5. Hola! Muchas gracias por el artículo. Me ha parecido muy interesante y completísimo. Desde hace muchos años entreno en casa. Para muchas personas, incluido yo mismo antes de empezar a entrenar, el entrenamiento en casa puede parecer algo poco asequible debido al espacio y equipamiento necesario para la práctica deportiva. Esto es un mito que debemos romper: con el mínimo espacio y muy poco material, vas a ser capaz de diseñar rutinas de entrenamientos muy variadas y seguras. Es cierto que al principio debemos ser especialmente cuidadosos con la realización de cada ejercicio y la intensidad del entrenamiento. Es la única manera de evitar lesiones.
    Pero con cierta experiencia y sentido común, vamos a encontrar ventajas a los entrenamientos en casa. Nos hará falta fuerza de voluntad, pero los beneficios que nos aportará la práctica deportiva nos ayudará mucho a tenerla.
    Yo animo a cualquier persona a que se plantee en serio a practicar deporte en casa, a informarse y empezar a llevar una vida sana. Seguro que encontrarás los entrenamientos que mejor se ajusten a tus necesidades.
    Mucho ánimo y enhorabuena por vuestro artículo. Un saludo.

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