15 Consejos para REDUCIR Barriga y Grasa Abdominal

¿Buscas maneras de reducir la cintura y la grasa que se acumula en esa zona? El abdomen es una de las áreas del cuerpo que más tiende a «retener» grasa como consecuencia de una mala alimentación o un estilo de vida sedentario. Aunque no tenemos trucos mágicos, si que te podemos decir que si estás motivado y estás dispuesto a reducir la barriga ¡Se puede! No es una cuestión de ponerse a hacer ejercicios (que ayuda), sino que hay que ahondar en tus costumbres y la base de tu alimentación.

Una vez la grasa se localiza en esa zona es muy difícil eliminarla y es necesario modificar completamente los hábitos de vida. Si quieres reducir grasa de la zona abdominal y eliminar poco a poco la barriga cervecera, tanto por tu salud como para sentirte mejor contigo mismo, desde MensandBeauty te traemos unos cuantos consejos que te vendrán muy bien a la hora de llevarlo a cabo.

Pasos para reducir la «curva de la felicidad»

Las creencias que tienen muchos sobre que un vientre plano, firme y con los abdominales marcados se consigue haciendo mucho deporte, mucho gimnasio y muchas series de abdominales, son falsas o al menos no del todo ciertas. Aproximadamente el 70% de la consecución del objetivo está basado en la comida, el otro 30% es el hacer deporte y series de abdominales, pero bien hechas. Con estos hábitos saludables podrás estar luciendo un abdomen mas plano en pocos meses. No desesperes pues los resultados no serán visibles de un día para otro.

 #1 Haz cinco comidas al día

El hacer cinco comidas al día hará que tu metabolismo vaya quemando calorías de manera mas rápida ya que no necesitará mantener reservas durante tantas horas como cuando haces 3 comidas. El no ingerir alimentos durante un largo periodo de tiempo producirá agotamiento, aumento de peso, disminución del sistema inmunológico y elevará las ganas de comer productos nada sanos.

Además haciendo 5 comidas no comerás con tanta ansía pues no tendrás tanta hambre, comerás lo necesario a lo largo del día y lo irás quemando de manera correcta. Con esto estabilizarás el azúcar en sangre, pero hay que llevar cuidado de que se come en el almuerzo y la merienda, nada de dulces o grasas, siempre algo sano como una pieza de fruta, un yogur o una barrita de cereales.

#2 Incluye cereales en las comidas

Los cereales tienen muchas proteínas y además dejan de lado el estreñimiento. Cuentan con fibras e hidratos de carbono complejos, es decir, los positivos. Permiten una mejor limpieza del intestino y estabilizan los niveles de glucosa en sangre. Tienes la avena, guisantes, frijoles, centeno entre otros, que puedes incluir en tus comidas para ir adelgazando.

#3 Cena ligero

Uno de los pilares básicos de la reducción de abdomen es cenar algo ligero. Es importante que no te cebes para irte a dormir puesto que durmiendo no quemas casi calorías pues tu organismo no está activo y esas calorías sobrantes se quedarán contigo pegadas a tu barriga para siempre. Cena al menos 2 o 3 horas antes de irte a dormir para que a tu cuerpo le de tiempo a hacer la digestión y así con estos dos trucos aparte de reducir esa grasa sobrante, dormirás mejor.

#4 Duerme las horas necesarias

Para que nuestro cuerpo este descansado es importante el dormir las horas necesarias, normalmente entre 7 y 9 horas, dependiendo de cada uno. La falta de sueño y la vida sedentaria son grandes responsables de la obesidad. Mientras estás durmiendo tu metabolismo sigue trabajando terminando de quemar esas calorías que te sobran del día a día, sobre todo si has seguido el anterior consejo de cenar ligero, consiguiendo así acercarte más al objetivo de ir perdiendo la barriga.

#5 Desayuna correctamente

El desayuno es la comida más importante del día ya que a través del mismo, el cuerpo recibe la cantidad de energía y nutrientes necesarios para poder rendir perfectamente durante toda la jornada. El no desayunar de manera correcta hará que seas más propenso a engordar y a la obesidad.

En ayunas, antes de tomar el desayuno, exprime un limón en una taza de agua tibia. El limón es un gran desengrasante natural así que te ayudará a expulsar la grasa que te sobra. Come una fruta como la manzana, durazno o naranja. Para eliminar la grasa abdominal no conviene beber zumos.

#6 Haz Deporte

El deporte es el otro elemento esencial junto a una dieta perfecta, a la hora de perder los centímetros que sobran de tu zona abdominal. Es importante dedicar al menos 20 minutos al día para hacer ejercicio físico, ya sea en el gimnasio, en casa o en el parque (incluso en la oficina). Lo ideal es compaginar ejercicios de cardio con series de abdominales y de levantamiento de pesas.

Trata de correr al menos 30 minutos seguidos, montar en bici al menos una hora y media, apuntarte a clases de baile, de boxeo, de spinning, lo que sea que te motive y haga que sudes y te ejercites. Si hace mal tiempo no hay excusa porque en tu casa puedes hacer deporte como ya te hemos mostrado en algún post de ejercicios en casa, con gimnasios online o aplicaciones que te ayudan a ejercitarte.

En cuanto a los abdominales, son importantes para endurecer la zona y quemar grasa. Puedes hacerlos en cualquier momento del día, pero realízalos de manera correcta. Si no puedes hacer 100 seguidos haz 30 en distintos momentos del día 3 veces. No importa como y cuando, si no que se hagan.

Los mas básicos serían apoyando la espalda en una superficie dura, con las manos detrás de la cabeza pero sin tirar de ella hacia delante, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con esta posición levántate lentamente mirando al techo sin llegar a pasar de 45 grados y mientras la espalda baja sigue pegada al suelo. Después baja lentamente sin llegar a apoyar la espalda alta totalmente en el suelo, así el abdomen se mantiene apretado todo el tiempo. Repite esto durante 25 o 30 veces, descansa 60 segundos y vuelve a hacer otras 25 o 30, así durante 3 series.

Con esto trabajarías sobre todo los abdominales superiores, para trabajar el resto hay que hacer variaciones como subir hacia un lado o hacia el otro para trabajar los oblicuos, o levantar las piernas y estirarlas para trabajar los abdominales inferiores.

Los ejercicios de levantamiento de peso también son importantes, porque los músculos queman calorías en forma eficiente. Los ejercicios sin carga de peso, como nadar o montar en bici, no son tan eficientes o eficaces para la pérdida de peso. Necesitarás ejercitarse cuatro veces más en estas actividades para recibir el mismo beneficio de correr, usar la máquina elíptica, o el uso de pesas.

#7 Deja de lado el tabaco y el alcohol

El hígado es un órgano vital del sistema digestivo ya que ayuda a la desintoxicación, la síntesis de proteínas y a la producción de sustancias bioquímicas necesarias para la digestión. Es también el encargado de producir la bilis, fundamental para realizar una digestión adecuada y eliminar las grasas sobrantes. Si nuestro hígado no trabaja correctamente, nuestra tripa tenderá a crecer poco a poco.

Así que es muy importante cuidarlo y para ello no abuses del alcohol ya que además de perjudicial para la salud, son calorías vacías que se acumulan en tu abdomen. Deja el tabaco porque también perjudica la salud y el hígado.

#8 Evita los alimentos con colorantes y conservantes

En definitiva evita comer todo aquello en cuyas etiquetas vengan compuestos ilegibles de números y siglas que no entiendas. Seguramente sea todo químico y nocivo, harán que tu cuerpo no funcione bien y que vaya acumulando cada vez mas grasas aumentando tu barriga y empeorando tu salud.

#9 Evita el consumo de grasas trans

Son grasas insaturadas que se forman en el procesado industrial de algunos alimentos, conocido como hidrogenación, durante el cual cambian su configuración y pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas, convirtiéndose en grasas sólidas. Se encuentran en alimentos fritos, snacks, productos horneados (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas.

De forma natural también pueden estar presentes en alimentos que provienen de animales rumiantes como las grasas y carne de vacuno y ovino o en productos lácteos. Todos los alimentos que contengan grasas trans  no ayudan en el trabajo del hígado, provocando como consecuencia el exceso de peso, porque requieren de mucha energía para ser digeridos.

El consumo de ácidos grasos trans provoca en el organismo un efecto más negativo que la grasa saturada ya que aumenta los niveles de LDL colesterol y triglicéridos y también reduce HDL colesterol (colesterol bueno) en sangre, favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades coronarias y del corazón

#10 Evita los dulces y reduce la sal

Por el mismo motivo tienes que evitar la mayoría de los dulces y toda la bollería industrial, tal como muchos tipos de galletas, golosinas, edulcorantes sintéticos, productos de pastelería y panadería, etc. En su lugar, elegir las frutas y tratar de endulzar las infusiones, cafes, etc, con productos naturales como la stevia, una hierba más dulce que el azúcar y mucho mas sana. Otra opción para endulzar es la miel, aunque sin excederse.

Es importante que trates de evitar la sal de sodio, no dejes de salar la comida pero emplea sustitutos como las sales marinas, el limón e incluso especias como la pimienta para aderezar tus platos. La sal hará que retengas mas líquidos y con ello aumentará tu volumen abdominal, además que ,en exceso,es perjudicial para la salud.

#11 Come ensaladas

Trata de sustituir alguna comida o cena con ensaladas, estas siempre contienen ingredientes saludables. No son tan saciantes como otros platos, pero puedes combinarla con carne blanca o pescado para completar la comida. Siempre será una opción mucho mas sana que usar otro tipo de carnes, cocido, guisos, etc. Lo mas recomendable son las ensaladas verdes, con lechuga, espinaca, apio, pepino, aguacate y coles. Para condimentar emplea aceite de oliva y sal marina.

#12 Consume más proteínas

Lo ideal es que las proteínas sean magras, como huevos blancos, pescado, pollo o cortes de carne de res con muy poca grasa. Las proteínas, para ser digeridas y fortalecer tus músculos, necesitan de la energía del organismo. Fortalecer los músculos ayuda a quemar grasa. El fortalecimiento de los músculos acelera el metabolismo y quema grasa a medida que uno se hace más fuerte.

#13 Toma suplementos nutricionales

Mejor si son naturales, incorporando cada vez más frutas y verduras a la dieta diaria. Deben estar presentes siempre las vitaminas del complejo B y C, que se agotan más fácilmente por el estrés, el consumo de grasas o la ingesta de alcohol.

La vitamina C es importante para la secreción de la L-Carnitina, una molécula imprescindible para quemar la grasa abdominal. Ésta la puede fabricar nuestro propio cuerpo a partir de esta vitamina C. Si no consigues llegar a los niveles necesarios de vitamina C a través de frutas y verduras, siempre puedes optar por tomar complementos vitamínicos de farmacias o herbolarios.

Dentro del grupo de vitamina B se encuentran en la leche, el pescado, el pan integral, los cereales, los huevos, la carne, el pepino y la zanahoria. El té verde también ayuda a eliminar la grasa. Sirve además para desintoxicar por su elevado poder diurético.

#14 Bebe mucha agua

Oblígate a beber agua aunque no tengas sed. Es otro de los pilares para reducir grasa ya que esta se transporta con el agua fuera del organismo a través de la orina. También se expulsan mas toxinas. A veces la falta de agua y la sensación de sed derivan en que el cerebro te pida consumir alimentos azucarados. Es fundamental beber entre 1,5L y 2l de agua al día.

Aunque dependerá un poco de tu peso. La formula para calcular la cantidad de manera mas aproximada es multiplicando 35ml por tu peso en kilos. Es decir, si pesas 65 kilos tendrás que beber unos 2.275 ml al día.

#15 Reduce el estrés

El estrés es una parte importante en la reducción de la grasa abdominal. El estrés hace que el cuerpo produzca la hormona cortisol, la cual induce a que la persona almacene grasa en la zona media. Trata de sacar tiempo para relajarte al menos durante 15 minutos al día, ya que conseguirás disminuir los niveles de cortisol y por consiguiente perder barriga. Respirar profundamente, pasear al aire libre o tomar un baño de burbujas o ir a un spa pueden ayudarte a relajarte.

Si quieres marcar el truco es no desesperar

Este pareado es cierto y el consejo mas importante que podemos darte. Recuerda que la persistencia y la rutina, el ser constante para alcanzar tus objetivos, es lo más importante. Eliminar la grasa abdominal no es fácil y requiere de mucho esfuerzo y disciplina para tener buenos resultados. No vas a ver resultados al instante, hasta que no hayas llevado a cabo lo que aquí te contamos durante al menos unos cuantos meses (dependiendo de la persona serán más meses o menos meses) no comprobarás una reducción realmente visible.

Lo que puedes hacer es medirte el abdomen al empezar con estos consejos alimenticios y con las rutinas de deporte y ejercicios y hacerte una tabla donde poner cada mes esa medida para así comprobar si realmente estás consiguiendo algo. Las primeras 2 semanas de pérdida de grasa abdominal son las más importantes, ya que debido a los cambios de dieta y ejercicio se puede perder peso en un corto periodo de tiempo. Puede que luego vaya mucho mas lento o incluso se estanque, pero nunca dijimos que conseguir un vientre plano o incluso marcar abdominales fuera fácil, si no todos los tendríamos, ¿no?

Así que no desesperes, aliméntate de una manera mas sana y correcta, haz deporte de manera periódica y constante y si eres persistente y no te rindes te aseguramos que conseguirás mejorar tu salud, tu cuerpo y sentirte mejor contigo mismo que al final es lo más importante porque esto te llevará a ser aún mas feliz.

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