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10 ejercicios para trabajar la propiocepción

En Fitness por Mens&BeautyComentar

Dentro de nuestro afán por que estés en forma y tengas un cuerpo sano, desde Mens&Beauty te traemos hoy esta forma de entrenamiento, muy usada por runners pero también por cualquier deportista que quiera prevenir lesiones. La propriocepción es el sentido que informa a nuestro organismo del movimiento y la posición de los músculos, articulaciones y otras partes del cuerpo que en teoría “no sentimos”. Definido de otra forma, es el sentido de la percepción de la postura y el equilibrio.

propiocepcionLo que trata esta técnica es de entrenar las situaciones que puedan conducir a mayor solicitación ligamentosa o muscular para que, cuando nos sucedan en carrera o en cualquier otro ejercicio físico, elaboremos una respuesta adecuada sin ningún movimiento exagerado que pueda dañarnos más que la propia torsión, golpe o vibración.

Por tanto, nos permite regular el movimiento, tener reacciones y respuestas automáticas, además de intervenir en el desarrollo del sistema corporal y de la relación de este con el espacio que nos rodea. Se encarga de asuntos como el equilibrio y la coordinación de ambos lados de nuestro cuerpo manteniendo alerta nuestro sistema nervioso central.

propiocepcionTambién es vital para prevenir lesiones, ya que cuando se sufre una de tipo articular el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit de información propioceptiva. De este forma, la persona en cuestión pasa a ser más proclive a sufrir lesiones. Y es que aunque una persona considere que se ha recuperado completamente de una lesión, debido a que la misma ya no le ocasiona dolor, puede que todavía tenga un déficit propioceptivo el cual debería eliminar para recuperarse al 100% y evitar la temida recaída.

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Formas de desarrollar la propiocepción

Centrándonos en el ámbito del deporte, puedes intuir que se trata de un mecanismo de defensa ante determinados movimientos que puedan lesionarnos, pues en ocasiones nos libramos de un buen golpe (con su correspondiente lesión) al reaccionar correctamente, ya que da instrucciones al músculo de cómo contraerse, así como al ligamento o articulación de cómo resistir ante cualquier torsión o golpe. ¿No te sorprendes a veces de conseguir movimientos coherentes y eficaces sin casi darte cuenta? Pues eso es “culpa” de tu propriocepción. Por ello, es importante trabajarla. Nuestros amigos de zaask nos han pasado unos ejercicios de entrenador personal para que entrenes y mejores tu propiocepción y así tener un cuerpo a prueba de lesiones.

1# Split

propiocepcion_splitDe pie y con las piernas separadas a la altura de los hombros nos inclinamos sobre una pierna e intentamos llegar lo más abajo posible (sin forzar; hay que respetar nuestros límites). Hay que mantener el tronco estirado y con la vista al frente, pero sin forzar la espalda ni los hombros (estos deben estar desenrollados hacia atrás). Intenta evitar los desequilibrios laterales. Repite con el otro pie.

2# Balanceo con Equilibrio

propiocepcion_equilibrio_lateralDe pie y con las piernas juntas, nos quedamos sobre uno de los pies para tratar de balancear la otra pierna hacia delante y hacia atrás (lo más lejos posible) tratando de no desequilibrarnos. Repite con la otra pierna.

3# Equilibrio y Pase de Pelota

propiocepcion_equilibrio_pase_pelotaEn equilibrio sobre un solo pie tratamos de coger la pelota que nos pasa un compañero. Hacer el ejercicio con ambas piernas en equilibrio.

4# Skate

propiocepcion_skateNos subimos en un skate mientras que un compañero coloca sus pies pegados a las ruedas para evitar que el patinete se mueva. Nosotros, encima, realizamos flexiones con las dos piernas a la vez que intentamos mantener la verticalidad, sin dejar que el tronco se tuerza.

5# Skipping Dinámico

propiocepcion_skipping_dinamicoSubimos las rodillas de manera que parezca que estamos corriendo, apoyando solo sobre la punta de los pies. Hacemos unos cinco pasos hacia delante y otros cinco hacia atrás.

6# Saltos y Frenada

propiocepcion_saltos_frenadaCon los pies juntos, realizamos tres saltos verticales seguidos para frenar en el último sobre un solo pie. Recuerda que al apoyar ese pie tienes que hacerlo con la rodilla semiflexionada para evitar lesiones.

7# Desplazamiento Lateral y Frenada

propiocepcion_desplazamiento_lateral_frenadaSiguiendo la línea del punto anterior, hacemos unos tres pasos de carrera lateral para acabar frenando sobre un solo apoyo. Intenta mantener el tronco firme en todo momento.

8# Pelota de Yoga

propiocepcion_pelota_yogaNos colocamos de manera paralela al suelo con los pies sobre la pelota y los antebrazos en el suelo (quedamos un poco inclinados). Mantén la postura con los brazos, abdomen y los glúteos firmes.

9# Sentadillas Sobre Pelota de Yoga

propiocepcion_sentadillas_pelota_yogaApoyamos la pelota en la pared y a su vez nos apoyamos nosotros en la pelota y traemos la rodilla hasta nuestro pecho. Intenta estirar la pierna de manera paralela al suelo y después haz lo mismo con los brazos. Mantén unos segundos y cambia de pierna.

10# Equilibrio Horizontal Sobre Pelota de Yoga

propiocepcion_equilibrio_horizontal_pelota_yogaAbrimos las piernas a la altura de nuestros hombros y colocamos las manos sobre la pelota. Nos vamos apoyando sobre la pelota hasta dejar solo las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Después extendemos los brazos hasta que queden paralelos con el suelo.

Tu cuerpo siempre alerta

Son muchos los estudios que han demostrado que el entrenamiento propioceptivo provoca un descenso en las lesiones de los deportistas. Esto provoca que ejercicios con este objetivo, los cuales tienes que realizar descalzo, se realicen con materiales como plataformas inestables tipo BOSU o Fitball y forman parte de la planificación anual de cualquier deportista. Reseñar en este punto que el trabajo específico en la arena de playa también es un medio natural muy apropiado para realizar este tipo de trabajo.

Por todo lo visto, es más que recomendable realizar entrenamiento propioceptivo, pero como en todos los campos debe ser enfocado desde el conocimiento de la tipología de la persona que lo va a realizar y del sentido común. Cualquier ejercicio debe adaptar su tiempo de ejecución, periodización y demás variables en función de principios del entrenamiento cómo la adaptación y la progresión en el trabajo.

El trabajo propioceptivo, por tanto, es vital para un deportista, pero también lo es para el día a día de cualquier persona, ya que ¿quién no ha sufrido alguna vez un esguince de tobillo?

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