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¡PIERNAS y GLÚTEOS de Acero! 21 Ejercicios para Entrenar En Casa

MensandBeauty Fitness, Piernas 0 comentarios

¿Buscas una rutina de entrenamiento para tonificar las piernas y los glúteos en la comodidad de tu hogar? ¡Estás de suerte! Sabemos de primera mano la lata que es tener que ir al gimnasio y, en nuestro afán de que entrenes en casa, estamos creando una guía del fitness en casa donde ya te hemos hablado de los mejores gimnasios online, las mejores aplicaciones para hacer ejercicio, los accesorios imprescindibles para montar un gimnasio en tu casa y te hemos explicado varias rutinas de ejercicios para entrenar tus brazos y tus abdominales. Ahora le toca el turno a las piernas y a los glúteos.

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De esta manera, podrás entrenar todos los músculos de la pierna y el glúteo, incluyendo los cuádriceps, los isquiosurales (conocidos erróneamente como isquiotibiales), el gastrocnemio (o gemelos), los abductores y los glúteos (o nalgas) en la comodidad de tu hogar (o un parque) sin necesidad de pagar una mensualidad a un gimnasio y sin depender de carísimas máquinas. Aunque la rutina de ejercicios está enfocada para no necesitar mancuernas ni peso extra, a veces para lograr un buen trabajo físico e intenso, es necesario comprar algo de equipamiento deportivo.

Entre los elementos “imprescindibles” están una silla o banco, además de unos guantes, una toalla o colchoneta si quieres tener algo más que el propio suelo para apoyar tus manos. Con estos objetos de fitness, puedes lograr un buen entrenamiento muscular para ganar tono, volumen y fuerza en las piernas y los glúteos. De todas maneras, hay algunos elementos que se pueden sustituir por otros (cambiar una peso por un brick de leche o un banco por una silla del salón).

Músculos que conforman las piernas y el glúteo

musculos piernas gluteo hombre

La pierna está formada por una musculatura potente y muy especializada (tu postura y movilidad dependen de ella). No en vano, el glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo. ¡Y no solo eso! Esta musculatura ha sido esencial para la supervivencia del hombre como especie pues te permite estar erguido y correr largas distancias. La pierna también posee otros músculos de gran tamaño como el cuádriceps y los gemelos.

Además de estos grandes colosos musculares, las extremidades inferiores poseen músculos más pequeños que aportan estabilidad y permiten los movimientos en rotación. Un ejemplo de este tipo de músculos es el poplíteo, clave para mantener la estabilidad de la rodilla. Los músculos largos componen casi toda la musculatura de estas extremidades. Lo mejor es que veas una descripción de los músculos más importantes:

  • Cuadríceps: Este grupo muscular se caracteriza por insertarse en la tibia. Tiene su origen en el fémur y está conformado por el vasto externo, el vasto medial, el vasto intermedio y el recto anterior. Es conocido por ser el grupo de músculos más fuerte de todo el cuerpo.

  • Isquiosurales: Conocidos también como músculos femorales o erróneamente como isquiotibiales, se componen por el bíceps femoral de cabeza larga, bíceps femoral de cabeza corta, el semitendinoso y el semitendinoso.

  • Gastrocnemio: Conocidos popularmente como gemelos, debido precisamente a que está separado en dos, uno en la región posterior y el otro (el que más se nota), en la pantorrilla. El sóleo y el gastrocnemio permiten hacer una flexión y ponerse en puntillas. Es uno de los músculos más difíciles de trabajar sin arriesgarse a lesiones, pero con trabajo duro, tendrás unos gemelos bien formados.

  • Abductores: A pesar de ser un grupo muscular pequeño tiene mucha importancia. Tienen 3 músculos individuales que se insertan en el fémur y se originan en el pubis, entre los cuales se encuentran el abductor corto, el abductor largo y el abductor mayor.

  • Glúteos: Los glúteos son en realidad un grupo de músculos formados por el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor y algunos autores incluyen también el tensor de la fascia lata. Forman lo que comúnmente se conoce como nalga y aportan estabilidad en la postura erecta y fuerza para lanzar la pierna. Además, es uno de los músculos más afectados por la vida sedentaria.

Accesorios para ejercitar los piernas y los glúteos en casa

Si ya te has decidido a entrenar en casa para bajar pesoadelgazar o simplemente mantenerte en forma, ha llegado el momento de que te plantees cuáles serán los accesorios o materiales que necesitarás para realizar los ejercicios. Estos materiales dependerán del tipo de entrenamiento que quieras realizar, ya sea para tonificar o un entrenamiento más cardiovascular. En este caso nos hemos centrado en el entrenamiento de los abdominales y estos deberían ser los accesorios deportivos que deberías tener en tu casa:

Colchoneta

La colchoneta es esencial en cualquier entrenamiento en casa, ya que hace más cómodos de realizar los ejercicios que tienes que hacer arrodillado o tumbado en el suelo. Es totalmente necesaria si vas a realizar entrenamientos aeróbicos, ya que te ayudan a protegerte de las lesiones. Las hay de distinto grosor, así que compra la que más se adapte a tus necesidades.

Puedes usar uno de los rollitos de goma espuma que utilizas para ir de camping, aunque te recomendamos una esterilla gruesa, grande y cubierta de vinilo (que permite una fácil limpieza). En general son muy económicas y se pueden guardar en cualquier sitio, por lo que no te vayas a las más caras.
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Guantes

Tanto si llevas algún tiempo entrenando por tu cuenta, como si eres un novato, el hecho de utilizar cargas moderadas o altas hace que salgan callos y rozaduras en las manos. Con el tiempo también pueden aparecer grietas, ampollas y hasta heridas que te complicarán mucho los entrenamientos. Todo esto lo puedes evitar con unos guantes para el gimnasio.

Para librarte de los callos y entrenar con más comodidad, puedes elegir entre guantes, que protegen tus manos por completo (tanto la palma como el dorso, además de los dedos) o guantillas, que sólo cubren el área de la piel que está en contacto con la barra. Cualquiera de las dos opciones es buena.
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Fitball o Balón de Gimnasio

El balón de gimnasio o fitball es uno de los accesorios más útiles que podrás utilizar para ganar musculatura y tonificar el cuerpo. Se suele encontrarse en las clases de pilates, yogas y fitness, pero en tu hogar se convertirá en un gran aliado. Te servirá para realizar una gran cantidad de ejercicios, con los que activarás toda la musculatura. Además, podrás estirar.

Te recomendamos que elijas un Fitball de 65 cm. de diámetro. Este tamaño es el estándar, y aguantará a personas más delgadas y otras más corpulentas, por lo que se adapta muy bien a cualquier tipo de situación. También puedes usarlo como silla, para fortalecer la espalda y la zona abdominal.
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Bandas Elásticas

Las bandas elásticas te ayudan a realizar casi cualquier tipo de ejercicio de fuerza. Existen bandas elásticas con distintas resistencias, por lo que tendrás que escoger la que más se adapte a tus necesidades (o comprar un set de diferentes resistencias para ir adaptando la fuerza al tipo de ejercicio o entrenamiento).

Las bandas elásticas de tubo son más baratas por tener una menor resistencia y las planas gruesas pueden llegar a soportar tensiones mayores a 50 kilos, por lo que son más caras (aunque sin agarraderas más de uno se lo pensará). Las que más se usan son las planes, pero tú decides. Compra, como mínimo, la media.
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Rueda Ejercicios Doble

Entrenándote con el AB Wheel o la rueda de ejercicios doble podrás reforzar rápida y eficazmente la zona abdominal. Con este accesorio trabajarás también los hombros y los tríceps. Durante la realización de los ejercicios, mantén la espalda muy recta (para lograrlo, si miras a un punto fijo podrás conservar un buen alineamiento de las vértebras).

A la hora de comprar este tipo de accesorio para entrenar en casa, lo mejor es que optes por marcas establecidas en el mercado y no por “lo chino” (te puede salir caro cuando estampes tu cara en el suelo de tu salón). Mira muy bien la calidad del plástico que usen, para que te dure muchos años.
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TRX

El TRX es un accesorio que te permite un entrenamiento en suspensión .Proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional, ya que cada ejercicio desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo.

Existen varias marcas de aparatos para entrenar en suspensión. TRX es el pionero del entrenamiento en suspensión, creado por Randy Hetrix, un Navy Seal que quería que sus soldados se mantuviesen en forma mientras esperaban la entrada en combate y, por ello, te lo recomendamos.
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Rutina de Ejercicios Para Trabajar Las Piernas y Los Glúteos

¡Todos queremos piernas y glúteos musculados lo más rápido posible! De todas maneras, queremos pedirte algo de paciencia en este sentido. Sabemos que puede sonar a tópico, pero correr en este sentido sólo te puede traer lesiones (entre ellas, la más habitual es la tendinitis). Por ello, sobre todo si eres principiante, empieza con ejercicios de cuádriceps, isquiosurales, gemelos, abductores y glúteos sin pesas, mancuernas o barras, usando el propio peso de tu cuerpo.

De todas maneras, va a llegar un momento que no vas a poder seguir añadiendo peso (de hecho, lo normal es que bajes de peso) y, si quieres intensificar el entrenamiento, vas a necesitar añadir peso adicional. Los ejercicios con pesas son muy útiles para ganar masa muscular, fortalecer y tonificar los músculos de todo el cuerpo. Eso sí, el uso de mancuernas requiere de una técnica adecuada para evitar lesiones por sobrecarga muscular. A diferencia de los ejercicios sin pesas, los ejercicios con mancuernas utilizan el peso corporal más el peso añadido de las mancuernas, por lo que es recomendable llevarlos a cabo cuando ya se tenga una base adecuada de resistencia muscular.

Una rutina de ejercicios abdominales no es suficiente. Esta rutina para abdomen es fantástica para hacer crecer los músculos abdominales, pero para que se vean marcados y atractivos, necesitas acompañarla de otros ejercicios. Nuestra recomendación es hacer acompañarlo de una buena rutina de ejercicios para hacer en casa que incluya trabajo cardiovascular y de alta intensidad.

Squats (Sentadillas)

De todos los ejercicios para piernas en casa el squat o sentadilla es el rey indiscutible. De todas maneras, puede parecer fácil hacer sentadillas, pero tener una buena técnica es complejo (sobretodo para hombres, ya que nos falta flexibilidad en la cadera). De hecho, es un ejercicio tan completo que también tonifica los abdominales, ya que, al tener que mantener el núcleo abdominal firme y apretado, la musculatura se ejercita intensamente.

A medida que vayas empleando carga más pesada, mayor estimulación recibirán las piernas y el glúteo. El asunto en este sentido, es que debes eliminar de tu cabeza que la sentadilla es un ejercicio que se encargue únicamente de fortalecer y muscular una parte concreta del cuerpo. Por ello, como queremos que consigas una piernas fibrosas y bonitas, esta es la forma correcta de hacer las sentadillas:

  • Colócate erguido, con la planta de los pies abiertas a la anchura de los hombros, apuntando con los dedos hacia afuera.

  • Echa el pecho ligeramente hacia fuera, manteniendo apretado el abdomen y las lumbares a la hora de realizar el ejercicio (esto te permitirá mantener la posición vertical a la hora de subir y bajar).

  • Mientras te mantienes con la espalda lo más alineada que podamos, procede a doblar las rodillas despacio a medida que vas bajando (trata de echar el glúteo y las caderas hacia fuera, emulando el gesto de sentarte en una silla).

  • Baja hasta romper la paralela entre la cadera y las rodillas. Este punto es fundamental y es que se trata del gesto que te hará lograr activar un mayor número de fibras musculares (especialmente del glúteo).

  • Una vez hayas roto el paralelo entre la cadera y las rodillas, vuelve a subir a la posición inicial. Trata de realizar la subida aplicando la mayor fuerza posible (hasta que consigamos extender la cadera y colocarnos rectos de nuevo).

Si notas que el esfuerzo es en un primer momento demasiado importante, prueba con la media sentadilla (es una variante excelente para aquellas personas que no tengan la necesaria flexibilidad o fuerza). Es muy importante que rotes externamente las rodillas a medida que desciendes. Es decir, que debes ir abriendo progresivamente las rodillas en la misma dirección en la que apuntas con la punta de los pies (te ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad, además de evitar lesiones).
Si eres novato, haz series de 1 minuto y cuenta el número de repeticiones que haces. Cuando ya sepas de qué eres capaz, ve aumentando el número de repeticiones a medida que te vayas sintiendo más cómodo (y fuerte).

Variantes de las Squats (Sentadillas)

¿Ya sabes cómo hacer un squat o sentadilla correctamente? ¡Perfecto! Entonces es el momento de practicar algunas variantes que puedes incorporar a tu rutina para darle un empujón a tu entrenamiento de piernas y glúteos. Cuando se trata de ejercicios de musculación, lo principal es coger una buena técnica de ejecución de cada movimiento, pues ante todo está la calidad y de nada servirá hacer muchas repeticiones de un ejercicio si lo haces mal.

Sentadillas Con Bosu

Sentadillas Con Mancuernas

Sentadillas Con Barra

Sentadillas a 1 Pierna

Sentadillas Sissy

Sentadillas Búlgaras

Sentadillas Zercher

Lunge (Estocada o Zancada)

El lounge , estocadazancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiosurales (recuerda que suelen llamarse, por error, isquiotibiales). De los glúteos el músculo más implicado en el movimiento es el glúteo mayor, por eso al volver a la posición inicial para culminar el ejercicio debes empujar con la pierna desplazada y contraer hasta colocarlos de pie nuevamente, los glúteos. Esta es la forma correcta de hacer el lounge, la estocada o la zancada:

  • Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas (ancho de la cadera) e inspira.

  • Lleva tu pierna derecha hacia delante y flexiona tu rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados (la pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla, mientras que mantienes el torso lo más recto posible).

  • . Expira y vuelve a la posición inicial de una forma pausada (cuanto más despacio, más intenso el entrenamiento).

El tronco siempre debe estar erguido y no debes inclinarlo hacia adelante al ejecutar la zancada. La pierna adelantada debe formar un ángulo de 90 grados y todo el pie de la misma debe estar apoyado en el suelo, evitando despegar el talón. Además, los pies deben estar separados del ancho de los hombros al comenzar el ejercicio y también, al desplazar la pierna hacia adelante o atrás para ejecutar la zancada, de lo contrario, perderás estabilidad.
Si eres novato, haz series de 1 minuto y cuenta el número de repeticiones que haces. Cuando ya sepas de qué eres capaz, ve aumentando el número de repeticiones a medida que te vayas sintiendo más cómodo (y fuerte).

Variantes del Lunge, Estocada o Zancada

¿Ya sabes cómo hacer un lunge, estocada o zancada correctamente? ¡Perfecto! Las zancadas son un ejercicio básico, de autocarga, que puedes realizar únicamente con tu peso corporal y por ello, resultan muy versátiles para entrenar donde quiera que estemos. Con el clásico ejercicio denominado lounge o zancada puedes lograr un exigente trabajo de glúteos y piernas. Sin embargo, para obtener más y mejores resultados, siempre conviene variar los movimientos. Por ello, podemos incorporar los siguientes cambios:

  • Modificar el apoyo de los pies, es decir, iniciando el ejercicio desde un escalón, un bosu u otro (o bien avanzando hacia un punto de apoyo de mayor altura o una superficie inestable).

  • Añadir movimiento, ya sea saltos, desplazamientos u otros que permitirán quemar algunas calorías extra al realizar zancadas.

  • Cambiar la dirección de la zancada y ejecutarla en lugar de hacia adelante, hacia atrás, en diagonal o hacia los lados para trabajar así diferentes músculos durante su realización.

  • Agregar cargas, ya sea barras, lastres, mancuernas o pesas rusas para intensificar el trabajo al ejecutar zancadas.

Con todos estos cambios puedes lograr diferentes tipos de zancadas para conseguir glúteos y piernas de acero. Cuando se trata de ejercicios de musculación, lo principal es coger una buena técnica de ejecución de cada movimiento, pues ante todo está la calidad y de nada servirá hacer muchas repeticiones de un ejercicio de pierna o glúteo mal realizado. Ahora es el momento, si quieres fortalecer piernas y glúteos, de practicar algunas variantes que puedes incorporar a tu rutina para darle un empujón a tu entrenamiento.

Zancada Lateral

Zancada Con Mancuernas

Zancada Con Barra

Zancada Con 1 Pierna Apoyada

Zancadas cruzadas con Sentadillas Sumo

Zancada Con Giro y Balón Medicinal

Ejercicios de Piernas y Glúteos con TRX

El TRX es un accesorio que te permite hacer ejercicios en suspensión (y que dificulta mucho el ejercicio haciéndolo más intenso), gracias a un arnés que se sujeta en una pared, barra o cualquier otro elemento sólido. Por la otra parte hay 2 agarres en los que la persona engancha manos o pies. Así, deja en suspensión su cuerpo y realiza ejercicios. De ahí vienen las siglas TRX (Total-body Resistance Exercise), ejercicio de resistencia de cuerpo entero. Como podemos imaginar, las opciones y la variedad de los ejercicios son múltiples, pero el vídeo te va a dejar claros unos cuantos.

Trata de mantener cada postura un mínimo de 10 segundos y no te olvides descansar otros 30 segundos entre cada una de las repeticiones.
Si eres novato, haz series de 1 minuto y cuenta el número de repeticiones que haces. Cuando ya sepas de qué eres capaz, ve aumentando el número de repeticiones a medida que te vayas sintiendo más cómodo (y fuerte).

Bonus: Rutina de Estiramientos Del Cuerpo Después de Entrenar

El estiramiento es un tema que genera mucha controversia entre atletas, expertos en deporte y médicos. Las opiniones sobre su valor y los métodos que se deben utilizar varían en función del tipo de deporte, los grupos musculares que se trabajan y la intensidad. En MensandBeauty consideramos que el estiramiento tiene un gran valor. Además de mejorar las habilidades atléticas, como la flexibilidad y la agilidad, también ofrece muchas otras ventajas. Por lo tanto, nos gustaría presentarte unos cuantos hechos sobre el estiramiento e informarte acerca de la importancia del mismo:

  • Los ejercicios de estiramiento son una parte obligatoria del entrenamiento y debes tomártelo tan en serio como el propio entrenamiento. Justo después de entrenar, tienes que estar un poco de tiempo enfriándote. De lo contrario puedes sufrir mareos o náuseas, pues el ritmo cardiaco y la presión sanguínea bajan muy rápido. Una vez te hayas estabilizado, empieza tu rutina de estiramientos para descargar la tensión muscular que haya quedado.

  • Un músculo estirado tiene un mejor metabolismo y, de esta forma, puede absorber más nutrientes de la sangre y regenerarse más deprisa. Puede almacenar más energía y y ponerla disponible más rápido durante el entrenamiento.

  • Los ejercicios de estiramiento también poseen un efecto relajante en el cuerpo y la mente, que son interdependientes.

  • Un estiramiento bien orientado a tus objetivos puede, del mismo modo que un calentamiento, reducir el riesgo de sufrir calambres, tirones, roturas y lesiones de cualquier tipo. La interacción muscular mejora, ya que el estiramiento estimula el sistema nervioso.

Pon a tono tus piernas y glúteos ayudándote de una buena rutina

Como con cada trabajo muscular que realices, el entrenamiento en casa requiere de cierta planificación, por lo que recomendamos trabajar las piernas y glúteos con los ejercicios antes dados unas dos o tres veces por semana, respetando un día de descanso como mínimo entre cada uno de ellos. Además, antes de comenzar a trabajar se requiere de un breve calentamiento de todos los músculos a emplear y al finalizar, por lo que te recomendamos estirar las zonas trabajadas para favorecer la relajación y su recuperación posterior. Además, es bueno que complementes el trabajo de piernas y glúteos con un entrenamiento completo y ejercicios aeróbicos, así como con buena dieta e hidratación, para lograr los resultados deseados.

Con esta rutina de ejercicios, podrás entrenar tus piernas y glúteos en casa, usando sólo tu propio cuerpo, y logrando un verdadero y efectivo trabajo. Estamos seguros de que te van a conseguir unas piernas y glúteos bien definidos y con cierto volumen (siempre y cuando lo unas con una correcta alimentación). El objetivo de todos estos ejercicios es muy claro: ponerte cachas de una manera económica y sin moverte de casa. Si sigues los ejercicios que te hemos presentado podrás coger mucho tono, tanto en cuádriceps, isquiosurales, gemelos, abductores y nalgas. Lucirás piernas y glúteos en pocas semanas, y si eres constante, podrás llegar a ganar masa muscular y estar cuadrado.

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¿Qué te ha parecido esta rutina de ejercicios para trabajar tus cuádriceps, isquiosurales, gemelos, abductores y nalgas? ¿Has probado alguno? ¿Los conocías ya? Por favor, dinos qué te ha parecido y deja tu granito de arena en forma de comentario. Nos hará mucha ilusión contestarlo. Eso sí, que no se te olvide compartirlo con tus amigos y familiares.

¡PIERNAS y GLÚTEOS de Acero! 21 Ejercicios para Entrenar En Casa
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