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Rutina de Ejercicios para Hombres: Brazos, cuerpo y piernas

¿Buscas una rutina de entrenamiento que te permita ganar masa muscular y, encima, que te ponga en forma? Hemos creado una rutina de ejercicios para hombres para aumentar masa y el tono muscular, mientras quemas grasa y bajas de peso. Esta rutina te permite realizar tu entrenamiento y ejercicios en casa, sin la necesidad de ir al gimnasio, aunque siempre podrás hacerla en el parque o en cualquier otro sitio. Conseguirás excelentes resultados, te lo aseguramos.

rutina de ejercicios para hombres

Para los principiantes y hombres que empiezan desde cero y que no tienen suficiente masa muscular es importante construir una base de músculo inicial y flexible antes de realizar rutinas de ejercicio más complejas. Todos los ejercicios caseros para hombres que presentamos aquí te ayudarán a ganar un primer tono muscular al mismo tiempo que te permiten quemar grasa innecesaria. Esta rutina de ejercicios para hacer en casa se centra en todos los músculos de tu cuerpo.

Ventajas de entrenar y hacer ejercicio en casa

Hay numerosas ventajas de entrenar en casa en lugar de acudir a un gimnasio físico, las mismas que hay en contratar un gimnasio virtual. Por lógica, una de las más importantes es la comodidad de no tener que salir fuera de casa, evitas tragarte algún que otro atasco (con lo que también evitas posibles accidentes) y muchas más que ahora te enumeraremos.

#1 No perderás tiempo en desplazamientos innecesarios

Este es uno de los beneficios más importantes, sobre todo, si no tienes cerca de tu casa ningún centro deportivo, o si tu tiempo libre es escaso. Si acudes a un centro deportivo, no solo perderás el tiempo en desplazarte a él desde tu casa o trabajo, sino que también lo perderás esperando que las máquinas que quieres usar se queden libres, así como en los vestuarios.

#2 Sale mucho más rentable económicamente hablando

Aunque cada vez haya gimnasios más baratos, es evidente que será más barato entrenar en casa. Si te organizas bien, podrás mantenerte en forma gratuitamente, o por muy poco dinero si necesitas adquirir algunos accesorios deportivos.

Podrás utilizar muchos objetos de tu hogar para entrenar, aunque si estás buscando algún entrenamiento específico, sí que necesitarás invertir algo de dinero. No importa que tengas que comprar algunas cosas, ya que siempre te será más rentable que pagar mes a mes la cuota de un centro deportivo. Además, no gastarás nada en desplazarte para hacer deporte.

#3 No dependerás de horarios

Si hay algo que suele echar para atrás a la hora de acudir al gimnasio son los horarios. Es muy complicado cuadrar los horarios de las clases con nuestros horarios. Sin embargo, la cosa cambia cuando deciden entrenar en casa. No te estresarán los horarios, y simplemente, será suficiente con que te organices y entrenes cuando tengas ganas y tiempo.

#4 Tú decides que accesorios utilizar

Nadie te obligará a comprar nada para practicar deporte, solamente tú serás quien decida si quieres comprar algo, o si tienes suficiente con entrenar con lo que tengas en casa. Si hay algún ejercicio en concreto que te guste y para eso necesitas algún accesorio o herramienta, cómpralo.

#5 Se acabó el problema con la ropa

¿No te ha pasado alguna vez eso de llegar al gimnasio y haberte olvidado de alguna prenda de ropa? Eso es algo bastante molesto, pero si estás en casa, te olvidarás de esos problemas. Tendrás a mano todo lo necesario y la apariencia física tampoco será un problema, ya que al estar en casa, nadie te juzgará por ella.

Peso corporal o pesas, ¿Qué es mejor para tu cuerpo?

Si ya te has decidido por entrenar en tu casa, y tienes la intención de realizar un entrenamiento de fuerza ha llegado el momento de que te preguntes si vas a utilizar pesas o peso corporal. Ahora, te estarás preguntando, ¿qué es mejor? No hay una respuesta correcta para eso. Ambos métodos tienen sus ventajas e inconvenientes, independientemente del nivel que tengas.

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que si deseas construir musculo tendrás que utilizar algún tipo de resistencia. La resistencia es necesaria para que los músculos se sobrecarguen, lo que hace que para lograr adaptarse aumenten su tamaño. Como resistencia puedes utilizar tu peso corporal, que es lo que haces cuando haces sentadillas o flexiones, por ejemplo. Sin embargo, también puedes utilizar pesas, como cuando entrenas bíceps u hombros.

Pesas

Para levantar pesas tendrás que mantener un nivel de equilibrio y de coordinación. Las pesas suelen proporcionar un nivel de intensidad más alto que el peso corporal, por lo que son usadas por levantadores con más experiencia.

Algunos de los ejercicios que son realizados con el peso corporal también pueden ser realizados con pesas.

Peso corporal

En la mayoría de entrenamientos de fuerza se utiliza el peso corporal, aunque a veces puede combinarse con otros elementos. Este es el caso de cuando realizas sentadillas con una barra en la espalda. Además de levantar la barra, también estás levantando tu propio peso corporal.

Existe una gran ventaja en utilizar tu peso corporal para realizar un entrenamiento de fuerza y es que la mayoría de los ejercicios requieren desarrollar el equilibrio y la coordinación, algo que no ocurre con las pesas, que te ofrecen la posibilidad de estar sentado o disponer de algún soporte en el momento de levantar peso.

Ventajas del peso corporal

-Los entrenamientos se vuelven muy eficientes porque se necesitan descansos más cortos, se aumenta el ritmo cardíaco más rápidamente y por lo tanto, se queman más calorías.

-El entrenamiento de fuerza se une al entrenamiento cardiovascular, algo muy útil si no tienes mucho tiempo.

-Te ayudará a quemar grasa con mayor rapidez.

-Existe una gran diversidad de ejercicios que puedes realizar.

-La fuerza base del cuerpo aumenta.

-Se obtiene mayor flexibilidad.

-Aumenta el equilibrio.

-Previene lesiones.

-Suelen ser más cómodos y divertidos.

Algo a tener en cuenta si eres principiante

En el caso de que seas principiante es de vital importancia que antes de avanzar con las pesas domines el manejo de tu peso corporal. Imagina por ejemplo que aún no eres capaz de hacer sentadillas de forma correcta usando tu peso corporal. Evidentemente no habrá llegado el momento de que agregues a tu espalda una barra.

Antes de empezar a levantar pesas, tienes que dominar tu peso corporal.

Algo a tener en cuenta si eres levantador de peso avanzado

En el caso de que ya seas un levantador de peso avanzado no tendrás suficiente con el peso de tu cuerpo, pues no ofrecerá la cantidad suficiente de resistencia en la mayoría de los entrenamientos de fuerza que hagas.

En el caso por ejemplo de que hagas sentadillas, si solo utilizas tu peso corporal tus músculos no se sobrecargaran con el estímulo suficiente, por lo que tu musculatura no aumentará. Si quieres seguir viendo mejoras con tus entrenamientos, deberás incorporar pesas a tus sesiones de entrenamiento.

Para aumentar tu masa muscular necesitarás incorporar una resistencia externa a tu peso corporal. Cuando tu fuerza vaya aumentando, deberá aumentar también las pesas que utilices en tus ejercicios (siendo de un peso mayor).

Ventajas de entrenar y hacer ejercicio en casa

Aunque entrenar en casa puede ser la opción perfecta para mantenerte en forma, no es oro todo lo que reluce, y hay unas cuantas desventajas muy claras, aunque quizás para ti no sean un problema. Juzga las desventajas que hemos encontrado por ti mismo.

#1 En los gimnasios se conoce a gente

Si necesitas ampliar tus relaciones sociales, te costará más trabajo hacerlo si entrenas en casa. Si ya tienes bastantes amigos y conoces a suficientes personas, olvídate de este inconveniente.

#2 No estarás obligado a hacer deporte

Cuando acudes a un centro deportivo te verás en la obligación de entrenar, pero si decides entrenar en casa, la cosa cambia. Necesitarás ser constante y organizado, sino tu rutina de entrenamiento podría convertirse en un verdadero desastre.

#3 Los gimnasios son amplios y cuentan con todo lo necesario

Es posible que en casa no tengas bastante espacio para entrenar, o que no dispongas de los accesorios necesarios para hacer el entrenamiento que te gustaría. En un centro deportivo siempre lo tendrás todo a mano, aunque es posible que lo que necesites esté ocupado en el momento en que te apetezca usarlo.

#4 Solo entrenando en un centro deportivo te ayudarán con tus ejercicios

En los gimnasios siempre encontrarás a profesionales que te ayuden a programar los ejercicios que necesitas hacer. Además, te recomendarán los que son mejores para ti.

Cómo sacar rendimiento al entrenamiento en el hogar

Ahora, te daremos unos consejos que te ayudarán a sacar un mayor rendimiento a los entrenamientos en tu hogar.

#1 Encuentra a un compañero de ejercicios

Si no entrenas solo, tardarás más en encontrar escusas para abandonar tu rutina deportiva. Encontrarás una motivación extra en el caso de que tengas a alguien con quien entrenar.

#2 Investiga ejercicios nuevos para no aburrirte

Si entrenas en casa, no tendrás la oportunidad de realizar tanta diversidad de ejercicios como si fueses a un gimnasio, lo que puede hacer que te termines aburriendo. Para evitar eso, busca en internet nuevos ejercicios, buscando también la forma de realizarlos correctamente, lo cual evitará lesiones.

#3 Tus entrenamientos deberían estar planificados

En el caso de que no planifiques tus sesiones de entrenamiento, es posible que termines abandonando la rutina deportiva, o que cada día hagas menos ejercicios, hasta que finalmente dejes de hacerlos.

La improvisación no es buena cuando se trata de hacer ejercicio, así que intenta tener planificada tus sesiones de entrenamiento con un mes de antelación.

#4 Establece metas realistas

Estas metas deben basarse en algo que no puedes hacer en este momento, pero que sí que podrás hacer en el futuro. Cuando vayas consiguiendo tus objetivos recompénsate con algo.

#5 Anota tus avances en un diario

A medida que vayas anotando tu progreso podrás descubrir si hay algo que no haces bien, o si hay algo que por el contrario, sí que estás haciendo bien y deberías seguir haciéndolo.

Accesorios y material imprescindible para entrenar en casa

Si ya te has decidido a entrenar en casa para mantenerte en forma, ha llegado el momento de que te plantees cuáles serán los accesorios o materiales que necesitarás para hacer tus ejercicios. Estos materiales dependerán del tipo de entrenamiento que quieras realizar, de modo que si ya has decidido lo que quieres hacer, echa un ojo a los accesorios que puedes necesitar.

Accesorios para la tonificación y musculación

Si lo que quieres es ganar musculatura, podrás realizar distintos tipos de entrenamiento. La gran ventaja de realizar este tipo de entrenamiento en casa es que los accesorios que necesitarás son de pequeño tamaño, por lo que guardarlos en casa no te supondrá un problema. Además, el precio de estos accesorios suele ser barato. Otra gran ventaja.

Ahora enumeraremos los materiales más importantes para tonificarte.

#1 Mancuernas

Es una de las mejores ideas para entrenar en casa. Son pequeñas y baratas, por lo que podrás comprar de distintos tamaños y pesos y guardarlas en cualquier lugar.

Otra ventaja es que podrás optar por entrenar distintos grupos musculares a la vez, o solo un grupo muscular.

#2 Kettlebells

Quizás por el nombre no sepas lo que es, así que te lo explicaremos. Se trata de ese accesorio que parece una bala de cañón. Si quieres definir tu cuerpo con la mayor rapidez posible es importante que las utilices en tu rutina de entrenamiento.

Gracias a este accesorio podrás quemar grasa cuando realices entrenamientos de gran intensidad.

Este tipo de pesas hacen que la rutina de entrenamiento sea más amena, por lo que te ayudará a mantenerte motivado. Si las utilizas con frecuencia, harás que tu metabolismo trabaje con mayor rapidez, por lo que tu grasa corporal disminuirá antes.

#3 Fitball

Este es uno de los accesorios más útiles que podrás utilizar para ganar musculatura. Puede encontrarse en las clases de pilates, yogas y fitness, pero en tu hogar se convertirá en un gran aliado.

Te servirá para realizar una gran cantidad de ejercicios, con los que activarás tu musculatura central. Además, ofrece un gran número de ventajas, entre las que destacan las siguientes: refuerza todo el cuerpo, puedes trabajar distintos grupos musculares, te servirá para fortalecer la espalda y los músculos abdominales, mejora la coordinación y el equilibrio, mejora los reflejos, agudiza la conciencia, fortalece el tronco y te hará más resistente a las lesiones.

#4 Colchonetas

Hará que los ejercicios que tienes que hacer arrodillado o tumbados en el suelo sean mucho más cómodos de realizar. Serán totalmente necesarias si vas a realizar entrenamientos aeróbicos, ya que te ayudarán a protegerte de las lesiones. Las hay de distinto grosor, así que escoge la que más se adapte a tus necesidades.

#5 Bosu

Es un material muy útil para fortalecer tu musculatura. Quizás por este nombre no sepas lo que es. Se trata de ese accesorio que es plano por un lado, y por el otro como una pelota.

Los bosus son muy útiles para estirar y presentan varias ventajas muy importantes, que son las siguientes: fortalece la parte inferior del cuerpo, te ayudará a ganar equilibrio, conseguirás una gran resistencia que te permitirá realizar cardio y son perfectos para los ejercicios que requieren mucha fuerza en el tren inferior y equilibrio.

#6 Foam roaller

Este accesorio te servirá para hacer la liberación miofascial de los músculos. Cuando hablamos de “miofascial”, nos referimos al tejido conectivo que rodea tanto los músculos, como otras partes del cuerpo, que es lo que permite el movimiento.

Quizás este accesorio sea algo menos útil que los anteriores, aunque dependiendo de tu nivel, es posible que te resulte interesante.

#7 Bandas elásticas

Te ayudarán a realizar casi cualquier tipo de ejercicio de fuerza. Existen bandas elásticas con distintas resistencias, por lo que tendrás que escoger la que más se adapte a tus necesidades.

Pueden serte muy útiles para realizar los siguientes entrenamientos: sentadillas, curl de bíceps, press de hombros, press de pecho, extensiones de tríceps, etc.

Accesorios para el entrenamiento cardiovascular

Ahora veremos los accesorios que te ayudarán a quemar calorías, y por lo tanto, a bajar de peso. El accesorio más simple, cómodo y fácil de guardar para hacer cardio es un step. Pero hay accesorios algo más sofisticados que te resultarán muy útiles (aunque necesitarás más espacio).

#1 Cinta de correr

Se trata de uno de los accesorios más simples para realizar cardio, ya sea en casa, o en un centro deportivo. Para algunas personas resulta más cómodo que correr en la calle, ya que su superficie es plana, por lo que evitarás caídas en terrenos irregulares.

Como ya sabrás, las cintas de correr te ayudarán principalmente a perder peso, ya que con ella se queman muchas calorías.

Si además de utilizar la cinta de correr en tus sesiones de entrenamiento optas por una dieta saludable, alcanzarás tus metas de pérdida de peso en muy poco tiempo.

#2 Bicicleta estática

Además de ayudarte a quemar calorías como la cinta de correr, una bicicleta estática te ayudará con tu salud, ya que regula el azúcar en sangre, la presión arterial alta y previene ataques al corazón. ¿Qué más se puede pedir?

Cuando montas en una bicicleta estática tú corazón bombea una mayor cantidad de sangre. Además, el colesterol bueno aumenta, mientras que el malo disminuye.

Con toda esta información es posible afirmar que utilizar en tus sesiones de entrenamiento la bicicleta estática de forma regular, no solo te ayudará a perder peso, sino que alargará tu vida.

#4 Bicicleta Elíptica

Se trata de un accesorio muy útil no solo para quemar calorías, sino para fortalecer tu musculatura. Si solo utilizas las piernas, harás aproximadamente el mismo trabajo que con la cinta de correr, mientras que si utilizas tus brazos, podrás tonificar la parte superior de tu cuerpo.

Una gran ventaja que presenta la bicicleta elíptica frente a la cinta de correr es que permite realizar ejercicio suave, es decir, sin impacto. Algo que viene genial para las personas que sufren algún tipo de enfermedad de los huesos, como por ejemplo, la artritis o la osteoporosis.

Rutina de ejercicios que hay que hacer y cómo hacerlos

En el caso de que ya hayas decidido que vas a entrenar en casa, ahora te explicaremos una rutina de ejercicios en los que necesitarás poco o ningún material, lo que hará que te resulte lo más cómodo y barato posible poder practicar deporte en casa.

#1 Abdominales de Cuerpo Cruzado

  • Túmbate hacia arriba y coloca las manos detrás de la cabeza.
  • Sube tus pies formando con la rodilla un ángulo de 90 grados.
  • Lleva el codo derecho hacia tu rodilla izquierda. Después, lleva el codo izquierdo a tu rodilla derecha. Cuando hagas esto, deberás estirar la pierna a la cual no estás llevando el codo.
  • Para que sea más efectivo este ejercicio, contrae al máximo tus abdominales.

#2 Superman

  • Coge una esterilla y túmbate boca abajo sobre ella.
  • Lleva tus manos a la nuca, elevando a la vez el torso y los pies.
  • Contrae al máximo los abdominales y aguanta todo el tiempo que puedas.

#3 Extensión de Tríceps

  • Necesitarás utilizar una pesa.
  • Ponte de pie y sujeta la pesa con las dos manos.
  • La pesa deberá ser cogidas por un extremo, lo cual facilitará los movimientos.
  • Sube los brazos con la pesa agarrada y después, baja los brazos para que la pesa quede justo detrás de la cabeza.
  • Cuando la pesa esté detrás de tu cabeza los codos deberán permanecer doblados.
  • Sube los brazos por encima de la cabeza y respeta esa posición unos segundos.
  • Vuelve a bajar la pesa hacia detrás de tu cabeza doblando los codos nuevamente.

#4 Plancha

  • Es un ejercicio simple y muy bueno para fortalecer tus abdominales.
  • Coge una esterilla y túmbate sobre ella con solo los antebrazos y las puntas de los pies en contacto con el suelo.
  • Las puntas de los pies y los antebrazos deberán aguantar el peso de tu cuerpo, de modo que necesitarás contraer los abdominales al máximo y mantener recto tu cuerpo.
  • Debes aguantar al menos un minuto para que este ejercicio sea efectivo.

5# Biceps

  • Este es uno de los ejercicios más sencillos que podrás hacer para fortalecer estos músculos.
  • Ponte de pie y abre ligeramente las piernas, de modo que estén aproximadamente algo más abiertas que la altura de la cadera.
  • Utiliza una pesa en cada mano de entre cinco u ocho kilos.
  • Deja las palmas hacia arriba y dobla los codos.
  • La columna debe permanecer recta y debes empezar bajando el antebrazo de uno de los brazos.
  • Cuando el antebrazo esté abajo, súbelo, y al mismo tiempo, baja el antebrazo del brazo opuesto.
  • Para que este ejercicio sea efectivo, lo ideal sería que realizases tres series de diez repeticiones.

#6 Puente de glúteos

  • Túmbate boca arriba (si tienes una colchoneta mejor) y mantén abiertos los pies. Para eso, toma como referencia la anchura de la cadera.
  • Después, flexiona las rodillas, lo que hará que tus glúteos se eleven.
  • Nunca separes los pies del suelo. Sube y baja la cadera, con los glúteos siempre contraídos.
  • No dobles la espalda. Tu cuerpo tiene que estar en todo momento lo más recto posible.
  • Para que el ejercicio sea efectivo deberías realizar al menos tres series de ocho repeticiones cada serie.

#7 Saltar la línea

  • Antes que nada, pon en el suelo algo que haga de línea, como por ejemplo, una cuerda o un pañuelo.
  • Colócate en un lado y salta hacia el otro utilizando primero una pierna y después la otra. Deberás hacerlo lo más rápido posible.
  • Cuando esto no te resulte muy complicado, prueba a hacerlo con las dos piernas a la vez.
  • Repite el ejercicio durante unos dos minutos.

#8 Sentadillas

  • De pie, coloca tus pies en línea recta. Aproximadamente respetando la anchura de tus hombros.
  • Baja la cadera como si fueses a sentarte en una silla, pero sin hacerlo.
  • Cuando bajes las rodillas, los muslos deberán estar paralelos al suelo.
  • Si quieres, puedes utilizar una fitball. Para ello, deberás sujetarla con la espalda y apoyarte en una pared. Cuando estés en esa postura, prueba a subir y bajar lo más lento que puedas.
  • Si ya no te cuesta trabajo realizar sentadillas, puedes hacerlas sujetando una pesa delante del pecho, lo que aportará una mayor resistencia.

#9 Estocada lateral con pesas

  • Ponte de pie y sujeta en cada mano una pesa de cuatro a ocho kilos aproximadamente (dependiendo de tu resistencia).
  • Desplaza la pierna derecha hacia un lado y la rodilla de la otra pierna, dóblala en un ángulo de 90 grados.
  • Ahora, lleva las manos hacia abajo, dejando caer el peso en la pierna que está doblada.
  • Repite el ejercicio pero con la otra pierna y desplazando al otro lado el peso.
  • No te olvides de pasar por el centro antes de ir de un lado a otro.
  • Lo ideal sería que hicieses tres series con ocho repeticiones por cada pierna.

#10 Fondos de brazos

  • Colócate boca abajo en una colchoneta.
  • Tus manos deberán estar a la altura aproximada de los hombros.
  • Los brazos deben estar estirados, por lo que tu cuerpo debe estar suspendido en el aire.
  • La espalda debe estar recta, de modo que se conserve la curvatura lumbar.
  • Los pies deben estar separados aproximadamente a la anchura del cuerpo. Si te falla el equilibrio, prueba a separarlos algo más.
  • La cabeza debe estar mirando al suelo.
  • Ahora, haz la flexión hasta que los brazos y antebrazos formen un ángulo aproximado de 90 grados.

#11 Elevaciones alternas

  • Túmbate boca abajo en una colchoneta.
  • Ahora, sube un brazo y el pie contrario.
  • La elevación no debe ser muy pronunciada y el peso debe caer en el abdomen y la zona superior de los muslos.
  • Este ejercicio te ayudará a fortalecer la musculatura de la espalda de la región lumbar.

#12 Abdominales isométricos y elevaciones de piernas

  • Siéntate en el suelo e inclina unos grados hacia atrás tú cuerpo.
  • Sube las piernas y mantenlas suspendidas aproximadamente durante 20 segundos.
  • Sube y baja las piernas de forma leve alrededor de 15 veces.
  • Después, apoyado sobre los glúteos, realiza movimientos circulares con las piernas, como si estuvieses en una bicicleta, pero con el único apoyo de los glúteos.
  • Con este ejercicio trabajarás la musculatura inferior del abdomen, reduciendo de forma considerable el perímetro abdominal.

 

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