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¡BRAZOS de Acero! 21 Ejercicios para Entrenar Tus BRAZOS En Casa

MensandBeauty Brazos, Fitness 3 comentarios

¿Buscas una rutina de entrenamiento para tonificar los brazos en la comodidad de tu hogar? ¡Estás de suerte! Sabemos de primera mano la lata que es tener que ir al gimnasio y, en nuestro afán de que entrenes en casa, estamos creando una guía del fitness en casa donde ya te hemos hablado de los mejores gimnasios online, las mejores aplicaciones para hacer ejercicio, los accesorios imprescindibles para montar un gimnasio en tu casa y te hemos explicado varias rutinas de ejercicios para entrenar tus abdominales, piernas y glúteos. Ahora le toca el turno a los brazos.

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De esta manera, podrás entrenar todos los músculos del brazo, ya sea el bíceps, tríceps, antebrazos y hombros en la comodidad de tu hogar (o un parque) sin necesidad de pagar una mensualidad a un gimnasio y sin depender de carísimas máquinas. Aunque la rutina de ejercicios está enfocada para no necesitar mancuernas ni peso extra, a veces para lograr un buen trabajo físico e intenso, es necesario comprar algo de equipamiento deportivo.

Entre los elementos “imprescindibles” están una silla o banco, además de unos guantes, una toalla o colchoneta si quieres tener algo más que el propio suelo para apoyar tus manos. Con estos objetos de fitness, puedes lograr un buen entrenamiento muscular para ganar tono, volumen y fuerza en los brazos. De todas maneras, hay algunos elementos que se pueden sustituir por otros (cambiar una peso por un brick de leche o un banco por una silla del salón).

Accesorios imprescindibles para ejercitar los brazos en casa

Si ya te has decidido a entrenar en casa para bajar pesoadelgazar o simplemente mantenerte en forma, ha llegado el momento de que te plantees cuáles serán los accesorios o materiales que necesitarás para realizar los ejercicios. Estos materiales dependerán del tipo de entrenamiento que quieras realizar, ya sea para tonificar o un entrenamiento más cardiovascular. En este caso nos hemos centrado en el entrenamiento de los abdominales y estos deberían ser los accesorios deportivos que deberías tener en tu casa:

Juego de mancuernas

Las mancuernas o dumbbells es uno de los mejores accesorios de fitness para entrenar en casa, además de uno de los más importantes). Son baratas, por lo que te recomendamos comprar pesas de distintos tamaños y pesos, para poder entrenar un sólo grupo muscular o varios. Además, ocupan muy poco espacio, por lo que podrás guardarlas en cualquier sitio.

Te recomendamos que tengas en casa, como mínimo, un juego de pesas de 1, 2 y 5 kg para poder realizar un entrenamiento completo. Con ese peso podrás realizar casi todos los ejercicios y estar preparado para ir subiendo peso a medida que avances.
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Juego de Pesas Rusas

Quizás por el nombre no sepas lo que es, pero las pesas rusas o kettlebells se parecen a una pesa con forma bala de cañón. Si quieres definir tu cuerpo con la mayor rapidez posible es importante que las incluyas en tu rutina de entrenamiento. Con ellas podrás realizar entrenamientos de gran intensidad y tonificar todos los músculos del cuerpo.

Te recomendamos que tengas en casa, como mínimo, un juego de pesas de 2, 5 y 10 kg para poder realizar un entrenamiento completo. Con ese peso podrás realizar casi todos los ejercicios y estar preparado para ir subiendo peso a medida que avances.
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Mancuernas Ajustables

Las mancuernas ajustables en peso son un accesorio pensado para personas que se toman muy en serio el entrenamiento y quieren avanzar más rápido, sin tener que tener decenas de pesas por el suelo. Dentro del mercado están las Bowflex, que han demostrado ser las mejores al probarlas con la mayoría de ejercicios de la rutina que te recomendamos.

Te recomendamos la marca Bowflex, ya que es un producto premium, de muy buena calidad, además de que es el único set que viene con instrucciones verdaderamente útiles sobre cómo utilizarlas y cómo empezar a ponerte en forma saludablemente y de forma segura.
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Pesa Rusa Ajustable

La pesa rusa ajustable en peso es un accesorio pensado para personas que se toman muy en serio el entrenamiento y quieren avanzar más rápido, sin tener que tener decenas de pesas por el suelo. Dentro del mercado están las Kettbell, que han demostrado ser las mejores al probarlas con la mayoría de ejercicios de la rutina que te recomendamos.

Las pesa rusa ajustable en peso Kettlebell te permitirá quemar el máximo de calorías mientras los músculos en tu cuerpo adquieren más fuerza y definición. Es la combinación perfecta de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Además, lo tienes “todo en 1”, por lo facilita el entrenamiento.
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Colchoneta

La colchoneta es esencial en cualquier entrenamiento en casa, ya que hace más cómodos de realizar los ejercicios que tienes que hacer arrodillado o tumbado en el suelo. Es totalmente necesaria si vas a realizar entrenamientos aeróbicos, ya que te ayudan a protegerte de las lesiones. Las hay de distinto grosor, así que compra la que más se adapte a tus necesidades.

Puedes usar uno de los rollitos de goma espuma que utilizas para ir de camping, aunque te recomendamos una esterilla gruesa, grande y cubierta de vinilo (que permite una fácil limpieza). En general son muy económicas y se pueden guardar en cualquier sitio, por lo que no te vayas a las más caras.
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Guantes

Tanto si llevas algún tiempo entrenando por tu cuenta, como si eres un novato, el hecho de utilizar cargas moderadas o altas hace que salgan callos y rozaduras en las manos. Con el tiempo también pueden aparecer grietas, ampollas y hasta heridas que te complicarán mucho los entrenamientos. Todo esto lo puedes evitar con unos guantes para el gimnasio.

Para librarte de los callos y entrenar con más comodidad, puedes elegir entre guantes, que protegen tus manos por completo (tanto la palma como el dorso, además de los dedos) o guantillas, que sólo cubren el área de la piel que está en contacto con la barra. Cualquiera de las dos opciones es buena.
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Fitball o Balón de Gimnasio

El balón de gimnasio o fitball es uno de los accesorios más útiles que podrás utilizar para ganar musculatura y tonificar el cuerpo. Se suele encontrarse en las clases de pilates, yogas y fitness, pero en tu hogar se convertirá en un gran aliado. Te servirá para realizar una gran cantidad de ejercicios, con los que activarás toda la musculatura. Además, podrás estirar.

Te recomendamos que elijas un Fitball de 65 cm. de diámetro. Este tamaño es el estándar, y aguantará a personas más delgadas y otras más corpulentas, por lo que se adapta muy bien a cualquier tipo de situación. También puedes usarlo como silla, para fortalecer la espalda y la zona abdominal.
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Bandas Elásticas

Las bandas elásticas te ayudan a realizar casi cualquier tipo de ejercicio de fuerza. Existen bandas elásticas con distintas resistencias, por lo que tendrás que escoger la que más se adapte a tus necesidades (o comprar un set de diferentes resistencias para ir adaptando la fuerza al tipo de ejercicio o entrenamiento).

Las bandas elásticas de tubo son más baratas por tener una menor resistencia y las planas gruesas pueden llegar a soportar tensiones mayores a 50 kilos, por lo que son más caras (aunque sin agarraderas más de uno se lo pensará). Las que más se usan son las planes, pero tú decides. Compra, como mínimo, la media.
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Rueda Ejercicios Doble

Entrenándote con el AB Wheel o la rueda de ejercicios doble podrás reforzar rápida y eficazmente la zona abdominal. Con este accesorio trabajarás también los hombros y los tríceps. Durante la realización de los ejercicios, mantén la espalda muy recta (para lograrlo, si miras a un punto fijo podrás conservar un buen alineamiento de las vértebras).

A la hora de comprar este tipo de accesorio para entrenar en casa, lo mejor es que optes por marcas establecidas en el mercado y no por “lo chino” (te puede salir caro cuando estampes tu cara en el suelo de tu salón). Mira muy bien la calidad del plástico que usen, para que te dure muchos años.
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TRX

El TRX es un accesorio que te permite un entrenamiento en suspensión .Proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional, ya que cada ejercicio desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo.

Existen varias marcas de aparatos para entrenar en suspensión. TRX es el pionero del entrenamiento en suspensión, creado por Randy Hetrix, un Navy Seal que quería que sus soldados se mantuviesen en forma mientras esperaban la entrada en combate y, por ello, te lo recomendamos.
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Más accesorios de fitness para tener tu propio gimnasio en casa

Rutina de Ejercicios Para Trabajar Los Brazos [SIN MANCUERNAS]

¡Todos queremos brazos musculados lo más rápido posible! De hecho, es un error muy común empezar cogiendo el objeto más grande que divisas para “probar” la fuerza de tus brazos. Pero queremos pedirte algo de paciencia en este sentido. Sabemos que puede sonar a tópico, pero correr en este sentido sólo te puede traer lesiones (entre ellas, la más habitual es la tendinitis). Por ello, sobre todo si eres principiante, empieza con ejercicios de bíceps, tríceps y antebrazos sin mancuernas, usando el propio peso de tu cuerpo.

Una rutina de ejercicios abdominales no es suficiente. Esta rutina para abdomen es fantástica para hacer crecer los músculos abdominales, pero para que se vean marcados y atractivos, necesitas acompañarla de otros ejercicios. Nuestra recomendación es hacer acompañarlo de una buena rutina de ejercicios para hacer en casa que incluya trabajo cardiovascular y de alta intensidad.

Push-Ups (Flexiones de Pecho)

Las flexiones de pecho es uno de los ejercicios básicos de entrenamiento que todos deberíamos hacer. Te ayudan a trabajar el pectoral, pero también colaboran de forma activa los tríceps. Túmbate boca abajo y coloca las manos a una anchura un poco mayor que la de tus hombros. Desde ahí, empuja el suelo para hacer que tu cuerpo se eleve y vuelve a bajar despacio. Si estás comenzando y todavía no puedes hacer una flexión sobre la punta de los pies (no te preocupes, es normal cuando comienzas a hacer ejercicio) puedes empezar haciéndolas de pie y apoyando las manos en la pared. Otra de las maneras de hacer este ejercicio más sencillo es apoyarnos en las rodillas en lugar de en la punta de los pies.

Este es un ejercicio de brazo muy popular que seguramente ya sepas realizar, sólo debes recordar no mover la cintura y permanecer en línea recta mientras subes y bajas el cuerpo mediante la flexión de los brazos. Con las flexiones tradicionales trabajarse tríceps, parte delantera del hombro y en menor medida bíceps. Ten mucho cuidado con dejar caer la lumbar hacia el suelo. Para evitarlo, asegúrate de que activas el abdomen de forma correcta.

Dippings (Fondos de Tríceps)

Este ejercicio de brazos, en donde el músculo más “castigado” es el el tríceps, consiste en colocarte delante de una silla, banco o escalón, dándole la espalda al mismo. Apoya las palmas de las manos en el borde del objeto y crea una distancia con los pies con las rodillas flexionadas, de manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo baja y sube el peso del cuerpo. Trabajarás tríceps en todas sus porciones.

Ten mucho cuidado al bajar de mantener la columna bien recta y hacer la fuerza con los tríceps, ya que es muy habitual hacerlo mal y forzar la zona lumbar.

Triceps Push-Ups (Flexiones de Tríceps)

En este tipo de flexiones, el esfuerzo va dirigido directamente al tríceps. Coloca tus manos directamente debajo de tus hombros y asegúrate de que tus brazos están bien pegados al cuerpo y de que tus codos apuntan hacia atrás. Desde esta posición, baja hasta el suelo y vuelve a subir. Estas flexiones son más complicadas que las de pectoral, ya que demandamos el esfuerzo a un músculo más pequeño. Si quieres facilitarlas, puedes apoyarte en las rodillas en lugar de en la punta de los pies, o comenzar realizando solo el movimiento de bajada de forma muy lenta.

Cuidado con separar los brazos del cuerpo. Durante todo el movimiento los brazos deben estar pegados y los codos mirando hacia tus pies.

Diamond Push-Ups (Flexiones de Diamante)

Las flexiones diamante son una variación de las flexiones tradicionales que añade un nuevo reto al ejercicio y nos ayuda a trabajar otros grupos musculares, poniendo menos énfasis en los pectorales y trabajando a fondo el tríceps. Como veréis a continuación, la ejecución de las flexiones diamante es similar a las flexiones tradicionales, pero al cambiar la posición de las manos creando una base más estrecha para ejecutar el ejercicio, nos vemos obligados a ejercer fuerza con los tríceps, aunque también estaremos poniendo en funcionamiento otros grupos musculares. Coloca las manos juntas, uniendo ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar las flexiones.

Con esta variante de flexiones trabajas la fuerza intensamente y demandas un esfuerzo importante a músculos del tren superior del cuerpo. Entre los principales músculos trabajados se encuentran el pectoral mayor y los tríceps, aunque de manera secundaria participan del ejercicio los abdominales y lumbares que colaboran en el mantenimiento de la posición adecuada. Se trata de un movimiento intenso que los principiantes pueden realizar con rodillas apoyadas en el suelo y los pies más separados entre sí para reducir la dificultad. Sin embargo, notarás el gran trabajo que realizan tus músculos cuando ejecutas estas push-ups y ya has alcanzado un buen número de repeticiones.

Curl de Bíceps Isométrico

En cualquier barra que mida más de 1 metro de altura (también puedes usar un toalla, cinturón o soga, pisándola con ambos pies y sujetándola de los extremos con ambas manos), flexionas el hombro y codo hasta que quede totalmente estirado y sostienes la posición por unos 15 segundos, para después descansar y volver a comenzar.

Ten mucho cuidado en mantener la posición y la espalda recta cuando estés haciendo el ejercicio. Para llevarlo al límite, hazlo con un brazo cada vez.

Caminata Lateral en Posición de Tabla

La caminata lateral es un ejercicio completísimo para definir los bíceps sin pesas. Como en los casos anteriores, usas tu propio peso para llevar los brazos al límite y, en este caso, de una forma particularmente efectiva. Es la misma posición en la que realizas las flexiones, pero permaneciendo con los brazos extendidos, desplázate hacia un lateral movilizando las manos y los pies. Con este movimiento trabajas hombros, y en menor medida bíceps, como podrás ver en el vídeo.

La posición de la que se parte es la misma que la de las flexiones de pecho normales, pero manteniendo los brazos completamente estirados (sin doblar los codos). A partir de aquí deberás moverte de lado, utilizando las manos y los pies sin doblar los brazos. En este ejercicio tonificas también los hombros.

Crab Walk (Caminata de Cangrejo)

La caminata de cangrejo es un tipo de ejercicio CrossFit muy divertido y a la vez útil para fortalecer múltiples músculos como tríceps, deltoides, músculo dorsal ancho, romboides, trapecios, erector de la columna, isquiotibiales y recto abdominal. En simples palabras, trabajarás brazos, hombros, pecho, abdominales y espalda. Un ejercicio muy completo para la parte superior del cuerpo. Además, cuando llega el buen tiempo, es un ejercicio perfecto para practicar al aire libre.

Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y apoya las manos justo a los costados de tu cuerpo con el torso erguido. Inmediatamente eleva las caderas de tal forma que tu torso quede inclinado en 45° con tu espalda recta. Tienes que tener los pies apoyados por completo en el suelo (toda la planta y el talón). Una vez estés en posición, comienza a “caminar”. Puede ser hacia delante o hacia atrás. Avanza con un pie, luego una mano, el otro pie y la otra mano.


No te concentres mucho en cuál pie va primero y qué mano debo mover, verás que una vez que ubiques en el suelo y comiences a avanzar, te saldrá natural el movimiento.

V Push-Ups (Flexiones en V)

Como muchos de los ejercicios que te hemos explicado en esta guía para entrenar tus brazos, las flexiones en V también son una variación de las flexiones para hacerlas más efectivas o para hacer trabajar un grupo muscular diferente. Este ejercicio de brazo se realiza realizando un flexión, acortando la distancia entre pies y manos y elevando glúteos, mientras piernas y brazos se conservan extendidos. Formando una “V” invertida con el cuerpo, realizas las flexiones para concentrar el trabajo en tríceps y hombros.

Las flexiones de brazos y sus variantes son grandes aliadas cuando quieres ejercitar los músculos de los brazos en casa usando sólo tu peso corporal. Sin embargo, usando objetos caseros y movimientos de autocarga puedes lograr un efectivo entrenamiento que te permitirá lucir unos brazos con volumen y fuerza.

Lateral Raise (Elevaciones Laterales de Hombro)

Los hombros también forman parte del brazo y quedan al descubierto siempre que llevamos una camiseta sin mangas, así que merece la pena mantenerlos en forma. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una cinta o banda de resistencia. Elevamos los brazos lateralmente hasta que el hombro, codo y muñeca estén alineados y se encuentren paralelos al suelo.

Hay muchos ejercicios posibles ciando utilizas las bandas elásticas. Lo mejor es que eches un vistazo al vídeo, que lo explica muy bien, pero haz al menos 1 de ellos.

Bear Crawl (Paso del Oso)

Como su nombre lo indica, el ejercicio consiste en imitar la caminata de un oso. Se realiza sin equipamiento alguno y partiendo de una posición de rodillas, apoyando las manos en el suelo poco más separadas que el ancho de los hombros. El movimiento comenzará cuando eleves la cadera y separes las rodillas del suelo, quedando así en una posición cuyos únicos puntos de apoyo serán ambas manos completamente sobre el suelo y las puntas de los pies.

Intenta que el torso se encuentre paralelo al suelo y desde allí, ve alternando el avance de una mano y del pie del lado contrario simultáneamente para desplazarte.

Dominadas con Toalla

Este ejercicio para brazos es algo duro y es perfecto para ejercitar el agarre y asimismo potenciar el antebrazo. Este ejercicio añade un factor de dificultad extra a las propias dominadas, ya que es tu propio peso corporal el que tendrá que soportar la zona muscular de sujeción. Dar frecuencia a este ejercicio resultará en un notable cambio en tu fuerza de agarre y así como en el desarrollo en tamaño del antebrazo.

Quien dice toalla también dice un trozo de tela fuerte y tu propia camiseta. Recuerda que puedes realizar variantes (por ejemplo “Side-to-Side”) cambiando el punto de apoyo y fijando un brazo u otro.
Realiza más series de menos repeticiones (6×6), ya que posiblemente alcances pronto la fatiga del músculo objetivo.

Rutina de Brazos con TRX

El TRX es un accesorio que te permite hacer ejercicios en suspensión (y que dificulta mucho el ejercicio haciéndolo más intenso), gracias a un arnés que se sujeta en una pared, barra o cualquier otro elemento sólido. Por la otra parte hay 2 agarres en los que la persona engancha manos o pies. Así, deja en suspensión su cuerpo y realiza ejercicios. De ahí vienen las siglas TRX (Total-body Resistance Exercise), ejercicio de resistencia de cuerpo entero. Como podemos imaginar, las opciones y la variedad de los ejercicios son múltiples, pero el vídeo te va a dejar claros unos cuantos.

Trata de mantener cada postura un mínimo de 10 segundos y no te olvides descansar otros 30 segundos entre cada una de las repeticiones.
Si eres novato, haz series de 1 minuto y cuenta el número de repeticiones que haces. Cuando ya sepas de qué eres capaz, ve aumentando el número de repeticiones a medida que te vayas sintiendo más cómodo (y fuerte).

Trata de mantener cada postura un mínimo de 10 segundos y no te olvides descansar otros 30 segundos entre cada una de las repeticiones.

Rutina de Ejercicios Para Trabajar Los Brazos [CON MANCUERNAS]

Ya te hemos explicado varios ejercicios para hacer sin mancuernas, con tu propio peso corporal, pero va a llegar un momento que no vas a poder seguir añadiendo peso (de hecho, lo normal es que bajes de peso) y, si quieres intensificar el entrenamiento, vas a necesitar añadir peso adicional. Los ejercicios con pesas son muy útiles para ganar masa muscular, fortalecer y tonificar los músculos de todo el cuerpo. Eso sí, el uso de mancuernas requiere de una técnica adecuada para evitar lesiones por sobrecarga muscular.

A diferencia de los ejercicios sin pesas, los ejercicios con mancuernas utilizan el peso corporal más el peso añadido de las mancuernas, por lo que es recomendable llevarlos a cabo cuando ya se tenga una base adecuada de resistencia muscular.

Curl de Bíceps Con Mancuernas

Los bíceps son los músculos que más forma dan los brazos. En consecuencia, tener unos bíceps algo marcados proporciona un aspecto cuidado y saludable. Una vez que ya dominas los ejercicios sin mancuernas, el ejercicio más habitual es el curl de bíceps. Al fin y al cabo es el movimiento más “natural” de este músculo y el que más se ve cuando está musculado. Esta es la forma correcta de hacer el curl de bíceps con mancuernas:

  • Ponte de pie y coge 2 pesas con ambos brazos (ten cuidado al recoger las pesas del suelo y empieza con poco peso para acostumbrarte).

  • Mirando al frente y con las rodillas levemente flexionadas, acerca las mancuernas a los hombros (sin llegar a tocarlos) doblando los codos desde un ángulo de 90 grados.

  • Cuando las mancuernas lleguen a la altura de los hombros vuelve a la posición inicial despacio y con cuidado.

Como es el ejercicio que más vas a repetir a la hora de conseguir unos bíceps tonificados y bonitos, procura mantener la espalda recta cuando realizas el ejercicio. Si “tiras” de espalda terminarás con una lesión. Existe la variante de subir las mancuernas de manera alterna, es decir, primero subir y bajar una y después la otra. De esta manera fortaleces los brazos, pero también tu core, ya que hay un lado del cuerpo que, al no usarse, tiene que mantener la postura (por lo que, sin querer, lo estás ejercitando).
Es recomendable hacer un mínimo de 3 series de 10 repeticiones para ir aumentándolas a medida que vayas cogiendo fuerza en el brazo.

Flexiones de Bíceps Con Barra

Parecido al anterior, pero con la variante de subir el peso en forma de barra. El curl de bíceps con barra es uno de nuestros ejercicios favoritos para trabajar los brazos. Somete a una gran tensión a los bíceps y antebrazos, siendo uno de los ejercicios de fuerza por excelencia para los brazos. Al igual que ocurre con el curl de bíceps con mancuerna que admite muchas variaciones, el curl de bíceps con barra se puede realizar de pie o apoyado en banco Scott así como realizarse de forma invertida.  Esta es la forma correcta de hacer el curl de bíceps con barra:

  • Ponte de pie y coge una barra con peso con ambos brazos (ten cuidado al recoger las pesas del suelo y empieza con poco peso para acostumbrarte).

  • Mirando al frente y con las rodillas levemente flexionadas, acerca la barra al pecho doblando los codos desde un ángulo de 90 grados.

  • Cuando la barra llegue a la altura del pech0 (sin llegar a tocarlo) vuelve a la posición inicial despacio y con cuidado.

El curl de bíceps con barra es un excelente ejercicio para ganar fuerza en los antebrazos y en el agarre, siendo un ejercicio para brazos muy útil para poder mejorar las dominadas, en especial las supinas.
Es recomendable hacer un mínimo de 3 series de 10 repeticiones para ir aumentándolas a medida que vayas cogiendo fuerza en el brazo.

Extensión de Bíceps Martillo con Mancuernas

El curl de bíceps tipo martillo es uno de los ejercicios más conocidos del fitness y el que más se utiliza a la hora de desarrollar los músculos bíceps del brazo. Para realizarlo no necesitas ningún aparato ni máquina especial, tan solo 2 mancuernas. Este entrenamiento de brazos no sólo activa el músculo del bíceps, sino que activa el profundo y fuerte músculo braquial (este músculo es muy importante porque al engrosarlo tus bíceps saldrán y se aumentará la masa general de tus brazos).Esta es la forma correcta de hacer la extensión de bíceps martillo con mancuernas:

  • Ponte de pie, coge una mancuerna con cada mano y dirígelas hacia los costados de tu cuerpo (con las palmas apuntando hacia tu cuerpo).

  • Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos hasta crear un ángulo de 90 grados y cuando llegues arriba aguanta, al menos, 1 segundo.

  • Empieza a bajar controlando la bajada (tu decides cómo y cuándo se baja, no el brazo) y una velocidad pausada.

Procura mantener la espalda recta cuando realizas el ejercicio, ya que, si “tiras” de espalda terminarás con una lesión. Existe la variante de subir las mancuernas de manera alterna, es decir, primero subir y bajar una y después la otra.
Es recomendable hacer un mínimo de 3 series de 10 repeticiones para ir aumentándolas a medida que vayas cogiendo fuerza en el brazo.

Flexiones de Bíceps Concentradas con Mancuernas

Este ejercicio permite trabajar de manera concentrada el bíceps ya que aísla por completo este músculo y favorece el control del movimiento. Por lo tanto, trabajando de manera lenta, controlada y concentrada, se solicita el trabajo del bíceps y del braquial anterior. Es un ejercicio muy efectivo para el desarrollo muscular de los brazos, ya que ejercita uno de los músculos más visibles y que dan volumen a las extremidades superiores como es el bíceps. Esta es la forma correcta de hacer las flexiones de bíceps concentradas con mancuernas:

  • Siéntate sobre una sillabanco (no muy alto), apoya un brazo en tu muslo y sujeta una mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando hacia la otra pierna (utiliza menos peso que en otros ejercicios de bíceps).

  • Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro (sin llegar a tocarlo), bájala lentamente después de una breve pausa.

  • Cuando llegues abajo (estirando el brazo por completo), cambia de brazo y repite la operación.

Trata de no mover tu espalda cuando vayas justo de fuerzas, puedes lesionarte
Es recomendable hacer un mínimo de 3 series de 10 repeticiones para ir aumentándolas a medida que vayas cogiendo fuerza en el brazo.

Extensiones de Tríceps con Mancuernas (A 2 Brazos)

Este es un ejercicio muy eficiente para el desarrollo de los brazos, en especial de los tríceps. Durante la extensión vertical de los brazos se estira la porción larga del tríceps y después se contrae, por lo tanto, es un excelente movimiento para concentrar el trabajo en este músculo de las extremidades superiores. Es un movimiento que aísla por completo al tríceps, trabajando sobre todo, su porción larga y externa, por lo que no sólo da volumen al brazo, sino que puede dar origen a un brazo esbelto y con forma, dato interesante sobre todo para las mujeres. Esta es la forma correcta de hacer las extensiones de tríceps con mancuernas a dos brazos:

  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.

  • Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y después de una breve pausa bájala lentamente para volver a subir.

Como siempre mucho cuidado con la espalda. Asegúrate de que el brazo, desde el hombro hasta el codo, se mantiene totalmente recto durante las cargas.
Para tonificar el tríceps puedes coger 2 kg de peso y realizar alrededor de 20 repeticiones, mientras que para hipertrofiar y ganar volumen, podemos realizar extensiones de brazo con mayor peso y menos repeticiones por cada serie.

Patada de Tríceps con Mancuernas

El trabajo de musculación de un músculo tan “pequeño” como el tríceps, como te imaginarás, no es una cuestión de potencia o mejora de la resistencia. Simplemente es un músculo que va a ayudar a establecer una correcta postura en el tren superior y, por tanto, una mejor técnica de carrera. Con este ejercicio no solo se trabaja el tríceps, también se implican a músculos como el infra y supraespinoso, lo que va a suponer una mejora de la estabilidad a nivel de hombro y codo. Esta es la forma correcta de hacer la patada de tríceps con mancuernas:

  • Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco (o una zona firme) y coge una mancuerna con tu otra mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo y la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo.

  • Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y hazla volver lentamente después de una breve pausa.

Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.
Es recomendable hacer un mínimo de 3 series de 10 repeticiones para ir aumentándolas a medida que vayas cogiendo fuerza en el brazo.

Extensiones de Tríceps con Mancuernas (Tumbado)

La rutina de tríceps con mancuernas son ejercicios que te ayudarán a fortalecer los brazos. Los tríceps te ayudarán a estabilizar la articulación del hombro, ya que actúan como un extensor del codo y el hombro. Gracias a estos ejercicios conseguirás más fuerza y la estabilidad de los hombros y los codos aumenta. Con las extensiones de tríceps con mancuernas tumbado en el un banco podrás fortalecer el tríceps, pero también los abdominales y espalda (ya que los necesitas para mantener recta la barra). Esta es la forma correcta de realizar este ejercicio:

  • Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba y las partes superiores de tus brazos apuntando al techo.

  • Eleva las mancuernas mediante la extensión de tus codos y después de una breve pausa, vuelve al punto de partida.

No pongas los pies sobre el banco (procura que los pies estén firmemente plantados en el suelo). Además, no abras los codos hacia los costados y baja lentamente las pesas y no te sirvas del impulso de la gravedad de las mismas. Por cierto, también puedes realizarlo con barra.
Es recomendable hacer un mínimo de 3 series de 10 repeticiones para ir aumentándolas a medida que vayas cogiendo fuerza en el brazo.

Curl de Muñeca con Mancuernas

El curl de muñeca con mancuernas o dumbbell wirst curl es uno de los ejercicios más peculiares en cuanto a lo específico que es y lo tan bien que encaja en la definición de ejercicio de aislamiento. Es un maravilloso ejercicio para ganar fuerza en la muñeca, aunque es importante que lo hagas bien. Además, puedes trabajarlo añadiendo el componente de fatiga, es decir, llegar al fallo muscular. Esta es la forma correcta de hacer el curl de muñeca con mancuernas:

  • Siéntate en un banco o superficie de similares características con los pies apoyados en el suelo (a una distancia ligeramente más ancha que la altura de los hombros).

  • Inclínate hacia delante y coloca el antebrazo derecho en la parte superior de tu muslo superior derecho con la palma hacia arriba (asegúrate de que la parte delantera de la muñeca se encuentra en la parte superior de nuestras rodillas).

  • Baja la mancuerna en la medida de lo posible y cuando mantengas un estricto control sobre la mancuerna (inhala a medida que realizamos este movimiento).

  • Eleva la mancuerna lo más alto posible contrayendo los antebrazos (mientras que exhalas).

  • Mantén la contracción durante 1 segundo antes de bajar de nuevo (recuerda que el movimiento debe realizarse con la muñeca).

Hay que prestar bastante atención al recorrido completo, donde en la fase excéntrica, es sumamente importante extender la muñeca y alcanzar el agarre incluso con los dedos.
Realizar de 3 a 4 series al fallo por lado, utilizando un peso liviano, tal como mancuernas entre 10 o 14kg.

Bonus: Rutina de Estiramientos Del Cuerpo Después de Entrenar

El estiramiento es un tema que genera mucha controversia entre atletas, expertos en deporte y médicos. Las opiniones sobre su valor y los métodos que se deben utilizar varían en función del tipo de deporte, los grupos musculares que se trabajan y la intensidad. En MensandBeauty consideramos que el estiramiento tiene un gran valor. Además de mejorar las habilidades atléticas, como la flexibilidad y la agilidad, también ofrece muchas otras ventajas. Por lo tanto, nos gustaría presentarte unos cuantos hechos sobre el estiramiento e informarte acerca de la importancia del mismo:

  • Los ejercicios de estiramiento son una parte obligatoria del entrenamiento y debes tomártelo tan en serio como el propio entrenamiento. Justo después de entrenar, tienes que estar un poco de tiempo enfriándote. De lo contrario puedes sufrir mareos o náuseas, pues el ritmo cardiaco y la presión sanguínea bajan muy rápido. Una vez te hayas estabilizado, empieza tu rutina de estiramientos para descargar la tensión muscular que haya quedado.

  • Un músculo estirado tiene un mejor metabolismo y, de esta forma, puede absorber más nutrientes de la sangre y regenerarse más deprisa. Puede almacenar más energía y y ponerla disponible más rápido durante el entrenamiento.

  • Los ejercicios de estiramiento también poseen un efecto relajante en el cuerpo y la mente, que son interdependientes.

  • Un estiramiento bien orientado a tus objetivos puede, del mismo modo que un calentamiento, reducir el riesgo de sufrir calambres, tirones, roturas y lesiones de cualquier tipo. La interacción muscular mejora, ya que el estiramiento estimula el sistema nervioso.

Pon a tono tus brazos ayudándote de una rutina variada y semanal

Como con cada trabajo muscular que realices, el entrenamiento en casa requiere de cierta planificación, por lo que recomendamos trabajar los brazos con los ejercicios antes dados unas dos o tres veces por semana, respetando un día de descanso como mínimo entre cada uno de ellos. Además, antes de comenzar a trabajar se requiere de un breve calentamiento de todos los músculos a emplear y al finalizar, por lo que te recomendamos estirar las zonas trabajadas para favorecer la relajación y su recuperación posterior. Además, es bueno que complementes el trabajo de brazos con un entrenamiento completo y ejercicios aeróbicos, así como con buena dieta e hidratación, para lograr los resultados deseados.

Con esta rutina de ejercicios, podrás entrenar brazos en casa, usando sólo tu propio cuerpo, y logrando un verdadero y efectivo trabajo. Estamos seguros de que te van a conseguir unos brazos bien definidos y con cierto volumen (siempre y cuando lo unas con una correcta alimentación). El objetivo de todos estos ejercicios es muy claro: ponerte cachas de una manera económica y sin moverte de casa. Si sigues los ejercicios que te hemos presentado podrás coger mucho tono, tanto en biceps como en triceps. Lucirás brazo en pocas semanas, y si eres constante, podrás llegar a ganar masa muscular y estar cuadrado.

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¿Qué te ha parecido esta rutina de ejercicios para trabajar tus bíceps, tríceps y antebrazos? ¿Has probado alguno? ¿Los conocías ya? Por favor, dinos qué te ha parecido y deja tu granito de arena en forma de comentario. Nos hará mucha ilusión contestarlo. Eso sí, que no se te olvide compartirlo con tus amigos y familiares.

¡BRAZOS de Acero! 21 Ejercicios para Entrenar Tus BRAZOS En Casa
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Comentarios 3

  1. Hola,

    Espero suban mas artículos de rutinas para cada parte del cuerpo: bíceps, tríceps, hombros, pierna, pecho explicando cómo deben hacerse cada ejercicio. Si pudieran ilustrarlo mejor.

    1. Autor

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