Fitness en Casa: Accesorios y Ejercicios para Bajar de Peso

¿Buscas una rutina de entrenamiento que te permita ganar masa muscular y, encima, que te ponga en forma? Hemos creado una rutina de ejercicios para hombres para aumentar masa y el tono muscular, mientras quemas grasa y bajas de peso. Esta rutina te permite realizar tu entrenamiento y ejercicios en casa, sin la necesidad de ir al gimnasio, aunque siempre podrás hacerla en el parque o en cualquier otro sitio. Conseguirás excelentes resultados, te lo aseguramos.

rutina de ejercicios para hombres

Para los principiantes y hombres que empiezan desde cero y que no tienen suficiente masa muscular es importante construir una base de músculo inicial y flexible antes de realizar rutinas de ejercicio más complejas. Todos los ejercicios caseros para hombres que presentamos aquí te ayudarán a ganar un primer tono muscular al mismo tiempo que te permiten quemar grasa innecesaria. Esta rutina de ejercicios para hacer en casa se centra en todos los músculos de tu cuerpo.

Lo que vas a aprender en esta guía

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    Ventajas de entrenar y hacer ejercicio en casa

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    Desventajas de entrenar y hacer ejercicio en casa

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    Checklist para sacar rendimiento al entrenamiento en el hogar

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    Accesorios y material imprescindible para entrenar en casa

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    Peso corporal o pesas, ¿Qué es mejor para tu cuerpo?

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    Rutina de ejercicios que hay que hacer y cómo hacerlos

Ventajas de entrenar y hacer ejercicio en casa

rutina de ejercicios en casa

Hay numerosas ventajas de entrenar en casa en lugar de acudir a un gimnasio físico, las mismas que hay en contratar un gimnasio virtual. Por lógica, una de las más importantes es la comodidad de no tener que salir fuera de casa, evitas tragarte algún que otro atasco (con lo que también evitas posibles accidentes) y muchas más que ahora te enumeraremos.

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    No pierdes tiempo en desplazamientos innecesarios

    Este es uno de los beneficios más importantes, sobre todo si no tienes cerca de tu casa ningún centro deportivo o si tu tiempo libre es escaso. Si acudes a un centro deportivo, no solo perderás el tiempo en desplazarte a él desde tu casa o trabajo, sino que también lo perderás esperando que las máquinas que quieres usar se queden libres, así como en los vestuarios y en la recepción.

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    Sale mucho más rentable económicamente hablando

    Aunque cada vez haya gimnasios más baratos (y algunos online), es evidente que es más barato entrenar en casa. Si te organizas bien, podrás mantenerte en forma sin pagar ni un euro. Si eres de los que se lo toma en serio y quieres subir de nivel tendrás que invertir algo de dinero en algunos accesorios deportivos, pero la idea es ser creativo a la hora de elegir los accesorios que necesitas.

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    No dependes de horarios cerrados con antelación

    Si hay algo que suele echar para atrás a la hora de acudir al gimnasio son los horarios. Es muy complicado cuadrar los horarios de las clases con tus horarios. Sin embargo, la cosa cambia cuando decides entrenar en la comodidad de tu hogar. Si lo haces, no tendrás que estresarte con los horarios, y simplemente, será suficiente con que te organices y entrenes cuando tengas ganas y tiempo.

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    Tú decides que accesorios utilizas para hacer la rutina

    No te sientas obligado a comprar nada para practicar ningún deporte. Solamente tú serás quien decida si quieres comprar algo, o si tienes suficiente con entrenar con lo que tengas en casa. Si hay algún ejercicio en concreto que te guste y para eso necesitas algún accesorio o herramienta, cómpralo. Siempre puedes utilizar muchos objetos de tu hogar para entrenar (latas, cajas, sillas, etc.)

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    No tendrás nunca problemas con la ropa o los accesorios

    ¿No te ha pasado alguna vez eso de llegar al gimnasio y haberte olvidado de alguna prenda de ropa o accesorio? Eso es algo bastante molesto, pero si estás en casa, te olvidarás de esos problemas. Tendrás a mano todo lo necesario y la apariencia física tampoco será un problema, ya que al estar en casa, nadie te juzgará por ella. Siempre es más cómodo, pero sin olvidarte del ejercicio.

Desventajas de entrenar y hacer ejercicio en casa

rutina de ejercicios en casa

Aunque entrenar en casa puede ser la opción perfecta para mantenerte en forma, no es oro todo lo que reluce, y hay unas cuantas desventajas muy claras (aunque depende de tu situación y quizás para ti no sean un problema). Lo mejor es que juzgues tu mismo estos inconvenientes y compruebes si serían un obstáculo para empezar a entrenar en el hogar.

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    No puedes conocer ni relacionarte con gente "nueva"

    Si te gusta la marcha y necesitas ampliar tus relaciones sociales, te costará más trabajo hacerlo si entrenas en casa. El entrenamiento en el hogar es más monótono (aunque puede mejorar mucho si encuentras a un amigo o familiar que quiera entrenar contigo). Además, si tu objetivo es conocer gente, lo apoyamos, pero la idea es adelgazar, tonificar los músculos y ponerse en forma.

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    Nadie ni nada te obliga a realizar la rutina de entrenamiento

    Cuando acudes a un gimnasio o centro deportivo te verás en la obligación de entrenar, pero si decides entrenar en casa, la cosa cambia. Necesitarás ser constante y organizado, ya que sino tu rutina de entrenamiento podría convertirse en un verdadero desastre. La idea es que tengas las cosas claras y que estés motivado para realizar la rutina de entrenamiento.

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    El espacio y los accesorios para realizar la rutina son un problema

    Es posible que en casa no tengas bastante espacio para entrenar o que no dispongas de los accesorios necesarios para hacer el entrenamiento que te gustaría. En un gimnasio o centro deportivo siempre lo tendrás todo a mano (aunque es posible que lo que necesites esté ocupado en el momento en que te apetezca usarlo). Valora esta desventaja y decide tú mismo.

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    No tienes la ayuda directa de ningún profesional durante los ejercicios

    En los gimnasios siempre encontrarás a profesionales o entrenadores que te ayudan a programar los ejercicios que necesitas hacer (a veces, incluso, de forma gratuita, dependiendo del centro). Además, te recomendarán la mejor rutina de ejercicios para ti, teniendo en cuenta tu forma física y mental. En casa siempre puedes recurrir a un entrenador personal.

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    Se progresa más despacio falta de equipamiento para el hacer los ejercicios

    Si vas a estar en casa haciendo la rutina de ejercicios que te vamos a recomendar, aunque la hemos pensado para hacerla con tu propio cuerpo (y poco más), a veces es mejor tener a mano ciertos elementos del fitness que hacen que se progrese más rápido, por lo que los resultados se notan más rápido. Si no tienes prisa en este sentido, al final llegarás, cueste el tiempo que cueste.

Checklist para sacar rendimiento al entrenamiento en el hogar

rutina de ejercicios en casa
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    Encuentra a un compañero de ejercicios

    Si no entrenas solo, tardarás más en encontrar escusas para abandonar tu rutina deportiva. Por ello, encontrarás una motivación extra en el caso de que tengas a alguien con quien entrenar, ya que te sentirás más motivado y arropado en los momentos flojos, además de que avanzarás mucho más rápido y la rutina será mucho más amena.

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    Investiga ejercicios nuevos para no aburrirte

    Si entrenas en casa no tendrás la oportunidad de realizar tanta diversidad de ejercicios como si fueses a un gimnasio, lo que puede hacer que te termines aburriendo. Para evitar eso, busca en Internet nuevos ejercicios, buscando también la forma de realizarlos correctamente, lo cual evitará lesiones (mira estos gimnasios virtuales).

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    Planifica con antelación tus entrenamientos

    En el caso de que no planifiques tus sesiones de entrenamiento, es posible que termines abandonando la rutina deportiva, o que cada día hagas menos ejercicios, hasta que finalmente dejes de hacerlos. La improvisación no es buena cuando se trata de hacer ejercicio, así que intenta tener planificadas tus sesiones de entrenamiento con antelación.

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    Establece metas realistas que pueda alcanzar

    Cuando estableces los objetivos de la semana o del mes, se realista y tira por lo bajo, para poder motivarte. Estas metas deben basarse en algo que no puedes hacer en este momento, pero que sí que podrás hacer en un futuro cercano. Cuando vayas consiguiendo tus objetivos recompénsate con un “premio” (usa el castigo-premio).

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    Anota tus avances con detalle en un diario

    Anotar tu progreso provocará que descubras si hay algo que no haces bien, o si hay algo que, por el contrario, sí que estás haciendo bien y deberías fortalecer. Al fin y al cabo se trata de comprobar los avances en la rutina, por lo que es imprescindible guardar un histórico de la misma, para poder revisarla de vez en cuando (además de pesos, etc).

Accesorios y material imprescindible para entrenar en casa

rutina de ejercicios en casa

Si ya te has decidido a entrenar en casa para bajar peso, adelgazar o simplemente mantenerte en forma, ha llegado el momento de que te plantees cuáles serán los accesorios o materiales que necesitarás para realizar los ejercicios. Estos materiales dependerán del tipo de entrenamiento que quieras realizar, ya sea para tonificar o un entrenamiento más cardiovascular, de modo que echa un vistazo a los accesorios que hemos recopilado.

Accesorios para la tonificación y musculación

rutina de ejercicios en casa

Si lo que quieres tonificar o ganar musculatura, podrás realizar distintos tipos de entrenamiento. La gran ventaja de realizar este tipo de entrenamiento en casa es que los accesorios que necesitarás son de pequeño tamaño, por lo que guardarlos (para que estén por el medio) no te supondrá ningún problema. Otra gran ventaja es que el precio de estos accesorios suele ser barato (incluso gratis si usas el ingenio y utilizas cosas que tengas por casa). Vamos a ver los materiales más importantes para la tonificación muscular.

Juego de mancuernas

Las mancuernas o dumbbells es uno de los mejores accesorios de fitness para entrenar en casa, además de uno de los más importantes). Son baratas, por lo que te recomendamos comprar pesas de distintos tamaños y pesos, para poder entrenar un sólo grupo muscular o varios. Además, ocupan muy poco espacio, por lo que podrás guardarlas en cualquier sitio.

Te recomendamos que tengas en casa, como mínimo, un juego de pesas de 1, 2 y 5 kg para poder realizar un entrenamiento completo. Con ese peso podrás realizar casi todos los ejercicios y estar preparado para ir subiendo peso a medida que avances.
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Juego de Pesas Rusas

Quizás por el nombre no sepas lo que es, pero las pesas rusas o kettlebells se parecen a una pesa con forma bala de cañón. Si quieres definir tu cuerpo con la mayor rapidez posible es importante que las incluyas en tu rutina de entrenamiento. Con ellas podrás realizar entrenamientos de gran intensidad y tonificar todos los músculos del cuerpo.

Te recomendamos que tengas en casa, como mínimo, un juego de pesas de 2, 5 y 10 kg para poder realizar un entrenamiento completo. Con ese peso podrás realizar casi todos los ejercicios y estar preparado para ir subiendo peso a medida que avances.
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Bosu

El Bosu es un material de fitness muy útil para fortalecer tu musculatura. Quizás por este nombre no sepas lo que es. Se trata de ese accesorio que es plano por un lado y una pelota de goma por el otro (como una pelota de goma cortada por la mitad). Es muy útil para estirar, fortalecer la parte inferior del cuerpo (para ganar equilibrio) y conseguir gran resistencia en las piernas.

Te recomendamos, si eres principiante, que compres un Bosu con asas, porque así podrás ayudarte de ellas para mejorar el equilibrio (es conveniente para evitar caídas y torceduras de tobillo). De todas maneras, en pocas semanas estarás usándolo sin necesidad de asas.
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Fitball o Balón de Gimnasio

El balón de gimnasio o fitball es uno de los accesorios más útiles que podrás utilizar para ganar musculatura y tonificar el cuerpo. Se suele encontrarse en las clases de pilates, yogas y fitness, pero en tu hogar se convertirá en un gran aliado. Te servirá para realizar una gran cantidad de ejercicios, con los que activarás toda la musculatura. Además, podrás estirar.

Te recomendamos que elijas un Fitball de 65 cm. de diámetro. Este tamaño es el estándar, y aguantará a personas más delgadas y otras más corpulentas, por lo que se adapta muy bien a cualquier tipo de situación. También puedes usarlo como silla, para fortalecer la espalda y la zona abdominal.
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Balón Medicinal

El balón medicinal es una pelota pesada que posibilita el fortalecimiento de los músculos al jugar con las posiciones o los lanzamientos del propio balón. Disponible en varios pesos, la pelota medicinal posee una serie de ventajas respecto a otros utensilios así como un gran abanico de ejercicios para escoger qué quieras trabajar. Es un accesorio imprescindible en la rutina.

Te recomendamos tener en casa un balón medicinal de, mínimo, 4 kg, aunque lo suyo sería de 5kg. Elegir un balón de menos peso no tiene sentido, ya que no ejercería el contrapeso que necesitas para fortalecer los músculos y para hacer algunos ejercicios que te vamos recomendar en rutina de entrenamiento.
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Colchoneta

La colchoneta es esencial en cualquier entrenamiento en casa, ya que hace más cómodos de realizar los ejercicios que tienes que hacer arrodillado o tumbado en el suelo. Es totalmente necesaria si vas a realizar entrenamientos aeróbicos, ya que te ayudan a protegerte de las lesiones. Las hay de distinto grosor, así que compra la que más se adapte a tus necesidades.

Puedes usar uno de los rollitos de goma espuma que utilizas para ir de camping, aunque te recomendamos una esterilla gruesa, grande y cubierta de vinilo (que permite una fácil limpieza). En general son muy económicas y se pueden guardar en cualquier sitio, por lo que no te vayas a las más caras.
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Bandas Elásticas

Las bandas elásticas te ayudan a realizar casi cualquier tipo de ejercicio de fuerza. Existen bandas elásticas con distintas resistencias, por lo que tendrás que escoger la que más se adapte a tus necesidades (o comprar un set de diferentes resistencias para ir adaptando la fuerza al tipo de ejercicio o entrenamiento).

Las bandas elásticas de tubo son más baratas por tener una menor resistencia y las planas gruesas pueden llegar a soportar tensiones mayores a 50 kilos, por lo que son más caras (aunque sin agarraderas más de uno se lo pensará). Las que más se usan son las planes, pero tú decides. Compra, como mínimo, la media.

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Rueda Ejercicios Doble

Entrenándote con el AB Wheel o la rueda de ejercicios doble podrás reforzar rápida y eficazmente la zona abdominal. Con este accesorio trabajarás también los hombros y los tríceps. Durante la realización de los ejercicios, mantén la espalda muy recta (para lograrlo, si miras a un punto fijo podrás conservar un buen alineamiento de las vértebras).

A la hora de comprar este tipo de accesorio para entrenar en casa, lo mejor es que optes por marcas establecidas en el mercado y no por “lo chino” (te puede salir caro cuando estampes tu cara en el suelo de tu salón). Mira muy bien la calidad del plástico que usen, para que te dure muchos años.
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Foam Roller

El foam roller o rodillo de masaje es un accesorio deportivo que te servirá para hacer la liberación miofascial de los músculos. Al decir “miofascial” nos referimos al tejido conectivo que rodea tanto los músculos como otras partes del cuerpo, que es lo que permite el movimiento. Realmente debería integrarse en cualquier rutina de trabajo.

Este accesorio es perfecto para darte un automasaje y aliviar zonas doloridas, provocadas por traumatismos y movimientos repetitivos. La superficie en relieve reproduce la sensación de las manos de un masajista, reduciendo los dolores musculares haciendo más flexibles los músculos.
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Guantes

Tanto si llevas algún tiempo entrenando por tu cuenta, como si eres un novato, el hecho de utilizar cargas moderadas o altas hace que salgan callos y rozaduras en las manos. Con el tiempo también pueden aparecer grietas, ampollas y hasta heridas que te complicarán mucho los entrenamientos. Todo esto lo puedes evitar con unos guantes para el gimnasio.

Para librarte de los callos y entrenar con más comodidad, puedes elegir entre guantes, que protegen tus manos por completo (tanto la palma como el dorso, además de los dedos) o guantillas, que sólo cubren el área de la piel que está en contacto con la barra. Cualquiera de las dos opciones es buena.
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Step

El step de aeróbic es el compañero de entrenamiento ideal. Este accesorio siempre viene con pies integrados que te permiten ajustar la altura en dos o más posiciones, para así ajustar el nivel de entrenamiento. Son muy fáciles de transportar y de guardar y suelen incluir materiales antideslizantes que garantizan un uso seguro en cualquier superficie.

En superficies lisas, te recomendamos colocar una esterilla o colchoneta antideslizante debajo del step (para evitar accidentes). Con el fin de garantizar tu estabilidad, fija firmemente los pies al aparato y tómatelo con calma si eres novato o es la primera vez.
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Accesorios PRO para hacer deporte en casa

TRX

El TRX es un accesorio que te permite un entrenamiento en suspensión .Proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional, ya que cada ejercicio desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo.

Existen varias marcas de aparatos para entrenar en suspensión. TRX es el pionero del entrenamiento en suspensión, creado por Randy Hetrix, un Navy Seal que quería que sus soldados se mantuviesen en forma mientras esperaban la entrada en combate y, por ello, te lo recomendamos.
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Mancuernas Ajustables

Las mancuernas ajustables en peso son un accesorio pensado para personas que se toman muy en serio el entrenamiento y quieren avanzar más rápido, sin tener que tener decenas de pesas por el suelo. Dentro del mercado están las Bowflex, que han demostrado ser las mejores al probarlas con la mayoría de ejercicios de la rutina que te recomendamos.

Te recomendamos la marca Bowflex, ya que es un producto premium, de muy buena calidad, además de que es el único set que viene con instrucciones verdaderamente útiles sobre cómo utilizarlas y cómo empezar a ponerte en forma saludablemente y de forma segura.
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Pesa Rusa Ajustable

La pesa rusa ajustable en peso es un accesorio pensado para personas que se toman muy en serio el entrenamiento y quieren avanzar más rápido, sin tener que tener decenas de pesas por el suelo. Dentro del mercado están las Kettbell, que han demostrado ser las mejores al probarlas con la mayoría de ejercicios de la rutina que te recomendamos.

Las pesa rusa ajustable en peso Kettlebell te permitirá quemar el máximo de calorías mientras los músculos en tu cuerpo adquieren más fuerza y definición. Es la combinación perfecta de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Además, lo tienes “todo en 1”, por lo facilita el entrenamiento.
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Accesorios para el entrenamiento cardiovascular

rutina de ejercicios en casa

Una vez vistos los materiales para tonificar la musculatura, vamos a ver los que te ayudarán a quemar calorías y, por lo tanto, a bajar de peso y adelgazar. Piensa que son accesorios de mayor tamaño, por lo que ocuparán un espacio mayor en casa. En este caso te recomendamos que elijas una buena ubicación, con una habitación iluminada y que tenga algo de espacio para moverse.

Cinta de Correr

La cinta de correr es uno de los accesorios más importantes para realizar cardio, ya sea en casa o en un centro deportivo. Para algunas personas resulta más cómodo que correr en la calle, ya que su superficie es plana, por lo que evitarás caídas en terrenos irregulares. Este material deportivo te ayudará principalmente a adelgazar, perder peso y quemar calorías.

A la hora de elegir una cinta de correr es muy importante informarse. En Internet hay mucha información al respecto, pero te recomendamos ampliarla en centros especializados. La máquina tiene que estar fabricada con materiales de buena calidad que ayuden a que dure mucho años.
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Bicicleta Estática

La bicicleta estática, además de ayudarte a quemar calorías y adelgazar como la cinta de correr, te ayuda con tu salud, ya que regula el azúcar en sangre, la presión arterial alta y previene ataques al corazón. ¿Qué más se puede pedir? Cuando montas en una bicicleta estática tú corazón bombea una mayor cantidad de sangre. Además, el colesterol bueno aumenta.

Te recomendamos incluir la bicicleta estática en tus sesiones de entrenamiento de forma regular. No solo te ayudará a perder peso, sino que alargará tu vida y hará que te encuentres mucho mejor, además de aumentar tu resistencia y fuerza.
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Bicicleta Elíptica

La bicicleta elíptica es un accesorio muy útil para tener en casa, ya que te permite fortalecer la musculatura, ya que (uniendo el ejercicio en brazos y piernas). Si sólo utilizas las piernas, harás el mismo trabajo que con la cinta de correr, mientras que si utilizas tus brazos, podrás tonificar la parte superior de tu cuerpo. Muy útil para los principiante y mantenerse en forma.

Una gran ventaja que presenta la bicicleta elíptica frente a la cinta de correr es que permite realizar ejercicio suave, es decir, sin impacto. Algo que viene genial para las personas que sufren algún tipo de enfermedad de los huesos, como por ejemplo, la artritis o la osteoporosis.
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Peso corporal o pesas, ¿Qué es mejor para tu cuerpo?

rutina de ejercicios en casa

Si ya te has decidido por entrenar en tu casa, y tienes la intención de realizar un entrenamiento de fuerza ha llegado el momento de que te preguntes si vas a utilizar pesas o peso corporal. Ahora, te estarás preguntando, ¿qué es mejor? No hay una respuesta correcta para eso. Ambos métodos tienen sus ventajas e inconvenientes, independientemente del nivel que tengas.

Usar pesas o el peso de tu cuerpo no es excluyente, sino complementario.

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que si deseas construir musculo tendrás que utilizar algún tipo de resistencia. La resistencia es necesaria para que los músculos se sobrecarguen, lo que hace que para lograr adaptarse aumenten su tamaño. Como resistencia puedes utilizar tu peso corporal, que es lo que haces cuando haces sentadillas o flexiones, por ejemplo. Sin embargo, también puedes utilizar pesas, como cuando entrenas bíceps u hombros.

Pesas

Para levantar pesas tienes que desarrollar un nivel de equilibrio y de coordinación en tu cuerpo. Las pesas suelen proporcionar un nivel de intensidad más alto que el peso corporal, por lo que suelen ser la opción de personas con algo más experiencia, aunque si empiezas con poco peso, podrás hacer cualquiera de los ejercicios sin ningún problema (siempre teniendo cuidado).

Peso Corporal

En la mayoría de entrenamientos de fuerza se utiliza el peso corporal, aunque a veces puede combinarse con otros elementos. Este es el caso de cuando, por ejemplo. realizas sentadillas con una barra en la espalda. Además de levantar la barra, también estás levantando tu propio peso corporal. Gracias a este tipo de entrenamiento desarrollas el equilibrio y la coordinación.


En el caso de que seas principiante es de vital importancia que, antes de avanzar con las pesas, domines el manejo de tu peso corporal. Imagina, por ejemplo, que aún no eres capaz de hacer sentadillas de forma correcta usando tu peso corporal. Evidentemente no es el momento de que agregues más peso a tu espalda ¿verdad?. Usa la lógica y evitarás lesionarte.

Antes de empezar a levantar pesas, tienes que dominar tu peso corporal.

En el caso de que ya seas un levantador de peso avanzado, lo más probable es que no tengas suficiente con el peso de tu cuerpo, pues no ofrecerá la cantidad suficiente de resistencia en la mayoría de los entrenamientos de fuerza que hagas. Este es el momento perfecto para incorporar las pesas al entrenamiento.

Por ejemplo, en el caso de que tengas que realizar sentadillas, si solo utilizas tu peso corporal tus músculos no se sobrecargaran con el estímulo suficiente, por lo que tu musculatura no aumentará. Si quieres seguir viendo mejoras con tus entrenamientos, deberás incorporar pesas a tus sesiones de entrenamiento para seguir avanzando.

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    Se necesitan descansos más cortos.

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    Se aumenta el ritmo cardíaco más rápido.

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    Se queman más calorías durante el ejercicio.

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    Se obtiene mayor flexibilidad y equilibrio.

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    Se previenen lesiones típicas de las pesas.

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    Puedes unirlo con un entrenamiento con pesas.

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    La fuerza base del cuerpo es superior y notable.

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    Es económico ya que no exige tener equipamiento.

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    Hay muchos tipos de ejercicios que puedes realizar.

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    Hay muchos tipos de ejercicios que puedes realizar.

De hecho, si tu objetivo no es la tonificación, pero sí el bajar de peso o de talla de cintura, usando el peso corporal puedes hacer todos los ejercicios sin problemas. evitando hacerte daño en la zona lumbar (muy habitual cuando empiezas desde cero). De hecho, usar el peso de tu propio cuerpo añade varias ventajas a los entrenamientos:

Para aumentar tu masa muscular necesitarás incorporar una resistencia externa a tu peso corporal. Cuando tu fuerza vaya aumentando, deberá aumentar también las pesas que utilices en tus ejercicios (siendo de un peso mayor). Eso sí, ten cuidado con el peso, ya que vas a necesitar un zona abdominal y lumbar muy fuerte para levantar las pesas del suelo.

Rutina de ejercicios que hay que hacer y cómo hacerlos

rutina de ejercicios en casa

En el caso de que ya hayas decidido que vas a entrenar en casa, ahora te explicaremos una rutina de ejercicios en los que necesitarás poco o ningún material, lo que hará que te resulte lo más cómodo y barato posible poder practicar deporte en casa.

#1 Abdominales de Cuerpo Cruzado

  • Túmbate hacia arriba y coloca las manos detrás de la cabeza.
  • Sube tus pies formando con la rodilla un ángulo de 90 grados.
  • Lleva el codo derecho hacia tu rodilla izquierda. Después, lleva el codo izquierdo a tu rodilla derecha. Cuando hagas esto, deberás estirar la pierna a la cual no estás llevando el codo.
  • Para que sea más efectivo este ejercicio, contrae al máximo tus abdominales.

#2 Superman

  • Coge una esterilla y túmbate boca abajo sobre ella.
  • Lleva tus manos a la nuca, elevando a la vez el torso y los pies.
  • Contrae al máximo los abdominales y aguanta todo el tiempo que puedas.

#3 Extensión de Tríceps

  • Necesitarás utilizar una pesa.
  • Ponte de pie y sujeta la pesa con las dos manos.
  • La pesa deberá ser cogidas por un extremo, lo cual facilitará los movimientos.
  • Sube los brazos con la pesa agarrada y después, baja los brazos para que la pesa quede justo detrás de la cabeza.
  • Cuando la pesa esté detrás de tu cabeza los codos deberán permanecer doblados.
  • Sube los brazos por encima de la cabeza y respeta esa posición unos segundos.
  • Vuelve a bajar la pesa hacia detrás de tu cabeza doblando los codos nuevamente.

#4 Plancha

  • Es un ejercicio simple y muy bueno para fortalecer tus abdominales.
  • Coge una esterilla y túmbate sobre ella con solo los antebrazos y las puntas de los pies en contacto con el suelo.
  • Las puntas de los pies y los antebrazos deberán aguantar el peso de tu cuerpo, de modo que necesitarás contraer los abdominales al máximo y mantener recto tu cuerpo.
  • Debes aguantar al menos un minuto para que este ejercicio sea efectivo.

5# Biceps

  • Este es uno de los ejercicios más sencillos que podrás hacer para fortalecer estos músculos.
  • Ponte de pie y abre ligeramente las piernas, de modo que estén aproximadamente algo más abiertas que la altura de la cadera.
  • Utiliza una pesa en cada mano de entre cinco u ocho kilos.
  • Deja las palmas hacia arriba y dobla los codos.
  • La columna debe permanecer recta y debes empezar bajando el antebrazo de uno de los brazos.
  • Cuando el antebrazo esté abajo, súbelo, y al mismo tiempo, baja el antebrazo del brazo opuesto.
  • Para que este ejercicio sea efectivo, lo ideal sería que realizases tres series de diez repeticiones.

#6 Puente de glúteos

  • Túmbate boca arriba (si tienes una colchoneta mejor) y mantén abiertos los pies. Para eso, toma como referencia la anchura de la cadera.
  • Después, flexiona las rodillas, lo que hará que tus glúteos se eleven.
  • Nunca separes los pies del suelo. Sube y baja la cadera, con los glúteos siempre contraídos.
  • No dobles la espalda. Tu cuerpo tiene que estar en todo momento lo más recto posible.
  • Para que el ejercicio sea efectivo deberías realizar al menos tres series de ocho repeticiones cada serie.

#7 Saltar la línea

  • Antes que nada, pon en el suelo algo que haga de línea, como por ejemplo, una cuerda o un pañuelo.
  • Colócate en un lado y salta hacia el otro utilizando primero una pierna y después la otra. Deberás hacerlo lo más rápido posible.
  • Cuando esto no te resulte muy complicado, prueba a hacerlo con las dos piernas a la vez.
  • Repite el ejercicio durante unos dos minutos.

#8 Sentadillas

  • De pie, coloca tus pies en línea recta. Aproximadamente respetando la anchura de tus hombros.
  • Baja la cadera como si fueses a sentarte en una silla, pero sin hacerlo.
  • Cuando bajes las rodillas, los muslos deberán estar paralelos al suelo.
  • Si quieres, puedes utilizar una fitball. Para ello, deberás sujetarla con la espalda y apoyarte en una pared. Cuando estés en esa postura, prueba a subir y bajar lo más lento que puedas.
  • Si ya no te cuesta trabajo realizar sentadillas, puedes hacerlas sujetando una pesa delante del pecho, lo que aportará una mayor resistencia.

#9 Estocada lateral con pesas

  • Ponte de pie y sujeta en cada mano una pesa de cuatro a ocho kilos aproximadamente (dependiendo de tu resistencia).
  • Desplaza la pierna derecha hacia un lado y la rodilla de la otra pierna, dóblala en un ángulo de 90 grados.
  • Ahora, lleva las manos hacia abajo, dejando caer el peso en la pierna que está doblada.
  • Repite el ejercicio pero con la otra pierna y desplazando al otro lado el peso.
  • No te olvides de pasar por el centro antes de ir de un lado a otro.
  • Lo ideal sería que hicieses tres series con ocho repeticiones por cada pierna.

#10 Fondos de brazos

  • Colócate boca abajo en una colchoneta.
  • Tus manos deberán estar a la altura aproximada de los hombros.
  • Los brazos deben estar estirados, por lo que tu cuerpo debe estar suspendido en el aire.
  • La espalda debe estar recta, de modo que se conserve la curvatura lumbar.
  • Los pies deben estar separados aproximadamente a la anchura del cuerpo. Si te falla el equilibrio, prueba a separarlos algo más.
  • La cabeza debe estar mirando al suelo.
  • Ahora, haz la flexión hasta que los brazos y antebrazos formen un ángulo aproximado de 90 grados.

#11 Elevaciones alternas

  • Túmbate boca abajo en una colchoneta.
  • Ahora, sube un brazo y el pie contrario.
  • La elevación no debe ser muy pronunciada y el peso debe caer en el abdomen y la zona superior de los muslos.
  • Este ejercicio te ayudará a fortalecer la musculatura de la espalda de la región lumbar.

#12 Abdominales isométricos y elevaciones de piernas

  • Siéntate en el suelo e inclina unos grados hacia atrás tú cuerpo.
  • Sube las piernas y mantenlas suspendidas aproximadamente durante 20 segundos.
  • Sube y baja las piernas de forma leve alrededor de 15 veces.
  • Después, apoyado sobre los glúteos, realiza movimientos circulares con las piernas, como si estuvieses en una bicicleta, pero con el único apoyo de los glúteos.
  • Con este ejercicio trabajarás la musculatura inferior del abdomen, reduciendo de forma considerable el perímetro abdominal.

 

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