consejos dormir bien

15 hábitos que ayudan a conciliar el sueño y a descansar mejor

En Lifestyle por Mens&Beauty1 Comentario

Descansar correctamente resulta fundamental para afrontar la actividad diaria. Los problemas relacionados con el sueño son una epidemia global que afecta a la salud y calidad de vida del 50% de la población mundial.

consejos dormir bienNormalmente estas alteraciones del sueño están producidas por algún tipo de agobio puntual o estrés, por el calor, por tener algún dolor, que provocan ansiedad o preocupación transitoria, pero también hay personas que sufren de insomnio crónico y necesitan recurrir a profesionales del sueño para paliar sus consecuencias.

consejos dormir bienLos perjuicios de las alteraciones de la rutina de sueño son numerosos, tanto para la salud mental como física. Además según un reciente estudio de la calidad del sueño dormir puede reducir la grasa corporal siempre y cuando se haga durante la cantidad de horas necesarias.

Trucos para dormir bien

Teniendo en cuenta que los seres humanos pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo y descansando y sabiendo la gran importancia que dormir bien supone para restablecer nuestro equilibrio físico y psicológico, resulta fundamental aprender qué pequeños gestos y costumbres en nuestro día a día nos pueden facilitar la tarea de conciliar el sueño en cuanto nos tumbemos en la cama. Por eso desde Mens&Beauty te traemos una serie de consejos para lograr un plácido sueño cada noche, esencial para que nuestro cuerpo esté saludable y con energías para afrontar cualquier tarea el día siguiente.

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#1 Siestas cortas

consejos dormir bien siesta cortaDormir la siesta es beneficioso si por ejemplo no has pasado buena noche o simplemente para continuar con energía toda la tarde, pero si son muy extensas será contraproducente. Un máximo de 20 a 30 minutos nos sentará fenomenal. Más de eso podría hacer que por la noche no podamos conciliar el sueño.

#2 Toma menos bebidas con cafeína

consejos dormir bien menos cafeinaEl café, el o los refrescos pueden apetecer mucho a lo largo del día pero la cafeína nos provocará más dificultad para dormir por la noche y también aumentan la necesidad de despertarse para hacer pis. Hay bebidas relajantes que nos ayudarán a descansar mejor, como por ejemplo un vaso de leche caliente con cacao o con miel de azahar, una infusión de tila y flor de azahar, una infusión de melisa o de valeriana o hierbaluisa, hay muchas y muy variadas y podrás encontrarlas en casi cualquier tienda o en un herbolario.

#3 Haz ejercicio por la tarde

consejos dormir bien ejercicio por la tardeHacer ejercicio al menos 30 minutos al día es muy beneficioso, pero hay que tener cuidado de cuando se practica ya que lo mejor sería practicarlo por la tarde unas 3 horas antes de ir a dormir. Mantenerse activo durante el día haciendo cualquier tipo de deporte hará que consigamos un sueño reparador ya que cuando uno está cansado se duerme más rápido, se consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche. Además también tiene que ver con la temperatura ya que mientras dormimos la temperatura cerebral y corporal baja considerablemente por eso todo aquello que produce hipotermia favorece la somnolencia. De ahí que el deporte sea beneficioso ya que primero calienta el cuerpo, pero pasadas unas horas se produce un enfriamiento general del mismo.

#4 Dedica unos minutos al estiramiento

consejos dormir bien estiramientosPasa unos 10-15 minutos al día estirando tus brazos, piernas, espalda y cuello sobre una colchoneta. Si no tienes una, utiliza una sábana o un espacio alfombrado de tu casa. Gira tus hombros hacia atrás. Inspira y exhala profundamente durante algunos minutos. Estirar te relajará para estar mas preparado a la hora de irte a dormir.

#5 Desconecta de todo

consejos dormir bien desconecta de todoDos horas antes de meterse en la cama lo ideal es dedicarse a tareas que no produzcan ansiedad o preocupación como leer, ver la tele, escuchar música. No es aconsejable contestar correos de trabajo, mirar las cuentas del banco o emprender discusiones acaloradas antes de acostarse.  Un tiempo antes de irnos a dormir es el momento para tranquilizarse y aparcar los problemas laborales. Todas las preocupaciones hay que dejarlas fuera de la cama. Practicar algún ejercicio de meditación, reflexionar sobre lo acontecido en el día o emplear unos minutos para elaborar una lista con las cosas que queremos hacer al día siguiente nos ayudará a organizar nuestra mente y estar más tranquilos.

#6 Vístete cómodamente

consejos dormir bien vistete comodamenteSi ya tienes puesto el pijama y no consigues quedarte dormido, levántate de la cama y cámbiatelo por otro. Así harás que tu cuerpo se sienta listo para descansar. Mientras duermes, es frecuente que se enfríen los pies, que es la parte del cuerpo con peor circulación. Esta sensación puede romper el sueño así que usa calcetines para dormir, favorecerá tu comodidad y no te despertarás, aún a riesgo de que a tu compañer@ de cama no le ponga demasiado a tono esta práctica.

#7 Ajusta la temperatura

consejos dormir bien ajusta temperaturaMucho frío o mucho calor basta para mantenerte despierto toda la noche. La temperatura de tu habitación debería estar entre 21º y 23º. Al dormir, la temperatura interna del cuerpo alcanza a su nivel más bajo, por lo que estar en una habitación fresca podría ayudar a dormir mas placenteramente.

#8 Cena temprano

consejos dormir bien cena tempranoEn nuestro país lo más normal es cenar a partir de las 21:00h ya que cenar antes se considera casi merendar, pero es una mala práctica para conseguir un sueño reparador. La digestión dificulta el sueño además de que el hacerlo tumbado puede producir reflujo hacia el esófago. Para evitar estos problemas, lo ideal es acostumbrarse a cenar por lo menos dos horas antes de acostarse. Hay que cuidar también el tipo de cena, que no sea muy pesada. No obstante, tampoco es recomendable acostarse con hambre. Los dátiles son buenos para ayudarte a dormir, inclúyelos en tu cena ya que el triptofano que contienen ayuda a segregar melatonina, la hormona q regula el estado del sueño

#9 Duerme completamente a oscuras

consejos dormir bien duerme a oscurasLas horas previas a meterse en la cama, debe llevarse a cabo una desaceleración lumínica (lámparas, televisión, móviles, ordenadores). Además, la oscuridad favorece la secreción de melatonina llamada también hormona del sueño, que favorece la somnolencia y prepara el cerebro para dormir. Por ello se debe intentar dormir en una habitación lo más oscura posible.

#10 Duerme menos de ocho horas

consejos dormir bien duerme menos ocho horasSegún algunos expertos, la creencia de que se debe dormir ocho horas puede llegar a ser contraproducente. Hay estudios que indican que las personas que duermen siete horas diarias tienen una tasa de mortalidad menor que las que duermen ocho horas o más. Lo ideal estaría entre las 6,5 y las 7,4 horas, pero cada persona es un mundo, los hay que solo necesitan dormir 4 horas y los hay que necesitan 9.

#11 Usa el poder de la aromaterapia

consejos dormir bien usa aromaterapiaAlgunas plantas aromáticas, como la lavanda o el azahar han demostrado ser eficaces a la hora de preparar el cerebro para la desconexión nocturna necesaria. Por eso la aromacología tiene un importante papel en algunos programas de recuperación del sueño. Pon unas gotas de aceites esenciales de estas plantas en la almohada o impregna una toallita y métela bajo las sabanas.

#12 Cuida el colchón

consejos dormir bien cuida colchonEs muy importante tanto la elección del colchón como su mantenimiento. Según la Asociación Española de la Cama, España es el país europeo que más tarda en cambiar el colchón, haciéndolo cada 12,6 años de media. Debería sustituirle cada diez años como máximo, ya que una vez ha transcurrido ese tiempo pierde la firmeza y otras condiciones.

#13 Establece rutinas

consejos dormir bien establece rutinasMantener las mismas prácticas y rutinas a la hora de dormir ayudan a combatir el insomnio ocasional. Tener una serie de pautas que hagamos cada día antes de acostarnos nos será muy útil para que mente y cuerpo se vayan preparando para el momento de descanso. Es conveniente acostarse y despertarse siempre a la misma hora en la medida de lo posible tanto los días laborables como los festivos. Emplear la cama sólo para dormir o practicar sexo, ya que si una persona se acostumbra a ver la televisión, trabajar o realizar otras actividades sobre la cama, posteriormente pueden surgir dificultades para conciliar el sueño. También se pueden llevar a cabo una serie de hábitos antes de marchase a dormir, como masajes o baños. Los baños calientes ayudan especialmente debido al cambio de temperatura que se crea al salir. Se trata de repetir acciones relajantes.

#14 Di adiós al tabaco y el alcohol

consejos dormir bien di no tabaco alcoholFumar es un gran enemigo del descanso, aparte de nuestra salud en general. La nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.

Por su parte el alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo un buen sueño. Además de esto, el alcohol magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño.

#15 Levántate si no te duermes

consejos dormir bien levantate si no te duermesQuedarse en la cama tras 20 o 30 minutos despierto tras haberse ido a dormir es un indicador de que no estamos relajados y por tanto, nos va a costar quedarnos dormidos. Levántate, ponte a leer un poco o ver un poco la tele, trata de relajarte y distraerte de las preocupaciones del día y luego vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas en la misma durante horas no acelerará el proceso.

Cuida tu “templo” del descanso

El lugar donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y silencio. Distracciones como el móvil, el portátil o la televisión deberán estar fuera de la zona de descanso. La habitación deberá estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador.

La calidad del colchón, la almohada o la ropa de cama que tengamos también será importante, pero además de su comodidad debemos procurar su mantenimiento y llevar a cabo una serie de tareas para ello como lavar tu almohada al menos una vez cada tres meses para evitar que se convierta en un nido de ácaros y bacterias también las sábanas, que se recomienda cambiar todas las semanas y lavarlas al menos a 60 grados de temperatura para acabar eficazmente con las bacterias, e incluso, el colchón hay que airearlo y sacudirlo cada seis meses, para que no acumule polvo, bacterias y moho que pueden conllevar infecciones y reacciones alérgicas de todo tipo interfiriendo en un sueño placentero.

Si el problema del sueño persiste, debes acudir a un especialista para descartar padecer insomnio o algún trastorno del sueño. De igual modo,  si eres de los que consiguen dormirse sin problema pero sufres múltiples despertares a lo largo de la noche, debes poner remedio a tu situación ayudado por un profesional (a veces puede deberse a una desincronización del ciclo del sueño pero también puede responder a otros problemas de salud como la depresión).

¿Qué te han parecido estos consejos para conciliar el sueño? ¿Los llevas a cabo o conoces algún otro truco para dormir bien?  Comparte tu opinión con nosotros y con tus amigos. Si te ha gustado la entrada subscríbete a nuestro newsletter y ayúdanos a crecer. Te mantendremos al día de todas las novedades que mas te interesan del mundo de la salud, la moda y la belleza masculina.

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