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Entrenamientos y Dietas Según Tu TIPO de CUERPO 🤩 [+TEST]

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¿Te has preguntado por qué las personas responden de manera diferente al ejercicio y a la dieta? ¿Crees que estás entrenando de forma correcta para tu tipo de cuerpo y fisionomía? !Estás en el sitio correcto! Si te has planteado esto en algunos de tus entrenamientos o quieres empezar a entrenar aquí podrás tener una completa guía con los pasos para conseguir obtener las ganancias para tu cuerpo que tanto tiempo llevas buscando. Seguramente que hayas estado duramente entrenando pero no consigues llegar a donde quieres y eso es por que seguramente no hayas tenido ciertos aspectos que resultan clave a la hora de entrenar. Es por ello que aquí hemos reunido ciertos aspectos como entrenamientos, ejercicios y dietas que debes de potenciar para llegar a tu objetivo.

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Ante todo lo más importante es que aprendas a conocer tu cuerpo ya que si no sabes como eres nunca sabrás que es lo que puedes hacer para mejorar ya que dependiendo del tipo de cuerpo que tengas será necesario un tipo de entrenamiento u otro o una dieta u otra por lo que resulta crítico que sepas diferenciar tu cuerpo antes de que sepas como entrenarlo con un pequeño test que no te tomará más de 1 minuto ya podrás pasar al siguiente paso que será saber como realizar entrenamientos que afecten positivamente a tu cuerpo con una serie de ejercicios que tendrás que incluir si o si en tu rutina.

Es por ello que precisamente hemos realizado una guía, por que sabemos lo importante que es para ti tu cuerpo y por que nadie nace sabiendo y es por ello te brindamos una pequeña ayuda que te hará dar los primeros pasos necesarios para iniciarte o mejorar en este mundo. Esto te servirá tanto como si quieres hacer ejercicio en casa o como si estás ya apuntado o pensando en apuntarte a un gimnasio y quieres que el tiempo y el dinero que gastes se transforme con tiempo, dedicación, constancia y disciplina en ganancias para tu cuerpo.

Aprende a conocer cómo es tu cuerpo para poder entrenarlo

Antes de empezar a potenciar tu cuerpo debes de aprender a diferenciarlo. Hay diversas formas que te permiten diferenciar tu cuerpo, una de las más comunes y de la que seguramente ya has oído hablar previamente de ella (sobretodo en temas relacionados con el fitness) es teniendo en cuenta el biotipo, que es la forma de clasificar al cuerpo humano teniendo en cuenta varios factores de la forma física de los que entre ellos se encuentran factores metabólicos, genéticos, de masa muscular, de constitución ósea y la tendencia para acumular grasas. Estos tipos somáticos de cuerpo se pueden dividir en ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, sigue leyendo para saber cual es el tuyo.

El biotipo o tipo somático son las categorías en las que clasificamos los cuerpos según su forma, esta teoría fue desarrollada por el psicólogo William Helbert Sheldon en 1940. Esta teoría se ha vuelto muy popular en el mundo del deporte y de la nutrición para ayudar a entender como es el cuerpo y cual es su comportamiento para saber que podemos hacer para mejorarlo. Debes de saber que estas clasificaciones no son definitivas, es decir, puede ser que tu cuerpo tenga mayor dominancia de un tipo somático y a su vez también contenga influencia de otro tipo somático en menor grado por lo que debes de tener en cuenta que hay ciertos aspectos de tu cuerpo que pueden cambiar con el paso de los años. Estos son los tres tipos de cuerpo según su clasificación somática.

#1 Cuerpo de tipo somático Ectomorfo

tipos de cuerpo segun biotipo tipo somatico cuerpo ectomorfo

El tipo de cuerpo ectomorfo se caracteriza por ser de constitución ósea delgada, generalmente de masa muscular por debajo de la media y de extremidades largas y delgadas. Los ectomorfos no poseen predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasa, ya que tienen un metabolismo acelerado, lo que dificulta enormemente que ganes peso y masa muscular con facilidad (algo que puedes mejorar con una dieta rica en carbohidratos y proteínas).

#2 Cuerpo de tipo somático Endomorfo

tipos de cuerpo segun biotipo tipo somatico cuerpo endomorfo

Los hombres y mujeres que tienen un cuerpo endomorfo poseen un metabolismo lento que hace que las grasas tarden en quemarse (por lo que se acumulan fácilmente en el cuerpo y tienden al sobrepeso). Su aspecto es redondeado, con una estructura ósea grande, cintura gruesa, abdomen de gran volumen y extremidades cortas (y, generalmente, flácidas). Los endomorfos poseen una predisposición a almacenar grasas, por lo que, cuando se habla del entrenamiento físico de hombres y mujeres con esta forma de cuerpo, se debe tener en cuenta que deberán trabajar muy duro en lo aeróbico para perder grasa.

#3 Cuerpo de tipo somático Mesomorfo

tipos de cuerpo segun biotipo tipo somatico cuerpo mesomorfo

Si tienes el tipo de cuerpo mesomorfo te puedes considerar un afortunado. Es el punto medio entre los otros dos tipos de cuerpo, en donde existe un metabolismo lo suficientemente rápido como para digerir las grasas de forma eficaz (lo que hace que estas no se acumulen en exceso en el cuerpo) y, a su vez, es lo suficientemente lento para poder generar masa muscular de una forma más efectiva. Se caracterizan por tener huesos de dimensiones promedios, torso macizo, bajos niveles de grasa y hombros anchos con una cintura delgada, además de ser cuerpos musculosos y atléticos sin tener que ser muy estrictos con la dieta.

Test somatotipo para conocer tu tipo de cuerpo

Ahora que ya sabes que tipos de cuerpo existen te estarás preguntando a cual es al que pertenece tu cuerpo y antes de aventurarte a decidir por ti mismo cual es tu somatotipo, te invitamos a que te hagas una serie de preguntas (subjetivas) que te harán enmarcarte con mayor exactitud el lugar en el que te encuentras. De todas formas es importante recordar aclararte que muy pocas personas se encuentran puramente en un tipo somático, la mayoría de cuerpos son una mezcla de los distintos tipos existentes, por ejemplo, la mayoría de gente es o bien una mezcla de ecto- y meso-morfo o endo- y meso-morfo. Cabe destacar que esto puede variar según el paso de los años y el entrenamiento. Es por ello que de los test que circulan por internet este es el más utilizado y el que se acerca con más exactitud a definir tu estado corporal. Claro esta que en muchas ocasiones tendrás claro donde estás sin necesidad alguna de test. Estas son las preguntas que debes hacerte, toma un boli y un papel y apunta.

#1 Mi cuerpo tiene una tendencia natural a…

  • Acumular demasiada grasa (3 Puntos)

  • Ser delgado y musculado (2 Puntos)

  • Ser demasiado flaco (1 Punto)

#2 A la hora de observar mi cuerpo, este se ve…

  • Redondo y suave (3 Puntos)

  • Cuadrado y rugoso (2 Puntos)

  • Largo y sin mucho relieve (1 Punto)

#3 Mi constitución y mi estructura osea es…

  • Muy grande (3 Puntos)

  • Mediana (2 Puntos)

  • Pequeña o frágil (1 Punto)

#4 Cuando era niño, mis padres, mis amigos y mi familia me decía que yo era…

  • Regordete (3 Puntos)

  • Normal (2 Puntos)

  • Demasiado flaco 1 Punto)

#5 A la hora de tomarme en cuenta la vida, mi acercamiento es…

  • Tranquilo y reposado (3 Puntos)

  • Dinámico (2 Puntos)

  • Preocupado ( 1 Punto)

#6 En cuanto a mi nivel de actividad física, me considero una persona…

  • Sedentaria (3 Puntos)

  • Bastante activa (2 Puntos)

  • Hiperactiva (1 Punto)

#7 Normalmente en mi vida cotidiana, mis padres, mis amigos y mi familia me dicen que…

  • Que debo perder peso (3 Puntos)

  • Que estoy muy bien (2 Puntos)

  • Que debo engordar (1 Punto)

#8 Al rodear la muñeca con el dedo medio y pulgar de tu otra mano…

  • Los dos dedos no se tocan (3 Puntos)

  • Apenas se tocan (2 Puntos)

  • Un dedo se pone por encima del otro (1 Punto)

#9 Por lo general, teniendo en cuenta la forma en la que se digieren los alimentos que ingiero, puedo decir que mi metabolismo es…

  • Lento (3 Puntos)

  • Normal (2 Puntos)

  • Demasiado rápido ( 1 Punto)

#10 A la hora de comer y teniendo en cuenta la báscula puedo decir que cuando como…

  • Gano peso fácilmente pero me cuesta perderlo (3 Puntos)

  • Gano y pierdo peso fácilmente (2 Puntos)

  • Me cuesta mucho subir de peso ( 1 Punto)

#11 A lo largo del día se puede decir que tengo hambre…

  • Todo el tiempo (3 Puntos)

  • Sólo a la hora de comer (2 Puntos)

  • Ráramente (1 Punto)

#12 La gente que me conoce, como mi familia, mis amigos y mis padres, me podrían describir como una persona…

  • Emocional (3 Puntos)

  • Física (2 Puntos)

  • Intelectual (1 Punto)

Una vez que hayas contestado a todas las preguntas (espero que no hayas hecho trampas) y hayas apuntado respectivamente las respuestas con las que estás mas deacuerdo, suma los puntos y el resultado obtenido te indicará en qué biotipo te sitúas. Recuerda que esto es cambiante y que si estás entrenando es probable que pases de un tipo a otro con el paso del tiempo.

  • Entre 32 y 37 puntos: 100% endomorfo.

  • Entre 27 y 31 puntos: Mezcla de endomorfo y mesomorfo.

  • Entre 22 y 26 puntos: 100% mesomorfo.

  • Entre 17 y 21 puntos: Mezcla de ectomorfo y mesomorfo.

  • Entre 12 y 16 puntos: 100% ectomorfo.

Entrenamientos recomendados según tu tipo de cuerpo

Si ya te has ubicado en la clasificación somática y sabes como es tu tipo de cuerpo puedes ir al siguiente paso. Seguramente que hayas ido muchas veces al gimnasio sin tener ni idea de lo que hacer, habrá gente que te haya recomendado algún tipo de entrenamiento específico pero tras haberlo seguido durante meses no has notado ninguna mejoría en tu cuerpo, esto se debe a que probablemente no estés haciendo los entrenamientos adecuados para tu tipo de cuerpo. Pero no te desanimes no has perdido el tiempo ya que todo entrenamiento físico te sirve de base para el futuro. Sigue leyendo para ver cuales son los entrenamientos que debes de seguir según tu tipo de cuerpo.

Antes de nada tenemos que avisarte que esto no funciona como si fuese magia, es decir, no verás cambios significativos de la noche a la mañana por lo que si no estas preparado para entrenar con motivación, esfuerzo, dedicación, sacrificio y disciplina es mejor que salgas de este post. Es probable que sobretodo si eres un novato empieces a tope los primeros meses y poco a poco tu motivación irá disminuyendo, desde aquí te queremos decir que la clave está en ser capaz de aguantar en esos momentos en los que prefieres quedarte en casa haciendo el vago por lo que te animamos a ser constante por que ya verás que todo esfuerzo tiene su recompensa.

Entrenamientos recomendados para cuerpos ectomorfos

Ya sabes que si eres un ectomorfo que quieres un entrenamiento y estas aquí es porque crees que estás demasiado delgado quieres aumentar tu masa muscular y pese a haber entrenado en el gimnasio no lo consigues. Admitimos que este proceso de aumento de la masa muscular puede ser complicado y seguramente no sea nada fácil y además hacer que se noten ciertas mejorías puede ser un largo proceso pero no te desanimes, debes de saber que a parte de mantener la constancia para ver crecer tus músculos de una forma significativa quizás deberías de enfocar tus entrenamientos de una forma mucho más específica y aquí te diremos como. Debes realizar entrenamientos de fuerza utilizando el máximo peso posible para hacer crecer al músculo. También es importante que tengas en cuenta que para ganar masa muscular no solamente se puede hacer en el gimnasio sino que también recomendamos entrenamientos en los cuales tu cuerpo sea el peso del ejercicio como la calistenia. Como ectomorfo te recomendamos que sigas la siguiente estructura de entrenamiento:

  • Entrena de 3 a 5 días a la semana: Esto es para que puedas lograr cierta mejoría y los entrenamientos sean efectivos y además tu cuerpo pueda descansar lo suficiente. Si estas empezando te recomendamos que entrenes 3 días, la mayoría de la gente se lo divide en lunes, miércoles y viernes para poder tener un día de descanso entre cada entrenamiento.

  • Entrenamientos cortos (50 a 60 minutos): Ya sabes que para ti es muy fácil quemar grasas por lo tanto no debes de entrenar de más ya que como mucho lograrás quemar aún más grasa. Eso no significa que no deban ser intensos.

  • Haz pesas con mucho peso: Para saber cuanto peso debes levantar debes seguir el principio de cargas que en resumen significa que para aumentar de tamaño en las fibras musculares (hipertrofia) debes de realizar esfuerzos en los que cargues entre el 65% y el 85% de tu 1RM (el máximo peso que aguantes).

  • Haz 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones: Tampoco es que sea una ciencia cierta pero si es verdad que utilizando esta metodología optimizarás el rendimiento de tus músculos pues con esto trabajará y descansará de forma adecuada durante el ejercicio (descansa bastante entre series). Es importante saber que si aumentas notablemente de peso reduzcas las series y las repeticiones (como mínimo 6) así harás entrenamientos de fuerza.

  • Haz ejercicios por grupos musculares: Aunque si bien es cierto que si estas empezando te recomendamos una rutina que entrene todo el cuerpo para comenzar a adaptarte al ejercicio físico si ya llevas un tiempo es crítico focalizar sobre los grupos musculares. Por ejemplo lunes: pecho y brazo, miércoles: espalda y hombro, viernes: piernas, entrenando también abdomen en todas.

  • Minimiza los ejercicios cardiovasculares : Aunque obviamente no puedes dejar pasar este tipo de entrenamiento ya que es bueno para ti te recomendamos que solo lo hagas unos 10-15 minutos a baja intensidad. Si te pasas quemarás mas calorías de las que consumes por lo que no habrá crecimiento.

Entrenamientos recomendados para cuerpos endomorfos

Si eres un endomorfo que quiere un entrenamiento y estás aquí probablemente lo que quieras es perder peso y evitar la acumulación de grasa en tu cuerpo, lo que te costará y además no será nada sencillo es conseguir perder esos kilos de más pero por contra, transformarlos en masa muscular te será infinitamente más sencillo. Como de cualquier cosa en la vida, para poder ver cambios significativos en tu cuerpo no será fácil y además este proceso será largo y duro pero una vez consigas estar donde quieras verás que todo esfuerzo mereció la pena para poder lucir bien y estar totalmente a gusto con tu cuerpo. Es posible que te hayas pasado los días en el gimnasio haciendo pesas y no estés perdiendo peso si no que por el contrario no lo estás ganando y esto seguramente sea por que no estés enfocando de manera adecuada los entrenamientos para tu objetivo. Hablando de objetivos, trata de marcarte algunos a medio y largo plazo que sean alcanzables ya que una vez que los cumplas te darán esa motivación extra.

  • Entrena 5 días a la semana: Cuantos más días a la semana entrenes mejor es para tratar de acelerar tu metabolismo. Además de acelerar tu metabolismo te ayudará a quemar grasa y a acostumbrar tu cuerpo al ejercicio físico.

  • Haz entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT): Hazlos al menos 3 días a la semana, estos famosos entrenamientos a parte de mejorar tu salud cardiovascular aumentarán notablemente el ritmo de tu metabolismo lo que hará que la grasa no se mantenga en tu cuerpo tan fácilmente.

  • No te olvides de las pesas: No creas que no debes de hacer entrenamientos de fuerza ya que estos también son buenos para ti. Lo único es que debes de hacer mas repeticiones con un peso mucho menor para definir el músculo.

  • Haz 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones: Esto para la parte superior del cuerpo y de 12 a 20 repeticiones para la parte inferior. Intenta hacerlas con un peso que aguantes pero sin ser demasiado pesado para hacer las repeticiones con holgura.

  • Sigue con el trabajo cardiovascular: Te recomendamos que sigas con cierto trabajo de este tipo ya sea en clases del gimnasio o con sesiones de entre 20 y 30 minutos que sea de bajo impacto para las rodillas (natación, bicicleta, senderismo, elíptica) para evitar las posibles lesiones.

Entrenamientos recomendados para cuerpos mesomorfos

Si tienes un cuerpo mesomorfo y quieres un entrenamiento puedes sentirte afortunado ya que tu apariencia atlética mezcladas con tus altos niveles de testosterona te hacen estar en perfecta situación para el ejercicio físico. Si estás aquí lo que quieres es aprender a mantener tu linea o definir tu musculatura y te podemos asegurar que para ello igualmente debes de tomarte todos tus entrenamientos en serio. Aunque creas que todo lo que hagas te sienta bien, piensa que para que puedas obtener resultados que sean satisfactorios para tu cuerpo deberías de entrenar para ganar tamaño, resistencia y fuerza en los músculos. Es posible que hayas estado haciendo ciertos entrenamientos que te hayan sentado bien pero estos a largo plazo pueden llegar a ser insuficientes ya que con el paso de los años el metabolismo cambia y puede ser un error caer en la suficiencia. Por lo tanto te podemos decir que para obtener unos resultados óptimos deberías de enfocar tus entrenamientos de una manera específica.

  • Entrena de 3 a 5 días a la semana: Trata de variarlos lo mayor posible ya que esto te llevará a mejores resultado, evitarás estancarte. Estos entrenamientos que sean de intensidad moderada.

  • Haz entrenamientos con pesas todos los días que entrenes: Utilizando un peso medio ayudará a mantener tu musculatura e incluso a poder definirla más, manteniendo estable tu metabolismo y evitando la acumulación de grasa.

  • Entre 6 y 12 repeticiones en 4 series: Obviamente todo dependará del peso que utilices y de que es lo que buscas mejorar como mesomorfo, si deseas ganar más fuerza añade más peso y haz menos repeticiones, si por contra quieres definir tu musculatura reduce el peso y haz más repeticiones.

  • Puedes hacer entrenamientos de alta intensidad (HIIT): Te vendrán bien para variar un poco los entrenamientos y para no aburrirte y tener metas distintas aunque no debes de hacerlos más de dos veces por semana ya que corres el riesgo de acelerar demasiado tu metabolismo y quemar demasiada grasa.

  • La clave esta en combinar : Tienes que aprender a combinar entrenamientos de fuerza y de cardio esta será la clave para mantener tu cuerpo sano y en buena forma. El ciclismo o la natación a parte de los HIIT son perfectos para combinar con las pesas puedes hacerlos durante 30 minutos, dos veces por semana.

Ejercicios recomendados según el tipo de cuerpo

Una vez que ya hemos visto como enfocar los entrenamientos según tu tipo de cuerpo te vamos a explicar cuales son los ejercicios que debes incluir en cada entrenamiento realizado. Los ejercicios son la clave del entrenamiento físico ya que tanto las personas como los tipos de cuerpo responden de forma distinta a ciertos ejercicios (esto es por que cada cuerpo es único y presenta reacciones distintas a los estímulos) por lo que debes de ser capaz de reconocer cuales son los adecuados para ti y como seleccionarlos para incluirlos en tus entrenamientos. También es recomendable que utilices los ejercicios que te vamos a enseñar de una forma responsable y que tras cierto tiempo los cambies o aumentes el peso ya que el músculo se acostumbra y por lo tanto el ejercicio dejará de ser efectivo.

Seguramente has estado haciendo entrenamientos con una serie de ejercicios que te ha propuesto el monitor del gimnasio pero que probablemente a parte de ser entrenamientos largos, los ejercicios estén demasiado especializados para un tipo de músculo y no has visto las ganancias que esperabas. Aunque esto es como todo, no por que hagas una serie de ejercicios de la noche a la mañana vas a lograr los resultados que esperabas, ningún ejercicio es una llave maestra del éxito. Sin embargo, la clave del éxito está en la repetición constante duradera en el tiempo de los entrenamientos propuestos anteriormente, aquí abajo te doy unos consejos sobre algunos ejercicios básicos que puedes empezar a hacer. Como verás ciertos ejercicios tienen denominadores comunes y se repiten a pesar de la variedad de cuerpo que tengas.

Es muy importante que sepas que estos no son únicamente los ejercicios que debes hacer sino unos cuantos ejemplos que te vendrán bien para incluirlos en tu rutina.

Ejercicios recomendados para ectomorfos

Como ya sabes necesitas ejercicios para ectomorfos, tus entrenamientos se deben de basar para ganar masa muscular y para ello tienes que hacer entrenamientos con pesas muy pesadas (que las dos últimas repeticiones sean muy costosas) nada que no sepas ya. Partiendo de esa base hay una serie de ejercicios que para empezar te sentarán muy bien (recomendamos algún tipo de experiencia previa en el gimnasio). Recuerda no forzar mucho el músculo pues siendo un ectomorfo tu tiempo de recuperación sera mayor debido a que tu cuerpo tarda más en reponer de fibras a tus músculos. Además es importante que hagas los ejercicios con cuidado para evitar lesiones. Estos son los mejores ejercicios para incluir en tu rutina que te harán ganar el volumen que necesitas.

Press de Banca

El Press de Banca es uno de los ejercicios mas elementales que debes de aprender a hacer correctamente en musculación. Este ejercicio que incluye todo el pectoral te permitirá ganar fuerza con el torso como ningún otro lo hace es ideal para un ectomorfo que está buscando ganar volumen utilizando el peso adecuado. Ahora bien deberás de seguir una serie de consejos para hacerlo correctamente y si eres un novato te recomendamos que empieces con poco peso para probar y una vez que tu cuerpo se acostumbre ya podrás empezar a poner en marcha el sistema que hemos definido para ti, mucho peso y pocas repeticiones. Es un ejercicio propenso a crear lesiones si no se realiza de forma adecuada. Intenta hacerlo siempre con algún compañero por si hay algún problema. Simplemente se trata de coger la barra tumbado lo más pegada a la muñeca posible colocando las manos, con el pecho firme baja la barra hacia el pecho y una vez que lo tengas ahí empuja hacía arriba.

Press de hombro con barra de pie

El ejercicio de Press de hombro con barra es otro ejercicio muy completo que te recomendamos hacer que no debe faltar nunca en tus rutinas ya que te permite trabajar varios grupos musculares simultáneamente ya que a la vez estarás trabajando como músculos principales los hombros y también secundariamente el triceps y la espalda. Además para un ectomorfo el trabajo con barras permite cargar el suficiente peso y que el cuerpo trabaje con exactitud en los dos mismos lados. También deberás de llevar cuidado sobretodo si eres novato para hacerlo correctamente y que no haya riesgo de lesión. Para hacerlo correctamente simplemente de pie y con los pies en paralelo y la barra sobre la parte superior de tu pecho, agarrando la barra con las manos a la altura de los hombros realiza una flexión hacia arriba y vuelve a bajar hasta el pecho.

Curl de biceps con barra

El curl de biceps con barra es uno de los mejores ejercicios a hacer en tu rutina de ectomorfo ya que al igual que el resto de ejercicios que te hemos presentado permite que ambos brazos estén levantando simultáneamente el mismo peso y por lo tanto no exista mayor crecimiento en uno más que en otro (suele ser en el brazo dominante), además este ejercicio hará engordar tu biceps rápidamente si se hace de forma adecuada y verás que tus brazos lucirán mucho más fuertes. Como todos este ejercicio se debe de hacer de forma correcta aunque es bastante más sencillo que los demás que te hemos propuesto, simplemente en la misma posición que el press de hombro pero esta vez con los brazos hacia abajo realiza un levantamiento de la barra hasta el pecho y vuelve a bajar. Se puede realizar con una barra normal o con una barra Z, nosotros te recomendamos que empieces con la normal ya que será algo más sencilla de utilizar.

Sentadillas con barra

Las sentadillas con barra es un ejercicio que debes incluir si o si. Todos los ejercicios que habíamos visto eran básicamente de la parte superior del cuerpo, si piensas que lo único que tienes que trabajar en el gimnasio es tu parte superior estás muy equivocado, ya que es crítico entrenar también tus piernas para fortalecer tu tronco y que tu cuerpo crezca de forma proporcionada si no tardarás mucho más en ver beneficios para tu cuerpo, este ejercicio concretamente es uno de los mejores para endurecer tus cuadriceps y glúteos ya que estarás soportando el peso que quieras sumado a todo el peso de tu cuerpo. Es crítico que realices este ejercicio de forma correcta ya que sino podrás dañar tu espalda. Para hacerlo ponte con la barra en la espalda estando absolutamente recta, al bajar el peso debe recaer sobre la parte media del pie, los pies y las rodillas deben de estar en posición natural sin abrir demasiado las piernas ni estar estrictamente en paralelo.

Dips: Fondos en paralelas

Los dips son un ejercicio muy completo que puedes hacer casi en cualquier parte y tienes que aprender a hacerlo ya mismo. No todo iba a ser trabajo con barras si no que también sobretodo para los ectomorfos el trabajo realizado con tu propio peso es muy recomendable ya que te será mucho más fácil cargar con el y resulta mucho menos lesivo para el cuerpo. Este ejercicio es bastante completo para el trabajo de triceps un músculo pequeño pero muy útil para el desarrollo del brazo. Estos se pueden hacer o bien en fondos paralelos que es algo más complicado o apoyado en un banco. Te recomendamos que empieces haciéndolos en banco y una vez que tengas algo más de confianza y experiencia te pases a las barras paralelas. Simplemente agarrando las barras paralelas estírate completamente hacia arriba con los brazos en total linea recta con tu cuerpo y baja tu pecho hasta que los brazos se encuentren en un ángulo de 90 grados.

Ejercicios recomendados para endomorfos

Si quieres saber que ejercicios te vienen bien como endomorfo y ya has visto en el entrenamiento que te hemos recomendado y aunque ya has visto que los entrenamientos deben de ser principalmente cardiovasculares aunque intentando minimizar riesgo de lesión (es preferible ejercicios de bajo impacto), también es muy importante que incluyas entrenamientos de fuerza ya que las pesas también son una forma muy útil de transformar la grasa acumulada en músculo y además es una herramienta muy útil para mejorar el metabolismo. Además para ti el tiempo de recuperación será mucho menor y aunque para una efectividad alta debes mantener la constancia y aumentar el esfuerzo que el músculo debe de hacer periódicamente para que este no se acostumbre demasiado. Pero como para todo en la vida, hay una serie de ejercicios que te serán muy útiles y que deberás de incluir en tu rutina. Estos son los ejercicios recomendados para endomorfos.

Peso muerto o Deadlift

El peso muerto es un ejercicio de musculación que todo el mundo debería de hacer ya que además de trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, femorales, glúteos, así como parte de la espalda). Es un ejercicio realmente completo que tiene mucho beneficios y sobretodo para modelar el tren inferior ya que te hace ganar fuerza y a su vez tonifica los músculos y además ayudará a hacer fuerte la zona central de tu cuerpo que es lo más importante para ganar músculo de forma adecuada. Aunque sobretodo para este ejercicio es vital que aprendas a hacerlo correctamente ya que puede ser bastante lesivo y se debe de llevar mucho cuidado. Para hacerlo debes colocarte muy cerca de la barra la cual debe de caer a mitad del pie con las puntas de estos mirando ligeramente hacia fuera, agarramos la barra y acercamos las pantorrillas hacia ella, una vez esto hecho saca el pecho hacia fuera.

Press de banca

El Press de Banca es el ejercicio más básico por definición dentro del mundo de la musculación. Este ejercicio hará trabajar todo tu pecho y hará que este se moldee y defina de una forma rápida y efectiva. Como en todos los ejercicios tendrás que seguir serie de paso para hacerlo correctamente y para que no te lesiones ya que este ejercicio si no se realiza de forma adecuada puede generar bastantes problemas y dolencias musculares. Recuerda utilizar un peso bajo pero hacer el máximo de repeticiones posibles. Trata de hacerlo acompañado por si acaso hay algún problema. Simplemente se trata de coger la barra tumbado lo más pegada a la muñeca posible colocando las manos, con el pecho firme baja la barra hacia el pecho y una vez que lo tengas ahí empuja hacía arriba.

Ejercicios con kettlebells

Los ejercicios con kettlebells o pesa rusa son óptimos para la perdida de peso y a su vez la definición del músculo, esto se debe a que son ejercicios que a la vez de levantar peso son bastante dinámicos y engloban casi todo tu cuerpo. Además son ejercicios que debemos aprender a hacer correctamente y que resultan algo complicados al principio lo que hará que consigas mayor estabilidad, control y equilibrio especialmente en tu tren superior. Este elemento esta cada vez más presente en los gimnasios y esto es debido a su similitud a numerosos tipos de ejercicios en los que intervienen mancuernas o disco pero gracias al kettlebell lo harás de una forma más cómoda. También es útil para evitar descompensaciones musculares.

Planchas abdominales

Las planchas abdominales son un ejercicio isométrico (estático) muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core (la parte mas central de cuerpo). Este ejercicio es muy recomendable para tí ya que te exigirá aguantar tu propio peso durante un tiempo determinado lo que te hará aumentar tu resistencia y el control sobre tu cuerpo, además ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar grasas acumuladas y es un entrenamiento poco lesivo y realmente bueno para el abdomen. Aunque hay muchas variantes con base en su nivel de exigencia, la versión más común de la plancha consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás.

Press de hombro con barra sentado

El press militar o press de hombro es una de las mejores formas de ejercitar tus hombros. Este es un ejercicio muy común y de los que más se hacen en el gimnasio ya que al estar sentado y usando la barra la concentración del ejercicio recae mucho más sobre la parte superior del cuerpo en vez de sobre las piernas y esto es una ventaja sobre el press de hombro de pie. Este es un ejercicio de los que se considera básico y trabaja los hombros de una forma muy efectiva. También es vital aprender a hacerlo de forma correcta pues puede resultar algo complicado al principio y puede producir lesiones en el hombro que te impedirán completar el resto de ejercicios para tu cuerpo. Para hacerlo simplemente sentado coloca las manos sobre la barra mirando hacia delante con la anchura algo superior a los hombros y levanta verticalmente la barra por encima de la cabeza después vuelve a bajarla hasta la parte superior del pecho por debajo de la barbilla.

Ejercicios recomendados para mesomorfos

Si ya sabes que eres un afortunado mesomorfo y necesitas saber que ejercicios te vienen mejor y ya has visto cual es tu mejor forma de realizar un entrenamiento, te aconsejo que sigas leyendo para encontrar la respuesta. Aunque no exista una respuesta absoluta si que te podemos decir que existen unos ejercicios tipo que te servirán. Debes de tener en cuenta de que para tu tipo de cuerpo tus ejercicios pueden ir enfocados de forma diversa por lo que es importante en tu caso que varíes los ejercicios muy a menudo para conseguir resultados óptimos. Empieza haciendo ejercicios básicos con peso moderado y finaliza con algunos de peso ligero aislando el musculo que más quieras trabajar, estos son los ejercicios que te recomendamos para este tipo de cuerpo.

Zancadas con mancuernas

Las zancadas con mancuernas es un ejercicio que trabajará tus piernas por completo. Es relativamente fácil y muy efectivo a la hora de conseguir resultados así que por que no incluirlos en tu rutina. Puedes hacerlo perfectamente en casa lo único que necesitas son unas mancuernas aunque también se pueden hacer con pesa rusa o con disco. Además este ejercicio suele trabajarse con poco peso por lo que es una buena forma de entrenar tus piernas sin prácticamente tener riesgos de lesiones en la espalda. Para hacerlo de forma correcta el agarre debe ser neutro con los brazos flexionados y cerca del costado, estira la espalda y mira hacia delante, después da una gran zancada manteniendo los brazos pegados al costado, vuelve a la posición inicial y hazlo con la otra pierna.

Remo con mancuernas

El remo con mancuernas es otro de los ejercicios básicos para principiantes que deberás tener en tu rutina a la hora de comenzar a entrenar y que será perfecto para comenzar con la definición de tu musculatura. Este ejercicio es algo más complicado de realizar y es habitual que no se haga de forma correcta y aunque no tiene mucho riesgo de lesión si que es recomendable que se haga bien. Este ejercicio aunque trabaja específicamente el dorsal ancho también incluye en menor grado muchos más músculos como el trapecio, el deltoides y un poco el biceps. Para realizar este ejercicio debes de tomar una mancuerna con una mano y apoyando la rodilla y la palma de la mano opuesta sobre un banco con la espalda fija deberás tirar de la mancuerna hacia la espalda así imitando el gesto del remo.

Press de pecho con mancuernas

El press de pecho con mancuernas es una variante del press de banca que se centra más en la zona central de los pectorales. Se puede decir que se trabaja de una forma mucho más especifica trabajando ambos lados de los pectorales por igual. Este ejercicio puede hacerse totalmente tumbado para trabajar la zona central o un poco más inclinado en la que trabajarás otras zonas de los pectorales. Este ejercicio es ideal para tonificar y ganar músculo en la zona del cuerpo por lo que a diferencia del press de banca este se utiliza más para definir el músculo en vez de para ganarlo. Para hacerlo de forma efectiva túmbate boca arriba en un banco, coge las mancuernas hacia arriba y mantenlas con el pecho hacia fuera. Ten los pies plantados en el suelo y un poco separados para tener mayor estabilidad, empuja hacia arriba inclinándolas de manera que casi toquen los brazos, haz una pausa y vuelve a bajar.

Curl de biceps con mancuernas

El curl de bíceps con mancuerna, es el ejercicio más representativo para trabajar los brazos. Es raro que alguien no sepa de su existencia, siendo o no aficionado, ya que es conocido universalmente por que permite tener unos biceps fuertes y prominentes que es lo que todos queremos cuando estamos en manga corta. Ayuda a crear sensación de tamaño y es raro ver alguna rutina de ejercicios que no lo contenga y esto es debido a que trabaja, tonifica y define los brazos de una forma más efectiva que usando una barra. Este ejercicio además puede hacerse de pie o sentado, alterno o levantando los brazos a la vez y supone muy poco riesgo de lesión para el usuario. Para hacerlo de forma correcta coge unas mancuernas y extendiendo totalmente los brazos abriendo las piernas para mejorar estabilidad y con la espalda recta y el pecho hacia fuera levanta las mancuernas simultáneamente hasta llegar a tocar los hombros.

Press de hombro con mancuernas

El press de hombro con mancuernas es una variante del press militar con barra, es un ejercicio muy utilizado y básico para trabajar los hombros. Este ejercicio tiene como principal diferencia el aumento del control y la estabilidad así como también evita posibles descompensaciones en los músculos al trabajar igual los dos lados. Además al hacerlo con mancuerna podrás definir y tonificar el músculo mucho más que haciéndolo con la barra. Este ejercicio se puede hacer también de pie o sentado la única diferencia es que sentado se concentra muchísimo más en la parte superior del cuerpo. Para hacerlo de forma correcta toma una mancuerna del mismo peso por ambos lados siéntate en un banco y con la espalda bien recta, llevaremos las mancuernas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de las manos miran hacia delante.

Dietas recomendadas según tu tipo de cuerpo

Probablemente has llegado al lugar más importante del post, si bien es cierto que a la hora de entrenar tu cuerpo tanto los entrenamientos como los ejercicios son críticos y es algo que debes de conocer pero no es posible que notes en tu cuerpo mejora alguna si no llevas una dieta adecuada para tu tipo de cuerpo, incluso te diría que esto es un 50% y el entrenamiento es otro 50% a la hora de conseguir beneficios notables para tu cuerpo. Así es, la alimentación es la base de todo, es la gasolina que necesita tu cuerpo para funcionar y esto lo tienes que tener claro por que si no por mucho que te ejercites si no mantienes una dieta adecuada es probable que tires todos tus avances por la borda. Debes de estar preparado para darle a tu cuerpo lo que necesita, cuando lo necesita y en que cantidades para que este pueda funcionar de manera óptima y responda correctamente al entrenamiento. No importa si eres de los que te da pereza cocinar ya que también hay más alternativas con la que puedes comer saludable sin esfuerzo.

Claro está que no para todo tipo de cuerpo responde igual el mismo tipo de dieta y existen diversos factores que variaran notablemente según tu tipo de cuerpo. Los nutrientes que deberás repartir equitativamente en distintas comidas son los carbohidratos (pasta, arroz, ensaladas, espinacas, tomate, aceitunas, frutas, patata) (encargados de dar la energía a tu cuerpo) aunque algunos son de asimilación más rápido y otros mas lentos por lo que deberás de llevar cuidado en seleccionar los tipos de alimentos para este nutriente. Otro de los nutrientes a tener en cuenta de los más importantes son los aminoácidos o las proteínas (carne roja, atún, salmón, huevos, guisantes, garbanzos, marisco). Finalmente aunque es el nutriente que se debería de evitar pero es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo son las grasas saludables (aceite, almendras, nueces, mantequilla). Una vez que tenemos los tres nutrientes principales, tendremos que componer nuestro menú lo más variado y equilibrado posible. También debes de tener en cuenta que la hidratación es otro de los aspectos más importantes para los músculos.

Dietas recomendadas para ectomorfos

Bien como ectomorfo cuya meta es aumentar la masa muscular corporal lo que se traduce básicamente en aumentar de peso. Bien pues aunque tu meta principal sea aumentar de peso esto no guarda una relación con que comas de forma indiscriminada todo lo que sea ya que es probable que si comes lo que no debes aumente tu grasa corporal en vez de tu masa muscular. Lógicamente para poder generar crecimiento de músculo deberás comer más calorías de las que gastas por lo que si que es cierto que tienes que comer más pero tienes que hacer un reparto proporcional de los nutrientes básicos que te hemos expuesto anteriormente. Para hacerlo de una forma efectiva, recuerda no saltarte comidas y tomar como mínimo 2 litros de agua diarios para mantener hidratados a tus músculos.

  • Entre 5 y 6 comidas diarias: Comer muchas veces en pequeñas cantidades favorecerá tu alto metabolismo y además te hará que sea más sencillo comer.

  • Dieta rica en proteínas : La proteina es el nutriente óptimo para los músculos, por lo que debe ser algo que este muy presente en tu dieta, como mínimo toma de 1 a 1,5 g por kg de tu peso. Te recomendamos pechuga de pavo, huevos frescos o salmón.

  • El reparto de nutrientes debe ser: Ya sabes que tus alimentos deben contener principalmente proteínas pero no es lo único que debes comer, debes hacer un reparto proporcional, 30% proteínas, 50% carbohidratos y 20% grasas.

  • Hidrátate mucho: Al hacer comidas ricas en proteínas el agua es vital para el buen funcionamiento de tu hígado y riñones, además tras los ejercicios físicos tu cuerpo te pedirá mucha hidratación.

  • Usa suplementos: Sin pasarte, utiliza batidos ricos en proteínas antes o después del entrenamiento ya que te ayudará aunque no te olvides de contarlos a la hora de hacer tu dieta.

Dietas recomendadas para endomorfos

Si has llegado hasta aquí y eres endomorfo estarás buscando bajar peso y por contra a lo que te dicen esto no significa que debas de dejar de comer completamente si no que debes de aprender a comer lo justo y lo necesario para tus entrenamientos. Lógicamente deberás de comer menos calorías que las que tu cuerpo gasta a lo largo del entrenamiento para que tu cuerpo se vea forzado a quemar grasas acumuladas. Es importante que repartas equilibradamente las distintas comidas y ya verás como no pasas hambre. Para tí es especialmente importante seguir una dieta estricta ya que probablemente estés acostumbrado a comer lo que te apetezca y cuando te apetezca por lo que acostumbrarse a llevar unas reglas cambiará totalmente tu estilo de vida, desde aquí sabemos que es complicado y que no será fácil pero te animamos a que lo intentes y cuando pasen las primeras semanas todo irá sobre ruedas, hazlo por tí y por tu salud. A continuación te proponemos una serie de recomendaciones.

  • 3 comidas al día: Debes quemar tus reservas, y para ello tu cuerpo debe de pasar hambre parte del día. También es bueno ayunar unas horas después de levantarte ya que así tu cuerpo quemará aún más reservas.

  • Limita las grasas : Lo más importante es limitar la ingesta de grasas ya que es lo que se acumular mayormente en tu cuerpo, haz una dieta rica en proteínas que no tenga grasa (pescado desgrasado, pollo desgrasado, huevos). Las grasas que comas tendrán que ser saludables (aceite de oliva, algunos pescados, huevos, etc).

  • Modera los carbohidratos: Aunque obviamente debes de comer alimentos que tengan este nutriente ya que es lo que te proporcionará la energía suficiente para los entrenamientos, intenta reducirlos y comerlos solo por la mañana o al medio día. Por ejemplo come fruta solo por la mañana ya que a pesar de ser muy sana es una enorme fuente de azúcares.

  • Evita el alcohol y las gaseosas: Estas son una enorme fuente de azúcar que harán que se eleve tu nivel de insulina y a parte de ser muy perjudiciales para la salud retrasarán las mejoras de tus entrenamientos. Al tomar estos hábitos tu rendimiento se verá notablemente perjudicado.

  • Reparte bien los macronutrientes: Al ser muy sensible a ciertos alimentos debes de aprender a repartir muy bien los nutrientes para tu dieta, evitando las grasas y moderando los carbohidratos. Un reparto de 40% de carbohidratos, 45% de proteina y 15% de grasas saludables esta bien.

Dietas recomendadas para mesomorfos

Como mesomorfo que eres debes saber que corres una mayor suerte en cuanto a la alimentación que debes seguir ya que tu tasa metabólica te permite agregar masa muscular sin incluir demasiada grasa por lo tanto tendrás mucha mayor facilidad que un ectomorfo o un endomorfo para generar masa muscular y por lo tanto tu dieta dependerá básicamente del objetivo que tu mismo quieras marcarte. Esto no significa que puedas comer cualquier cosa ya que como todo si te pasas comiendo grasas o por el contrario no comes lo suficiente que necesita tu cuerpo te podrás convertir rápidamente en un ectomorfo o en un endomorfo. Además de hacer incapíe en las proteinas, podrás comer una alta cantidad de carbohidratos sin temor a añadir demasiada grasa a tu cuerpo. Por lo tanto para ti el mejor menú será el que combine perfectamente y sea lo suficientemente rico en nutrientes. A continuación una serie de recomendaciones.

  • 5 comidas al día: Esto es muy importante para que puedas mantener tu metabolismo funcionando de forma correcta, las comidas eso sí deberán ser pequeñas, es decir, pocas calorías en cada comida.

  • Consume las calorías suficicientes : Para mantener el estado óptimo del cuerpo debes de comer las suficientes calorías que deben de ser mas o menos igual al número de calorías gastadas. Si lo que estás buscando es aumentar un poco la masa muscular tendrás que ingerir más calorias.

  • Come mucha proteina: Es la clave que necesita tu músculo par funcionar y crecer de una forma saludable, puedes comerlo directamente desde los alimentos (pavo, huevos, pescado, legumbres) o combinarlo directamente con suplementos proteínicos antes o después del entrenamiento.

  • Haz un menú variado: Igual que en tus entrenamientos la clave para ti está en variar los alimentos de forma sistemática, es decir, a la hora de ingerir proteínas un día come por ejemplo salmón y otro día pechuga de pavo esto debes hacerlo para no aburrirte y mantener la dieta. A su vez trata de que tus comidas sean ricas en vitaminas.

  • Reparte bien los macronutrientes: Realmente como ya te hemos explicado par ti es posible ingerir una cantidad alta de carbohidratos sin hacer que este se quede en tu cuerpo por mucho tiempo por lo que es una buena forma de crear masa muscular para ti. Un reparto de 40% de carbohidratos, 30% de proteina y 30% de grasas es lo correcto.

El cuerpo es tu templo y debes cuidarlo y mimarlo

Ya te habrás dado cuenta de lo importante que es tu cuerpo, a parte de para verse bien y aumentar la confianza en uno mismo también es clave para temas de salud. Así que ya sabes que de acuerdo al tipo de cuerpo que tienes que cosas debes hacer para ser capaz de mejorarlo y que cosas debes evitar. Además ser capaz de cuidar tu cuerpo y poder obtener las mejorías que estas buscando es clave a la hora de tu sentimiento de autorrealización, estar contento contigo mismo es el primer logro que te hará ser capaz de conseguir la felicidad plena con el resto de aspectos de tu vida. Te recomendamos que empieces poco a poco marcándote pequeños objetivos y que al cumplirlos te impulsarán a cumplir objetivos más grandes.

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