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¡ABDOMEN Plano! 21 Ejercicios Para Ejercitar Abdominales En Casa

MensandBeauty Cuerpo, Fitness 2 comentarios

¿Buscas una rutina de entrenamiento para tonificar la zona abdominal y tener unos abdominales planos, pronunciados y tersos en la comodidad de tu hogar? ¡Estás de suerte! Sabemos de primera mano la lata que es tener que ir al gimnasio y, en nuestro afán de que entrenes en casa, estamos creando una guía del fitness en casa donde ya te hemos hablado de los mejores gimnasios online, las mejores aplicaciones para hacer ejercicio, los accesorios imprescindibles para montar un gimnasio en tu casa y te hemos explicado varias rutinas de ejercicios para entrenar tus brazos, piernas y glúteos. Ahora le toca el turno a los abdominales.

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Si el calor ya se acerca, ya tienes tus camisetas y bañadores listos, pero tus abdominales aún no están tan preparados, tienes que seguir esta rutina de ejercicios para tonificar y moldear tu vientre. No hay excusas para no trabajar tu abdomen y mantenerlo en forma y totalmente plano, aunque ya te avisamos que vas a necesitar disciplina, tiempo y esfuerzo.

Aunque te cueste reconocerlo, estamos seguros que siempre has querido unos abdominales definidos (al igual que los brazos). Pero, quizás por pereza o por falta de tiempo, has pospuesto esa batalla para más adelante. Pues bien, ahora es el momento de luchar por conseguir un vientre plano y bonito. Ten en cuenta que, además de sentirte mucho más cómodo dentro de tus vaqueros y de estilizar tu figura masculina, lucir un abdomen terso y definido es también importante para mejorar tu salud ya que un exceso de grasa abdominal puede desembocar en problemas cardiovasculares serios.

Antes de empezar, es importante que dejemos claro que la dieta es un factor extremadamente importante para obtener unos abdominales marcados. Si empiezas a hacer una rutina de ejercicios semanal, pero luego no cuidas lo que comes, no vas a conseguir resultados (al menos a corto plazo). Por ello, también te explicaremos qué comer y qué evitar durante el proceso de conseguir un vientre plano. Además, cada persona tiene unos abdominales específicos y únicos (en cuanto a forma y definición), por lo que no te preocupes si estos son “diferentes” a otros que hayas visto.

Los músculos abdominales son aquellos que identifican a aquellas personas que realmente se toman en serio su estado físico y su dieta, ya que para conseguirlos hay que ser perseverante y constante.

Los mejores ejercicios para comenzar ejercitar los músculos del abdomen son aquellos que se realizan sobre superficies estables y que, en lo posible, permiten una ejecución con la espalda totalmente apoyada, de manera de favorecer el logro de un trabajo seguro e igualmente efectivo. Por supuesto, como todos los ejercicios, se requiere la adquisición de una buena técnica y postura antes de comenzar a entrenar, por ello, hemos seleccionado una rutina de movimientos que podrás hacer fácilmente con una posición adecuada.

A pesar de que casi todo el mundo tiene unos músculos abdominales desarrollados, la dificultad recae en definirlos. Esto es por el hecho de que la mayoría de nosotros tendemos a acumular grasa en la parte inferior de la zona abdominal, siendo una de la zonas más difíciles para eliminar la grasa.

Lo que vas a aprender en esta guía

  • Correcta alimentación para reducir la grasa abdominal

  • Qué comer y qué evitar una dieta para reducir abdomen

  • Ejercicios específicos para ejercitar la zona abdominal

  • Consejos y trucos para no lesionarte cuando ejercites los abdominales

El factor comida: Alimentación en tu rutina para abdomen

Puede que no lo sepas, pero los abdominales se hacen en la cocina. Todos tenemos estos músculos, pero a menudo se encuentran “escondidos” detrás de una capa de grasa abdominal que no permite verlos bien definidas. Para eliminar esta capa hay que hacer un esfuerzo de entre un 90% en la dieta y en un 10% en ejercicios focalizados. Si no estás dispuesto a tomar control de tu dieta, este objetivo va a ser bastante difícil de conseguir.

Teorías pasadas recomendaban que se siguiera una dieta baja en grasas para obtener una buena definición de los abdominales. Eso, aunque funciona, no es efectivo. Nosotros te recomendamos una dieta alta en proteínas, moderada en grasas y baja o moderada en carbohidratos. De todas maneras, no queremos que tengas un máster en fitness para poder seguir una dieta en casa para poder reducir la grasa abdominal. Al final del día lo que cuenta es el total de calorías ingeridas, con menor importancia en cómo se ingirieron, asumiendo que hay suficiente proteína presente en la dieta.

Antes de seguir queremos dejar una cosa clara: seguir una dieta no quiere decir que te tengas que matar de hambre. Simplemente, debes ajustar las calorías que consumes y equilibrarlas para evitar un exceso calórico. Además, deberás de controlar el tipo de nutrientes ingeridos, es decir, que no basta con llegar al nivel de calorías para provocar un déficit. Para tener una idea más clara sobre cuáles son las proporciones óptimas para conseguir sacar el máximo provecho a la rutina de ejercicios abdominales, os facilitamos el siguiente esquema:

  • Proteínas: Debes elevar la cantidad habitual de proteínas para optimizar al máximo esta rutina abdominal. Sobre el 30-35% de las calorías consumidas, deberán proceder de alimentos ricos en proteínas. El pollo o la clara de huevo son alimentos aconsejables para incluir en tu dieta. Además tienes el marisco (cuyo rey indiscutible es el langostino), el lomo embuchado, la gelatina, el hígado y el queso curado.

  • Grasas: Aunque a veces se piensa que la grasa hay que recortarla al máximo, no es del todo cierto. Es importante mantener los niveles normales o reducirlos ligeramente de grasa de tu dieta. Sobre un 15-25% de las calorías procederán de alimentos ricos en grasa. El pescado es rico en grasas insaturadas. En concreto, pescados como el salmón, la trucha, el atún, las anchoas o la caballa contienen Omega 3, que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y previenen la osteoporosis, entre otras cosas. Las semillas de girasol, el trigo, el sésamo, la soja o el maíz y los frutos secos también son alimentos ricos en grasas insaturadas, por lo que son perfectos para una dieta saludable.

  • Hidratos de carbono: La cantidad de carbohidratos ingeridos sí que debes reducirla. Por norma general, deberías comer un 60% de las calorías totales de alimentos ricos en hidratos. Pero, es importante, que si queremos definir los abdominales mantengamos bajo control a éstos. Aquí puedes consumir verduras como la berenjena, la coliflor, las judías verdes, los champiñones y los espárragos. También puedes consumir frutas, carnes (cerdo, pollo y cordero), pescado, productos lácteos, aceite de oliva virgen extra, huevos y chocolate negro.

Accesorios imprescindibles para ejercitar los abdominales en casa

Si ya te has decidido a entrenar en casa para bajar pesoadelgazar o simplemente mantenerte en forma, ha llegado el momento de que te plantees cuáles serán los accesorios o materiales que necesitarás para realizar los ejercicios. Estos materiales dependerán del tipo de entrenamiento que quieras realizar, ya sea para tonificar o un entrenamiento más cardiovascular. En este caso nos hemos centrado en el entrenamiento de los abdominales y estos deberían ser los accesorios deportivos que deberías tener en tu casa:

Colchoneta

La colchoneta es esencial en cualquier entrenamiento en casa, ya que hace más cómodos de realizar los ejercicios que tienes que hacer arrodillado o tumbado en el suelo. Es totalmente necesaria si vas a realizar entrenamientos aeróbicos, ya que te ayudan a protegerte de las lesiones. Las hay de distinto grosor, así que compra la que más se adapte a tus necesidades.

Puedes usar uno de los rollitos de goma espuma que utilizas para ir de camping, aunque te recomendamos una esterilla gruesa, grande y cubierta de vinilo (que permite una fácil limpieza). En general son muy económicas y se pueden guardar en cualquier sitio, por lo que no te vayas a las más caras.
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Guantes

Tanto si llevas algún tiempo entrenando por tu cuenta, como si eres un novato, el hecho de utilizar cargas moderadas o altas hace que salgan callos y rozaduras en las manos. Con el tiempo también pueden aparecer grietas, ampollas y hasta heridas que te complicarán mucho los entrenamientos. Todo esto lo puedes evitar con unos guantes para el gimnasio.

Para librarte de los callos y entrenar con más comodidad, puedes elegir entre guantes, que protegen tus manos por completo (tanto la palma como el dorso, además de los dedos) o guantillas, que sólo cubren el área de la piel que está en contacto con la barra. Cualquiera de las dos opciones es buena.
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Juego de mancuernas

Las mancuernas o dumbbells es uno de los mejores accesorios de fitness para entrenar en casa, además de uno de los más importantes). Son baratas, por lo que te recomendamos comprar pesas de distintos tamaños y pesos, para poder entrenar un sólo grupo muscular o varios. Además, ocupan muy poco espacio, por lo que podrás guardarlas en cualquier sitio.

Te recomendamos que tengas en casa, como mínimo, un juego de pesas de 1, 2 y 5 kg para poder realizar un entrenamiento completo. Con ese peso podrás realizar casi todos los ejercicios y estar preparado para ir subiendo peso a medida que avances.
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Fitball o Balón de Gimnasio

El balón de gimnasio o fitball es uno de los accesorios más útiles que podrás utilizar para ganar musculatura y tonificar el cuerpo. Se suele encontrarse en las clases de pilates, yogas y fitness, pero en tu hogar se convertirá en un gran aliado. Te servirá para realizar una gran cantidad de ejercicios, con los que activarás toda la musculatura. Además, podrás estirar.

Te recomendamos que elijas un Fitball de 65 cm. de diámetro. Este tamaño es el estándar, y aguantará a personas más delgadas y otras más corpulentas, por lo que se adapta muy bien a cualquier tipo de situación. También puedes usarlo como silla, para fortalecer la espalda y la zona abdominal.
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Bandas Elásticas

Las bandas elásticas te ayudan a realizar casi cualquier tipo de ejercicio de fuerza. Existen bandas elásticas con distintas resistencias, por lo que tendrás que escoger la que más se adapte a tus necesidades (o comprar un set de diferentes resistencias para ir adaptando la fuerza al tipo de ejercicio o entrenamiento).

Las bandas elásticas de tubo son más baratas por tener una menor resistencia y las planas gruesas pueden llegar a soportar tensiones mayores a 50 kilos, por lo que son más caras (aunque sin agarraderas más de uno se lo pensará). Las que más se usan son las planes, pero tú decides. Compra, como mínimo, la media.
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Rueda Ejercicios Doble

Entrenándote con el AB Wheel o la rueda de ejercicios doble podrás reforzar rápida y eficazmente la zona abdominal. Con este accesorio trabajarás también los hombros y los tríceps. Durante la realización de los ejercicios, mantén la espalda muy recta (para lograrlo, si miras a un punto fijo podrás conservar un buen alineamiento de las vértebras).

A la hora de comprar este tipo de accesorio para entrenar en casa, lo mejor es que optes por marcas establecidas en el mercado y no por “lo chino” (te puede salir caro cuando estampes tu cara en el suelo de tu salón). Mira muy bien la calidad del plástico que usen, para que te dure muchos años.
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TRX

El TRX es un accesorio que te permite un entrenamiento en suspensión .Proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional, ya que cada ejercicio desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo.

Existen varias marcas de aparatos para entrenar en suspensión. TRX es el pionero del entrenamiento en suspensión, creado por Randy Hetrix, un Navy Seal que quería que sus soldados se mantuviesen en forma mientras esperaban la entrada en combate y, por ello, te lo recomendamos.
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Más accesorios de fitness para tener tu propio gimnasio en casa

Rutina de Ejercicios Para Trabajar Los Abdominales [PRINCIPIANTE]

¡Ya tienes una base sobre la que empezar! Una dieta saludable,  alta en proteínas, moderada en grasas y baja o moderada en carbohidratos será la mejor compañera de viaje. Ahora toca ponerse en serio y sumar una rutina de ejercicios que tenga efecto en tu abdomen. De todas formas, cada persona tiene una complexión distinta y por eso, te será más fácil o más difícil conseguir este objetivo.

Aquí suma (o resta) la genética. Puede que tú estés realizando los ejercicios adecuados y llevando a cabo una dieta totalmente idónea para conseguir el mismo objetivo pero como genéticamente no tienes la misma forma, tal vez no se serán como tu habías pensado. Aceptar este factor es muy importante para no perder el control ni la motivación. Si lo piensas, tus abdominales serán tuyos y sólo tuyos, y no habrá ningunos iguales.

Una rutina de ejercicios abdominales no es suficiente. Esta rutina para abdomen es fantástica para hacer crecer los músculos abdominales, pero para que se vean marcados y atractivos, necesitas acompañarla de otros ejercicios. Nuestra recomendación es hacer acompañarlo de una buena rutina de ejercicios para hacer en casa que incluya trabajo cardiovascular y de alta intensidad.

Sentadillas

¿Cómo? ¿Qué las sentadillas son uno de los ejercicios que más te pueden ayudar a la hora de conseguir muscular tu abdomen? ¡En efecto! Es cierto que no se tiene en consideración como uno de los ejercicios para abdomen habituales para hombres, pues se suele vincular como un movimiento para fortalecer las piernas, pero, al tener que mantener el núcleo abdominal firme y apretado, la musculatura se ejercita intensamente.

A medida que vayas empleando carga más pesada, mayor estimulación recibirá tu abdomen. El asunto en este sentido, es que debes eliminar de tu cabeza que la sentadilla es un ejercicio que se encargue únicamente de fortalecer y muscular una parte concreta del cuerpo. Por ello, como queremos que consigas un vientre plano, esta es la forma correcta de hacer sentadillas:

  • Colócate erguido, con la planta de los pies abiertas a la anchura de los hombros, apuntando con los dedos hacia afuera.

  • Echa el pecho ligeramente hacia fuera, manteniendo apretado el abdomen y las lumbares a la hora de realizar el ejercicio (esto te permitirá mantener la posición vertical a la hora de subir y bajar).

  • Mientras te mantienes con la espalda lo más alineada que podamos, procede a doblar las rodillas despacio a medida que vas bajando (trata de echar el glúteo y las caderas hacia fuera, emulando el gesto de sentarte en una silla).

  • Baja hasta romper la paralela entre la cadera y las rodillas. Este punto es fundamental y es que se trata del gesto que te hará lograr activar un mayor número de fibras musculares (especialmente del glúteo).

  • Una vez hayas roto el paralelo entre la cadera y las rodillas, vuelve a subir a la posición inicial. Trata de realizar la subida aplicando la mayor fuerza posible (hasta que consigamos extender la cadera y colocarnos rectos de nuevo).

Si notas que el esfuerzo es en un primer momento demasiado importante, prueba con la media sentadilla (es una variante excelente para aquellas personas que no tengan la necesaria flexibilidad o fuerza). Es muy importante que rotes externamente las rodillas a medida que desciendes. Es decir, que debes ir abriendo progresivamente las rodillas en la misma dirección en la que apuntas con la punta de los pies (te ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad, además de evitar lesiones).
Si eres novato, haz series de 1 minuto y cuenta el número de repeticiones que haces. Cuando ya sepas de qué eres capaz, ve aumentando el número de repeticiones a medida que te vayas sintiendo más cómodo (y fuerte).

Plank (Plancha Abdominal)

La plankplancha abdominal es uno de los ejercicios (isométricos) para la zona del abdomen más completos que busca, directamente, fortalecer los músculos del abdomen. Junto con el “Crunch” abdominal (lo que llamamos “hacer abdominales“), es uno de los ejercicios de abdomen que más se practican. Este ejercicio trabaja todo el tronco de forma compensada, tanto la parte frontal como los oblicuos, y además también fortalece la zona lumbar. Esta es la forma correcta de hacer la plank o plancha abdominal:

  • Colócate boca abajo en el suelo o en una esterilla y apoya las manos en el suelo, manteniendo las piernas totalmente estiradas y ligeramente separadas (si ves que no aguantas o fuerzas la zona lumbar, apoya los antebrazos en vez de las manos, dejando los codos deben en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo).

  • Todo el cuerpo debe formar una línea recta, horizontal y paralela al suelo (desde los pies hasta la cabeza), manteniendo la espalda recta y todo el tronco tenso.

  • El objetivo del ejercicio es permanecer en la posición, controlando la postura del cuerpo y contrayendo los músculos abdominales en todo momento.

Cuando realices este ejercicio evita arquear la espalda y elevar en exceso los glúteos. Si ves que te cuesta hacer el ejercicio, es preferible hacer series más cortas, pero con una ejecución correcta, e ir aumentando el tiempo a medida que se coge fuerza, que arriesgarse a tener una lesión. Además, asegúrate que colocas los brazos.
Puedes hacer plancha abdominal en series de 15, 30, 60 segundos, dependiendo de tu nivel. Haz varias repeticiones (por lo menos 2).

Mountain Climber (Escalador)

El ejercicio mountain climber o escalador es un ejercicio completo que te permite trabajar a nivel cardiovascular, además de implicar piernas, abdomen, hombros y pecho. Es un ejercicio que no necesita de ningún tipo de material especial y que involucra los músculos de la cintura y que te permiten elevar las piernas a la hora de saltar, golpear un balón o soltar una patada. Esta es la forma correcta de hacer el mountain climber o escalador:

  • Para realizar este ejercicio debes mantener una posición inicial como si fueras a hacer una flexión, por lo que tus manos deben estar justo por debajo de tus hombros (separadas la anchura de los hombros y manteniendo los codos rectos).

  • Aprieta con fuerza los abdominales y desplaza la rodilla rodilla hacia delante. Lo consigas o no, el objetivo es tocar con la rodilla tu pecho (por supuesto, todo esto debes hacerlo sin flexionar tu cuerpo).

  • Vuelve a la posición inicial y repite el mismo procedimiento con la otra rodilla.

Los mountain climbers se pueden realizar en cualquier parte y aceleran el metabolismo y el pulso en un momento. Por eso es un ejercicio de fitness ideal para realizarlo en casa. Pruébalo tú mismo en la pausa para comer, cuando hagan anuncios en la televisión o justo después de levantarte. Estos ejercicios son perfectos para cuando te invada el cansancio o necesites aclarar tus ideas.
Este ejercicio no funciona con repeticiones, simplemente se trata de hacer cuantas más puedas mejor en un tiempo determinado. Empieza con series de 35-45 segundos si eres más novato y dobla su duración si ya estás acostumbrado.

DeadBug (Bicho muerto)

Cuando hablamos de trabajo del core casi siempre se piensa en planchas o planks, que son un fantástico ejercicio para entrenar la zona media. Estas entran dentro de los ejercicios de anti-extensión en los que la premisa es que la zona lumbar no se arquee y que actives el músculo transverso del abdomen. Dentro de este grupo también hay otros ejercicios como el dead bug o bicho muerto, un clásico del método pilates muy sencillo que no solo te ayuda a trabajar el core, sino también a ganar estabilidad en la zona lumbar y en la cintura escapular y a entrenar tu coordinación. Esta es la forma correcta de hacer el deadbug o bicho muerto:

  • Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y manteniendo las manos sobre las caderas.

  • Sin separar la espalda de la colchoneta, tienes que levantar la pierna izquierda hasta mantenerla completamente estirada y apuntando hacia el techo.

  • Mientras mueves la pierna izquierda, tienes que estirar el brazo derecho por encima de tu cabeza hasta lograr formar un ángulo de 90 grados con tu pierna izquierda.

  • Cuando hayas finalizado el movimiento, ves alternando las dos piernas y los dos brazos hasta completar varias.

Puede parecer un movimiento sencillo, sin más complicación, pero implica que tu core esté activado y que lo único que se muevan sean tus brazos, manteniendo el resto del cuerpo inmóvil y la cintura escapular (la zona de las clavículas y las escápulas) se mantenga estable. La pelvis debe mantenerse en una posición neutra y la espalda bien alineada y elongada, pero respetando la curvatura natural de la columna.
Haz, como mínimo 2 series de 5 movimientos por lado del cuerpo (eso serían 10 en total). Si no te cuesta, haz el doble.

Scissors Abs (Tijeras Verticales)

Si alguna vez has entrenado en un gimnasio, seguro que has visto a mucha gente realizar las scissors abstijeras abdominales. Es un ejercicio abdominal muy útil para trabajar esta zona involucrando varios músculos que se trabajan con dificultad por otros medios, principalmente los abdominales frontales y oblicuos, abductores, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Eso sí, el protagonista estelar es el abdomen y te ayudará a marcar la famosa forma de V abdominal. Esta es la forma correcta de hacer las scissors abs o tijeras verticales:

  • Túmbate en el suelo boca arriba, coloca los brazos a tu lado con las manos presionando el suelo y hunde el ombligo hacia la columna (apretando activamente la parte baja de la espalda contra el suelo).

  • Levanta ambas piernas hacia el techo (totalmente estiradas) sin dejar de activar los abdominales. Mantén el tronco firme y baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo.

  • Separa lentamente las piernas como una tijera, levantando tu pierna derecha hacia arriba a medida que bajas la pierna izquierda hacia el suelo.

Un buen consejo es intentar practicar este ejercicio abdominal en algún tipo de banco elevado, como puede ser una silla, que te permita mayor rango de movimiento en las piernas para poder trabajar los abdominales con mayor intensidad. Los novatos, como siempre, empezar en el suelo.
Puede que no sientas mayor trabajo hasta que lleves algunos minutos, por lo que tienes que repetir este movimiento unas entre 20 a 30 veces o hacerlo por intervalos de tiempo (1 minuto estaría bien).

Seated Russian Twist (Giro Ruso Sentado)

El seated russian twist o giro ruso sentado es un ejercicio muy eficaz para fortalecer el six pack. Se realiza dentro del CrossFit y pertenece a la modalidad de gimnasia, donde se trabaja mayormente los abdominales oblicuos. Existen varias formas de realizarlo, aunque la diferencia radica en añadir peso adicional, lo cual puede consistir en un disco, un balón medicinal, una mancuerna, u otros. Esta es la forma correcta de hacer el seated russian twist o giro ruso sentado:

  • Siéntate en el suelo con las rodillas y las caderas flexionadas en ángulos de 90 grados y los pies sobre el suelo sujetando un disco con tus brazos completamente extendidos frente al pecho.

  • Reclinate de modo que el torso forme un ángulo de 45 grados y utiliza tus abdominales para rotar el torso tanto como puedas en una dirección.

  • Una vez lo hayas hecho hacia un lado, invierte el movimiento, regresar a la posición inicial y prepárate para girar en la dirección opuesta.

Recuerda que el abdomen debe estar contraído para estabilizar el cuerpo mientras giras el tronco para llevar a un lado y al otro el peso que sostienes en las manos y además, para conservar una buena postura durante todo el movimiento.
Se pueden realizar entre 3 y 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una, dependiendo del nivel de entrenamiento y fuerza abdominal de cada persona.

Bicycle Crunch (Abdominales de Bicicleta)

El bicycle crunch o abdominales de bicicleta son un excelente ejercicio para mejorar tu fuerza corporal central y tonificar tus muslos. De todos los ejercicios de abdominales, éste está considerado como uno de los más completos y es perfecto para cualquier tabla de ejercicios de abdomen que se precie. Aunque a simple vista para un ejercicio fácil de hacer (lo es), es muy importante que lo hagas bien y a tu ritmo . Esta es la forma correcta de hacer el bicycle crunch o abdominales de bicicleta:

  • Túmbate boca arriba en una superficie firme, apoyando la espalda en la colchoneta y llevando tus manos por detrás de la nuca (apuntando con los codos hacia fuera).

  • Levanta la rodilla derecha hacia arriba (formando un ángulo de 90 grados con la pierna). Cuando tengas la rodilla justo encima de la cadera, debes erguir tu tronco superior para tocar con el codo izquierdo la punta de la rodilla. Una vez realizado vuelva a posicionarte en la posición de salida (con la espalda tocando la esterilla).

  • Haz lo mismo pero intercambiando la rodilla y el codo.

Con los abdominales de bicicleta estarás contribuyendo al desarrollo de tu abdomen que no solo es una cuestión de estética, sino también de salud. Una musculatura bien desarrollada en esta zona ayuda a respirar mejor, ayuda en los procesos digestivos y en mantener la integridad de tus vísceras previniendo hernias inguinales entre otros beneficios.
Deberías completar de 8 a 12 repeticiones y hacer de 2 a 3 series para que el trabajo abdominal sea efectivo.

Burpees (Salto de Rana)

¡Levanta del sofá! Si te has propuesto poner tu musculatura a tono y mejorar tu forma física de una manera sencilla (cuando hagas unos cuantos de estos no pensarás lo mismo 😎) y entretenida, aunque también exigente, haciendo unos Burpees. Es uno de los ejercicios más exigentes que se pueden realizar y que están adquiriendo una gran popularidad en los últimos años y es un buen indicador de la forma física de una persona.

El burpee es un ejercicio combinado que imita el conocido “Salto de rana” para cuya ejecución se requiere la participación de una gran cantidad de músculos, entre los cuales podemos destacar el pectoral, el bíceps, el tríceps, la faja abdominal, el glúteo y el cuádriceps. Esta es la forma correcta de hacer los burpees o saltos de rana:

  • Ponte de pie mirando al frente con los brazos relajados. A continuación ponte en cuclillas, con las piernas flexionadas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo (importante mantener la espalda recta cuando te agaches y cargar toda la tensión en los músculos de las piernas, especialmente en los cuádriceps).

  • Con apoyo de las manos en el suelo, realiza una extensión de piernas apoyando en el suelo con las puntas de los pies (las manos deben quedar paralelas al pectoral y los codos pegados lo máximo posible al tronco para incidir de esta forma en el tríceps).

  • A partir de esta postura realiza una flexión del pectoral apoyando el peso en los tríceps y los músculos del pecho (esta flexión es opcional).

  • Realiza una flexión de piernas y finaliza con un salto vertical (intenta no moverte del sitio en el salto) y reinicia el ejericio.

Es importante saber que esta secuencia de pasos la debes realizar rápidamente, implicando todos los músculos a la vez. Eso sí, evita realizar posturas raras y falsos movimientos que te puedan producir alguna lesión no deseada.
La carrera de obstáculos Spartan Race utiliza los burpees para evaluar a los participantes. Más de 60 burpees en 5 minutos son una buena marca para participar (también sirven como penalización, ya que, cuando un participante no supera un obstáculo, debe hacer 30 burpees). En modo principiante emìeza por 3 series de 1 minuto.

Reverse Crunch (Contracción Inversa o Elevaciones de Piernas)

El reverse crunch o crunch inverso o contracción inversa, se trata de un ejercicio muy completo para trabajar la zona abdominal. Suele ser un movimiento habitual en las rutinas de entrenamiento, por lo que seguro que algunos ya le conoceréis. Se trata de un ejercicio para el abdomen inferior y la mecánica de trabajo es simple: se centra en levantar y encoger las piernas. ¿Fácil verdad? Pues es algo más complejo de lo que pueda parecer a simple vista (si quieres hacerlo bien). Por lo tanto, esta es la forma correcta de hacer el reverse crunch o crunch inverso o contracción inversa:

  • Túmbate boca arriba con las palmas de las manos extendidas y tocando el suelo (debes mantenerlas al lado de las caderas).

  • Contrae los abdominales inferiores y levanta las piernas por encima de tus caderas hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo (durante todo ese procedimiento, no puedes ni flexionar ni separar las piernas).

  • Cuando estés arriba, aguanta esa posición 2 o 3 segundos y luego vuelve despacio a la posición inicial (eso cuenta como una repetición).

En ningún momento bajes las piernas ni las balancees, como tampoco despegues la zona dorsal del suelo o eleves la cabeza. Tu columna sólo debes separarse de la superficie de la colchoneta un instante al elevar las piernas y contraer el abdomen.
Deberías completar de 8 a 12 repeticiones. Si te ves fuerte, prueba a hacer 3 series de 1 minuto.

Rolling Plank (Plancha Lateral)

El ejercicio rolling plank o plancha lateral es importante si, además de ejercitar tus abdominales quieres ganar en estabilidad y coordinación. Es un ejercicio completísimo para lucir un vientre de escándalo, aunque también trabajarás los brazos.  Es un movimiento parecido al de la plancha frontal (la plancha de toda la vida) pero con variaciones. Una de ellas es la posición, en vez de colocarte boca abajo lo harás de costado, que resulta un poco más complicado a la hora de mantener el equilibrio. Esta es la forma correcta de hacer el rolling plank o plancha lateral:

  • Coloca la esterilla en el suelo y sitúate en ella de lado. Apoya una mano en la esterilla y la otra pegada al cuerpo.

  • Elévate hasta que tengas sólo un brazo y los pies sobre el suelo, guardando el equilibrio para sostener el cuerpo recto (el brazo que tenías pegado al cuerpo, estíralo).

  • En esta posición, empieza el movimiento. Al tratarse de un ejercicio isométrico, el esfuerzo se realiza al mantener la posición. Intenta aguantar el máximo de tiempo posible en esta posición (al menos aguanta 10 segundos).

  • Apoya el brazo que tienes estirado hacia arriba en el suelo y úsalo para darte la vuelta (siempre puedes bajar todo el cuerpo, darte la vuelta e iniciar el ejericio desde el otro lado).

Cuando aguantas la posición en los ejercicios isométricos es muy importante no variar la postura. En el caso de que te muevas, puedes desequilibrarte y ya no estarás trabajando correctamente.
Haz 3 series de 10 segundos de cada lado. Siempre puedes ir aumentando ese tiempo y adaptarlo a tu fuerza y cuerpo.

Heel Touches (Toques de Talón)

El ejercicio heel touches o abdominales con toque al talón es efectivo para fortalecer y desarrollar los músculos abdominales. Este es un gran ejercicio pensado para que cualquiera lo pueda hacer, desde principiantes a deportistas avanzados. Es un movimiento excelente para incluir en una rutina de ejercicios en casa, pues no necesitamos mucho material, ni un espacio excesivamente amplio para realizar. Colocando una esterilla en el centro del salón, podremos hacer con plenas garantías este variante de abdominales. Esta es la forma correcta de hacer los heel touches o abdominales con toque al talón:

  • Túmbate boca arriba en el suelo o en la colchoneta con los brazos estirados.

  • Contrae el abdomen y, con el brazo izquierdo, toca el talón izquierdo, para luego colocar el cuerpo recto (pero con el abdomen contraído) y hacer lo mismo en el otro lado).

Este ejercicio admite muchas variaciones. Puedes hacer varias series descansado el abdomen cada 2 toques de talón (sobre todo para los que no estáis acostumbrados). Otra opción es hacerlo sin “descansar”, es decir, sin relajar el abdomen en ningún momento (es mucho más fuerte el ejercicio).
Haz 3 series de 1 minuto.

Rutina de Ejercicios Para Trabajar Los Abdominales [AVANZADO]

Ab Wheel (Rueda Abdominal)

Si hay un accesorio que te ayudará a tener un abdomen de acero, esa es la ab wheel o rueda de abdominales. Se trata de un sencillo accesorio deportivo que puedes usar tanto en casa como en el gimnasio y que llevará tus abdominales a otra dimensión. Es muy fácil de transportar, apenas ocupa espacio y, en cuanto la pruebes, se convertirá en un accesorio imprescindible para tus entrenamientos de abdomen. Eso sí, ten mucho cuidado al usarlo, porque lesionarse es más fácil de lo que parece. Esta es la forma correcta de hacer la ab wheel o rueda de abdominales:

  • Colócate de rodillas (o de pie si lo quieres más intenso) a una distancia de 1 metro de una pared.

  • , Coge la rueda abdominal y llévala rodando lentamente hacia adelante hasta que “toque” la pared (o el cuerpo ya no te deje seguir).

  • Sujeta las barras de los lados de la rueda y deja que el ab roller dirija tu torso hacia adelante (mantén los dedos de tus pies bien colocados y firmes para que no pierdas el control).

  • Permanece en esta postura de 2 a 3 segundos (mientras más tiempo mantengas ésta postura extendida o “deslizada”, mayor intensidad estarás dirigiendo a tus abdominales).

  • Regresa a la posición inicial utilizando los músculos del torso para deslizar el ab roller de regreso hacia tus pies (vuelve lentamente a la postura inicial, manteniendo cuidadosamente el mismo ritmo todo el tiempo).

La rueda de abdominales exige una buena forma física para poder utilizarla. Aunque lleves mucho tiempo entrenando en el gimnasio o por tu cuenta, emplea un par de sesiones de entrenamiento para familiarizarte con este nuevo accesorio. Comienza por los ejercicios más sencillos, de rodillas, para ir aumentando la dificultad conforme te sientas más seguro.
Haz 3 sesiones de 1 minuto.

Abdominales en Suspensión (Barra o TRX)

El entrenamiento de los abdominales colgados o en suspensión te permite hacer énfasis en la zona inferior del abdomen ya que en todos ellos es la cadera la que tiene que elevarse, Además este movimiento suele comenzar con una retroversión que es un movimiento que debes tener muy bien integrado para localizar el esfuerzo de forma efectiva y en los músculos del core (y no en los flexores de cadera).

Todos estos ejercicios tienen una participación significativa de los flexores de cadera, psoas y recto anterior del cuadriceps, por tanto, no son ejercicios para personas que se inician, son ejercicios mas indicados para sujetos ya entrenados y con buenos niveles de fuerza abdominal. No hay forma única de hacer los abdominales colgados o en suspensión, por lo que vamos a explicártelo por el tipo de herramienta que uses: la barra o el TRX.

  • Barra: Cuélgate de una barra, con las piernas flexionadas delante del cuerpo y manteniendo la columna extendida. Hay muchas variantes: elevando las piernas manteniendo la flexión de las rodillas hasta conseguir agruparse arriba elevando la cadera todo lo posible, girando las piernas hacia los lados, haciendo una sentadilla en el aire y un largo etc ¡Prueba a hacer varias hasta dar con tu favorita!

  • TRX: El TRX te permite hacer todos los ejercicios que te hemos propuesto en esta guía, pero haciéndolos mucho más complicados. Al poner en suspensión parte de tu cuerpo, focalizas el esfuerzo mucho más, por lo que tiene mucho mayor intensidad. Aunque simplemente sea con hacer una plancha, prueba a suspender tus pies en el TRX y ya verás a lo que nos referimos.

Para localizar el trabajo en el abdomen, no dejes caer las piernas durante el descenso de cada ejercicio ni apoyes los pies en el suelo (así obligas a tus músculos permanecer contraídos durante todo el movimiento). Además, para facilitar el movimiento puedes añadir una cinta tensora para ayudarte las primeras veces.
Al ser un ejercicio avanzado, el número de repeticiones dependerá de tu fuerza abdominal, pero no debería ser menor a 3 series de 20 repeticiones cada una.

V-Ups (Abdominales en V)

Los V-ups o abdominales en V son otro ejercicio que puedes incluir en tus entrenamientos de abdomen. Eso sí, no es un ejercicio apto para principiantes, ya que requiere de cierta fuerza y coordinación previa. Algunas personas podrían requerir incluso una serie de ejercicios progresivos antes de llegar a lograrlo. Si no sientes preparado aún pueden intentar a hacer una variante de este ejercicio que consiste en hacerlo por partes (primero subes el torso y luego las piernas en vez de las dos a la vez). Esta es la forma correcta de hacer el V-ups o abdominales en V:

  • Túmbate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas extendidas por completo.

  • Contrae el abdomen y flexiona las piernas, de tal modo que las piernas y las caderas formen un ángulo de 45 grados.

  • Eleva el tronco hacia arriba, adquiriendo una posición en forma de letra V.

  • Vuelve a la posición inicial con un movimiento lento para intensificar el ejercicio.

La columna debe conservar su curvatura normal durante todo el recorrido, evitando curvar la espalda o tirar del cuello al realizar el movimiento. Las piernas y el tronco deben elevarse simultáneamente. Para “facilitar” el movimiento, puedes extender los brazos hacia adelante (contribuye a mantener la posición). En lo posible, no debes flexionar las rodillas al formar una V con el cuerpo. Se trata de un ejercicio de alta intensidad por lo que no es recomendable para principiantes (está aconsejado para quienes poseen cierta fuerza previa en el abdomen).
Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

Dragon Flag (La bandera)

La dragon flag o bandera humana es uno de los mejores ejercicios para trabajar los abdominales y el core de forma completa y está recomendado únicamente para los varones con un cierto nivel de capacitación física. Se trata, de uno de los movimientos de calistenia más complejos a la hora de llevar a cabo, por lo que si no contáis con un nivel de preparación física alta, te recomendamos que empieces por otros movimientos menos complicados.

A diferencia de otros ejercicios que se realizan en el gimnasio con la finalidad de trabajar el abdomen, el Dragon Flag no implica una flexión de columna, por lo que es un ejercicio mucho más recomendable y con un menor riesgo de lesión. El principal beneficio de este ejercicio increíblemente desafiante es que realizarlo correctamente implica directamente tener un abdomen fuerte, dentro de un core que trabaja de forma completa. Esta es la forma correcta de hacer el dragon flag o bandera humana:

  • Colócate en un banco o en el suelo boca arriba cerca de algo fuerte donde puedas agarrarte con las manos (será tu punto de apoyo para poder realizar el ejercicio).

  • Aprieta el abdomen y el glúteo y empieza a subir hacia arriba (durante el movimiento debes mantener la espalda y las caderas neutras).

  • Cuando llegas “arriba”, aprieta el abdomen y el glúteo, y aguanta unos segundos la posición si ya dominas bien el ejercicio para añadir intensidad.

  • Empieza a bajar lentamente y no dejes que las piernas bajen demasiado rápido,(debes bajar todo el cuerpo de forma conjunta manteniendo la tensión en el abdomen y en el glúteo).

Conseguir realizar el Dragon Flag bien lleva tiempo. Empezar por las elevaciones de piernas tumbado es una buena opción, ya que simulas el movimiento y le restas dificultad al no tener que separar la espalda del suelo o banco.
Una vez ya consigas realizar las elevaciones de piernas con fluidez, entre 3 series de 15 y 20 repeticiones, ya estás listo para empezar a intentarlo.

Bonus: Rutina de Estiramientos Del Cuerpo Después de Entrenar

El estiramiento es un tema que genera mucha controversia entre atletas, expertos en deporte y médicos. Las opiniones sobre su valor y los métodos que se deben utilizar varían en función del tipo de deporte, los grupos musculares que se trabajan y la intensidad. En MensandBeauty consideramos que el estiramiento tiene un gran valor. Además de mejorar las habilidades atléticas, como la flexibilidad y la agilidad, también ofrece muchas otras ventajas. Por lo tanto, nos gustaría presentarte unos cuantos hechos sobre el estiramiento e informarte acerca de la importancia del mismo:

  • Los ejercicios de estiramiento son una parte obligatoria del entrenamiento y debes tomártelo tan en serio como el propio entrenamiento. Justo después de entrenar, tienes que estar un poco de tiempo enfriándote. De lo contrario puedes sufrir mareos o náuseas, pues el ritmo cardiaco y la presión sanguínea bajan muy rápido. Una vez te hayas estabilizado, empieza tu rutina de estiramientos para descargar la tensión muscular que haya quedado.

  • Un músculo estirado tiene un mejor metabolismo y, de esta forma, puede absorber más nutrientes de la sangre y regenerarse más deprisa. Puede almacenar más energía y y ponerla disponible más rápido durante el entrenamiento.

  • Los ejercicios de estiramiento también poseen un efecto relajante en el cuerpo y la mente, que son interdependientes.

  • Un estiramiento bien orientado a tus objetivos puede, del mismo modo que un calentamiento, reducir el riesgo de sufrir calambres, tirones, roturas y lesiones de cualquier tipo. La interacción muscular mejora, ya que el estiramiento estimula el sistema nervioso.

Ejercita la zona abdominal y !déjate de tonterías!

Recuerda que la persistencia y la rutina, el ser constante para alcanzar tus objetivos, es lo más importante. Eliminar la grasa abdominal no es fácil y requiere de mucho esfuerzo y disciplina para tener buenos resultados. No vas a ver resultados al instante, hasta que no hayas llevado a cabo lo que aquí te contamos durante al menos unos cuantos meses (dependiendo de la persona serán más meses o menos meses) no comprobarás una reducción realmente visible.

Lo que puedes hacer es medirte el abdomen al empezar con estos consejos alimenticios y con las rutinas de deporte y ejercicios y hacerte una tabla donde poner cada mes esa medida para así comprobar si realmente estás consiguiendo algo. Las primeras 2 semanas de pérdida de grasa abdominal son las más importantes, ya que debido a los cambios de dieta y ejercicio se puede perder peso en un corto periodo de tiempo.

Puede que luego vaya mucho más lento o incluso se estanque, pero nunca dijimos que conseguir un vientre plano o incluso marcar abdominales fuera fácil, si no todos los tendríamos, ¿no? A partir de ahí vas a empezar a ver como esa tabla de chocolate se va marcando y te animará a seguir haciendo ejercicios para conseguir que asomen del todo. Siguiendo estos ejercicios para fortalecer tu zona abdominal y llevando una alimentación mas sana y equilibrada podrías conseguir un six pack de perfecto y mejorar tu bienestar. Depende de ti dejar de lado los malos hábitos y no preocuparte mas de si unas prendas u otras resaltan más o menos tu curva abdominal.

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¿Qué te han parecido esta rutina de ejercicios para trabajar y muscular los abdominales? ¿Los llevas a cabo y te funcionan? ¿Conoces algún otro truco para hacerlos? ¡Tener abdominales marcados es todo un reto! Comparte tu opinión con nosotros y con tus amigos. Si te ha parecido interesante no dudes en dejarnos un comentario y compartirlo en tus redes sociales favoritas.

¡ABDOMEN Plano! 21 Ejercicios Para Ejercitar Abdominales En Casa
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