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15 consejos para ejercitarte mientras trabajas

En Fitness por Mens&Beauty1 Comentario

Hoy en día a la mayoría de nosotros nos pasamos la mayor parte del tiempo sentados delante de un ordenador ya sea por trabajo o por ocio. Hace años la gente se ganaba la vida haciendo algún tipo de ejercicio físico y no había necesidad de llevar a cabo actividades adicionales aparte del trabajo, pero esta vida sedentaria hace que no nos ejercitemos todo lo que nos gustaría.

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Ya sea por falta de tiempo o porque llegas a casa demasiado cansado, siempre hay una excusa válida para no hacer ejercicio después de salir de trabajar, pero y si te dijéramos qué puedes llevar a cabo una serie de ejercicios mientras trabajas que harán que al menos te mantengas en forma y evites esos dolores de espalda, piernas y brazos, tan usuales de la vida sedentaria.

Además de ayudarte a estar mas en forma estas rutinas te ayudarán a hacer el día en la oficina mas llevadero y por consiguiente, a trabajar mas contento. En estos tiempos se ha vuelto necesario más que nunca hacer alguna actividad física mientras trabajamos y el que no tenemos tiempo para hacer ejercicio por culpa del trabajo dejará de ser válido en cuanto lleves a cabo los consejos que te proponemos para ejercitarte mientas estás en tu puesto.

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Podrás llevarlos a cabo sin perder productividad evitando que se encojan tus tendones y músculos debido a los largos periodos de tiempo que pasas sentado. Esto provoca también encogimiento en los flexores de la cadera provocando tensión en la espalda baja y las rodillas.

Ejercicios para realizar mientras estás en la oficina

Puesto que un trabajo de escritorio no tiene por qué ser un calvario para el bienestar físico, te presentamos unos cuantos trucos para que tus  músculos no se atrofien y que el estar tanto tiempo sentado tras una mesa no sea síntoma de deterioro de salud, sino que seamos capaces de equilibrar el trabajo con el bienestar físico y que esto repercuta en mejorar nuestro ánimo a lo largo de la jornada laboral.

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#1 Aprovecha el recorrido hasta la oficina

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Intenta ir a trabajar caminando, en bicicleta o con unos patines o patinete, siempre que te sea posible en tu trayecto para ir y volver del trabajo. Trata de usar las escaleras de toda la vida en vez de las mecánicas o los ascensores. Tómate la ida y el regreso de la oficina como un tiempo para ti, para pensar, relajarte y despejarte antes y después de tu jornada laboral. Tu salud y tu mente lo agradecerán.

#2 Sube y baja las piernas

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Este ejercicio consiste en realizar extensiones de piernas, subiéndolas y bajándolas mientras te encuentras sentado en tu escritorio, realizando varias series. Primero sube una pierna e intenta sostenerla recta hacia adelante unos segundos, estírala de manera que quede paralela al suelo; después repite el mismo ejercicio con la otra.  Conforme vayas estirando la pierna, aprieta los cuádriceps, que son los músculos que están sobre tus rodillas.

Una vez que tengas la pierna estirada, exagera el apretón de cuádriceps y mantén de tres a cinco segundos, creando tu propia resistencia. Si tienes acceso a una pesa tobillera ligera de 1 ó 2 kg notarás una mayor resistencia y el ejercicio será más completo, pero no es necesario mientras lo hagas correctamente y sin tirones a ritmo constante. Haz de 10 a 15 repeticiones para una pierna y luego cambia de pierna

#3 Aducción de pierna

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Este ejercicio sirve para tonificar la cara interna de los muslos y las caderas. Para ello necesitas colocar entre tus rodillas mientras permaneces sentado, una chaqueta, sudadera, paquete de folios o toalla. Aprieta tus rodillas una contra otra, sostén la posición de 3 a 5 segundos, y luego descansa durante la misma cantidad de tiempo. Haz series de 15 a 20 repeticiones durante el día para mantener en forma el interior de tus piernas. Otra variante para conseguir el mismo objetivo es mantener la presión durante 30 a 60 segundos sin repeticiones.

#4 Contracciones isométricas

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Estas contracciones son ejercicios sin cambio en la longitud del músculo. Esto significa que el músculo no se mueve, pero sí se contrae. Siéntate en tu escritorio y aprieta los músculos de los glúteos y los abdominales tan fuerte como puedas. Incluso sin peso añadido, el simple acto de apretar ya es lo suficiente para ejercitar. El truco está en aguantar así unos 10 segundos y luego relájate unos 30 segundos. Haz de 10 a 12 repeticiones. Haz esto a lo largo del día mientras estés en la silla, créenos, notarás los resultados.

 #5 Espalda contra la pared

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Trata de apoyar la espalda contra la pared y dobla las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas al suelo. Imagina que estás sentado en una silla imaginaria. Mantente así durante 30 o 60 segundos. Esto te ayudará a tonificar ganando fortaleza y resistencia.

#6 Sentadilla con silla

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Para llevar a cabo este ejercicio retira el respaldo de tu silla. Siéntate en el filo y sujeta el reposa brazos, ahora levanta las caderas y glúteos de la silla unos 7cm y vuélvete a sentar.  Otra forma alternativa de hacer unas sentadillas es que te sientes de la manera usual presionando tus piernas contra el suelo tan fuerte como puedas para una contracción isométrica. Cuidado si tu silla es de ruedas que puede ser que acabes en el suelo incluso antes de empezar y no queremos que nos denuncies por consejos nocivos.

#7 Golpes con los brazos

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Este ejercicio además de ejercitar quita el estrés de manera inmediata. Se trata de que te sientes con la espalda recta en tu silla y con tus piernas abiertas. Estira los brazos y contrae tus músculos abdominales. Una vez en esta posición y notando que estás bien equilibrado, comienza a dar golpes al frente alternando una mano con otra. La mano que no golpea debes tenerla retraída sobre el pecho separándola para golpear a la vez que pegas a tu pecho pecho la otra. Este ejercicio trabaja tus brazos, pero para mantenerte estable, tus abdominales deben trabajar todo el tiempo.

Trabajarás abdominales, brazos, espalda baja, hombros y si has tenido alguna discusión durante ese día o una mala reunión, te ayudará a liberarte del mal rollo. No hace falta que te pongas los guantes, pero hazlo cuando no te vea mucha gente o pensarán que tienes ganas de desquitarte con alguien.

#8 Ten a mano unas cuantas herramientas

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Tener en tu escritorio o mesa ciertos utensilios para ejercitarte nunca viene de más, podrás tonificar mejor los músculos del brazo y la espalda. Entre estas herramientas podemos incluir:

  • Un ejercitador de mano. Son pequeños y baratos, se pueden guardar en cualquier parte de tu escritorio. Aprovecha los momentos en que estés leyendo o no estés usando las manos para trabajar, para usar el ejercitador. Descargará estrés de brazos y muñecas y fortalecerás los antebrazos.
  • Unas pequeñas pesas. De 1 o 2 kg para realizar ejercicios de brazos trabajando biceps, triceps, hombros y espalda.
  • Una banda elástica. También barata y ligera coge en cualquier parte. Son muy efectivas para tonificar y mejorar hábitos posturales si se practican ejercicios con ellas de forma constante. Además son una buena alternativa también para trabajar equilibrio, movilidad y mejorar la circulación sanguínea. Puedes llevar a cabo ejercicios de estiramiento de brazos o de piernas con ellas.
  • Una pelota de squash. Se emplea para relajar los músculos como un masajeador. Evitará que al trabajar con el ordenador durante mucho tiempo tus musculos del antebrazo se tensen y provoquen lesiones. Estira tu brazo izquierdo para que esté derecho y apuntando al suelo, formando un ángulo de 45 grados con tu cuerpo. Con tu mano derecha ve girando la pelota con la palma alrededor de los músculos en la parte superior de tu antebrazo izquierdo.
  • Un par de botellas de agua. Las puedes usar para una variedad en ejercicios para tus brazos y hombros: flexiones de bíceps, extensiones de tríceps o abducción de hombros.

#9 Tonificación de brazos

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Otra buena idea para poner a tono tus brazos es colocarlos sobre el escritorio mientras alejas los pies de la mesa hasta hacer 45 grados con el cuerpo.  Una vez en esa posición realiza flexiones con los brazos. Hazlo durante 10 ó 12 veces y descansa 30 segundos, repítelo tres veces. Notarás como tonificas brazos y pecho. Llévalo a cabo sólo si la mesa es resistente, si no busca otra superficie que pueda aguantar tu peso.

#10 Levantar los brazos

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Para estirar y hacer frente a las contracturas será necesario levantar los brazos todo lo posible de manera vertical como si quisieras tocar el techo, mantén  30 segundos la postura y repite la operación a lo largo del día cuando te encuentres con tensión. También es conveniente que estires la espalda y los muslos. Alejando la silla de la mesa y apoyando una pierna en la mesa echando el cuerpo hacia delante estirarás tanto espalda como gemelos y muslos. Luego repite la operación con la otra pierna.

#11 Estira el cuello

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Relaja tu cuello ladeando la cabeza tratando de llevar la oreja al hombro. Ejerce un poco de presión con la mano del lado hacia donde ladeas la cabeza mientras mantienes el otro brazo por detrás de la espalda. Luego repite la operación hacia el otro lado.

#12 Aprovecha tiempos muertos

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Siempre que tengas tiempo, mientras esperas que se impriman unas copias, reinicias el ordenador, se descarga o instala un software, aprovecha y lleva cabo algunos ejercicios algo mas exigentes como unas flexiones, estiramientos de pie de los cuadriceps y gemelos, unos saltos con rodillas al pecho. Recuerda que todo lo que sea salir de la rutina de estar sentado te vendrá bien.

#13 Más tiempo de pie

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Trata de trabajar de pie una parte de la jornada laboral. Aprovecha para ponerte de pie si tienes que hacer o recibir una llamada. Acércate al puesto de tu compañero con el que tienes que tratar algún tema, en vez de hacerlo por teléfono. En los últimos tiempos se están poniendo de moda una mesas que se levantan lo suficiente como para poder trabajar con el ordenador estando de pie. Si puedes hacerte con una y te lo permiten en tu empresa, podrás pasar más tiempo de pie consiguiendo mejorar muchísimo tu estado de forma, tonificar más y mejorar la circulación de tus piernas.

#14 Sentarse sobre una pelota

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Trabajar sentado sobre una pelota de pilates o de estabilidad te permitirá rebotar o hacer ejercicios básicos de tonificación. Evitará estar en una misma posición durante toda la jornada laboral, puesto que tendrás que estar todo el rato con las piernas en tensión y con los abdominales apretados, además mejora la postura. Hay que usarla con moderación si escribes mucho en el teclado ya que podría causar túnel carpiano o tendinitis.

#15 Paseos rutinarios

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Siempre que pares para comer aprovecha para después dar un paseo con tus compañeros y así estirar las piernas, salir a tomar el aire un rato y cargar pilas para afrontar el resto de día en la oficina..

¡No tienes excusas! ¡Ponte a ejercitarte!

Con estos ejercicios no vas a ser un deportista de élite, pero conseguirás más de lo que estabas consiguiendo hasta ahora sin hacer nada. Recuerda que la recomendación es hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario. Repartir esta media hora a lo largo de tu jornada laboral no te supondrá nada, pero si que te servirá para liberarte un poco del estrés ayudándote a estar mas agusto en tu puesto e incluso puede que a ser mas productivo.

Otra buena forma de  ejercitarte y quitarte tensiones sería respirar profundamente de vez en cuando. Puedes aprovechar para trabajar tus abdominales manteniendo tu estómago apretado unos segundos al respirar, luego relájate al exhalar.

Otro buen hábito sería que tuvieras una botella de agua a tu lado y adopta el hábito de tomar mucha agua a lo largo del día. Si lo haces constantemente, comenzarás a sentirte más alerta. Si te da sed, levántate a buscar el agua, el té o lo que tomes. Es mejor hacer varios viajes a la cocina o a la máquina de bebidas de la oficina durante el día, que tener todo a la mano. De esa forma podrás caminar. Pero sobre todo, deja las excusas y cuídate un poco más en esta vida sedentaria que todos llevamos.

¿Qué te han parecido estos ejercicios para realizar mientras trabajas? ¿Llevas a cabo alguna de estas rutinas o alguna otra que no esté en la lista?  Comparte tu opinión con nosotros y con tus amigos. Si te ha gustado la entrada subscríbete a nuestro newsletter y ayúdanos a crecer. Te mantendremos al día de todas las novedades que mas te interesan del mundo de la salud y la belleza masculina.

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